Allenamento Aerobico: Fa Dimagrire o è Controproducente? di R.Borgacci

Introduzione

Il seguente articolo non ha l'obbiettivo di esaltare o mettere in cattiva luce i protocolli di attività fisica aerobica a bassa intensità e prolungati; tutt'altro. Offre invece la possibilità di uno spunto per poter riflettere su alcune controversie, o polemiche se vogliamo, che interessano questo sistema.

Nota: nel seguente articolo non si farà cenno dell'efficacia attribuita all'allenamento aerobico nella terapia preventiva sulle patologie del metabolismo, sugli eventi cardiovascolari, sui sintomi di natura psichiatrica, sui disagi articolari e sulle malattie degenerative – ad esempio quelle del sistema nervoso centrale.

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(fonte: Shutterstock)

Tra appassionati e professionisti sono in parecchi a sostenere che l'allenamento aerobico può risultare controproducente, mentre la stragrande maggioranza continua a difendere "a spada tratta" questo genere di attività. È pur vero che, a conti fatti, le mode passano ma i valori restano. Noi osserveremo la questione in maniera obbiettiva, senza prendere le parti di una o dell'altra corrente di pensiero.

Perché

Perché viene messa in dubbio l'efficacia dell'allenamento aerobico?

Bisogna prima di tutto domandarsi per quale ragione si è insidiato il dubbio che l'allenamento aerobico possa essere inefficacie o addirittura controproducente nella preparazione atletica, nella terapia motoria dimagrante o nel cutting della cultura estetica – che paiono sinonimi, ma non lo sono affatto.

La ragione principale è la scarsa compliance al protocollo - alta percentuale di rinuncia - la seconda è la bassa percentuale di successo - mancato raggiungimento dell'obbiettivo - associata all'alta possibilità di rimbalzo – effetto "yo yo" o recupero del peso – la terza è il sospetto che possa compromettere i risultati ottenuti in termini di massa muscolareipertrofia, sempre parlando di culturismo o body building o di altro miglioramento prestativo.

Charles Poliquin, preparatore atletico e fitness guru, ha identificato 6 ragioni del perché l'allenamento aerobico continuativo può risultare controproducente nel ridurre il tessuto adiposo e non solo. Andremo quindi ad elencarle, senza però privarci del beneficio del dubbio, offrendo cioè anche "il rovescio della medaglia", o anche solo una chiave di lettura differente.

Teoria Charles Poliquin

Controversie dell'allenamento aerobico

Di seguito le 6 ragioni che Charles Poliquin ha ipotizzato essere responsabili della scarsa efficacia – e non solo – dell'allenamento aerobico.

Plateau dell'allenamento aerobico

L'allenamento aerobico dovrebbe raggiungere il plateau dopo 8 settimane di allenamento, pertanto qualunque programma che superi tale periodo di tempo potrebbe rivelarsi inutile. "Usando questi princìpi in preparazione alle Olimpiadi di Torino nel 2006, il team di Sci di Discesa superò il team di Sci di Fondo in punteggi di capacità aerobica come misurato dai laboratori dell'Università di Boston".

Riduzione della potenza muscolare

L'allenamento aerobico riduce la potenza localmente in maniera sistematica, ovvero si diventa più lenti. Qualsiasi atleta o sportivo che richiede velocità e abilità di salto ne trarrebbe uno svantaggio. "Più allenamento aerobico per gli arti inferiori si fa, più l'elevazione nel saltare si riduce, più la potenza nei lanci esplosivi con la palla medica peggiora".

Aumento dello stress ossidativo e dell'invecchiamento

L'allenamento aerobico aumenta lo stress ossidativo, che accelera i processi di invecchiamento. Secondo l'endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein), "l'ossidazione" è un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo. Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti, buona parte dei quali è di natura endogena – prodotti dall'organismo. Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi rispetto alle difese che instaura, il corpo non è in grado di neutralizzarli. Questo potrebbe avere come conseguenza una velocizzazione del processo di invecchiamento dei tessuti.

Aumento della produzione adrenergica

L'allenamento aerobico aumenta l'attività delle ghiandole surrenali che, a livello teorico, potrebbe compromettere la riduzione ponderale ed avere altre conseguenze indesiderabili per la salute. Il Dr. James Wilson (autore di "Fatica Adrenale - La Sindrome di Stress del 21 Secolo") sostiene che "le ghiandole surrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto una quantità precisa e bilanciata di ormoni". Troppo esercizio aerobico continuativo potrebbe alterare questa funzione ed avere come conseguenza un affaticamento adrenale. La fatica adrenale si associa a sintomi come: stanchezza, senso di paura, allergia, indebolimento del sistema immunitario, artrite, ansia, depressione, fatica cronica, perdita di memoria, difficoltà di concentrazione, insonnia e, più importante in relazione a questo articolo, difficoltà nel perdere peso.

Aumento dello stress generale

Inserire forzatamente un protocollo di allenamento aerobico nella routine di un soggetto che non lo ama, aumenta il livello di stress anziché diminuirlo. Qualcuno sostiene che ciò starebbe alla base di un aumento, anziché della riduzione, della quantità di grasso in chi svolge allenamento aerobico.

Peggioramento della relazione testosterone / cortisolo

La compromissione dell'equilibrio testosterone / cortisolo impedisce l'aumento di massa muscolare e la perdita di grasso. Polquin afferma che l'allenamento aerobico continuativo è una "castrazione indotta attraverso l'esercizio fisico".

Considerazioni

Commento alle controversie citate da Charles Poliquin

Ora passiamo all'analisi delle 6 ragioni di Charles Poliquin e relativi professionisti citati. Di primo acchito sembrerebbero avere una base ideologica fondata; tuttavia questo non significa che tale intuizione sia da prendere come oro colato. All'opposto, ognuna di queste basi scientifiche viene esposta cercando di dimostrare le proprie ragioni, mentre lo studioso dovrebbe fare il contrario, ovvero studiare per trarre delle conclusioni. In breve:

  1. L'allenamento aerobico non raggiunge il plateau dopo 8 settimane di pratica. Questa dichiarazione è estremamente fuorviante, poiché di per sé non include alcuna informazione sul tipo di protocollo. Un allenamento aerobico, anche se a bassa intensità e prolungato, gestito in termini di frequenza di allenamenti, volume ed intensità (in fascia aerobica ovviamente) permette una gestione molto varia e i risultati sono tutt'altro che inevidenti, sia in termini di miglioramento del metabolismo aerobico, sia – con la dieta adeguata – in termini di dimagrimento. Certo è che se venissero eseguiti 2-3 allenamenti settimanali da mezzora a 120 battiti per minuto (bpm) senza curare la dieta, il peso non calerebbe e, anzi, probabilmente auemterebbe a causa di un incremento dell'appetito
  2. Può avvenire una riduzione della potenza muscolare solo se si interrompe il protocollo specifico per rimpiazzarlo con quello di allenamento aerobico a bassa intensità e prolungato; lo stesso avviene anche, per esempio, negli atleti che sostituiscono l'allenamento per migliorare la soglia anaerobica con il suddetto aerobico prolungato a bassa intensità. Non è certo una stranezza; ogni allenamento ha una specifica finalità e dev'essere usato come tale. Risultati negativi si possono avere anche in atleti che, già caricati a dovere, vengono oberati con questo allenamento. Si tratta tutto sommato di usare il buon senso
  3. Avviene sicuramente un aumento dello stress ossidativo, che tuttavia è perfettamente gestito dall'organismo – anche grazie agli antiossidanti alimentari. Se così non fosse, chi pratica allenamento aerobico prolungato a bassa intensità avrebbe maggiori possibilità di ammalarsi di cancro – patologia alla base della quale lo stress ossidativo svolge un ruolo determinante
  4. Le ghiandole adrenali o surrenali sono deputate alla secrezione di ormoni specifici. Come citato, troppo esercizio aerobico potrebbe alterare questa funzione. Alcuni studi hanno smentito la teoria secondo la quale l'esercizio aerobico possa aumentare questa attività endocrina, con particolare riferimento al cortisolo. Esso subisce fluttuazioni negative solo, appunto, in condizioni anomale; l'esempio perfetto è l'over training (sovrallenamento) conclamato, provocato dal troppo esercizio. Per evitare ciò, è sufficiente non esagerare
  5. Che l'allenamento aerobico continuativo e a bassa intensità possa far ingrassare è un'affermazione davvero difficile da accettare, sotto qualunque interpretazione. Per questo ci limiteremo a definire che, in caso di stress preesistente, può essere una pessima idea obbligare una persona a correre un'ora per 4 volte alla settimana
  6. Ricollegandoci al punto 4, studi analoghi hanno smentito anche l'ipotesi che l'allenamento aerobico prolungato a bassa intensità possa compromettere l'asse ormonale del testosterone. Ciò non nega che, in caso di eccesso di cortisolo, si possano manifestare vari problemi come appunto una riduzione della sintesi di testosterone; ma in tal caso, le ragioni sono da ricercare in maniera approfondita.

Concludiamo il paragrafo sottolineando di nuovo che il dimagrimento si fa soprattutto a tavola; è inutile praticare ore e ore di allenamento mangiando male, ed è altrettanto sbagliato colpevolizzare il metodo se non si è in grado di controllarsi nell'alimentazione.

Alternative

Alternative all'allenamento aerobico continuativo a bassa intensità

Come si evince da quanto riportato sopra, esiste la possibilità che l'allenamento aerobico continuativo a bassa intensità non sia necessariamente la scelta più idonea in qualsiasi situazione. D'altro canto, talvolta è solo questione di punti di vista, di attitudini personali ma soprattutto di dieta; si può praticare qualsiasi sport e per tutto il giorno, ma il dimagrimento vero e proprio si costruisce a tavola.

È comunque doveroso specificare che esistono altri sistemi efficaci per ottenere un dimagrimento; primo tra tutti l'aumento dell'EPOC, ovvero del debito di ossigeno post esercizio. Questo, indotto dall'allenamento con grossi carichi di lavoro, quindi ad alta intensità – High Intensity Training (HIT) – oppure da grossi volumi di esercizio aerobico – per esempio il Cardio Fit Training – promuove un miglior metabolismo del glucosio, un miglior utilizzo dei carboidrati alimentari, un aumento del consumo energetico post esercizio – anche di grassi – e non solo.

Tra i vari sistemi per ottenere un aumento dell'EPOC, quello più diffuso è l'Allenamento Intervallato – Interval Training (IT). Sia chiaro, di per sé, IT significa tutto e niente; consiste infatti nell'intervallare una fase all'altra, come sforzo e recupero (attivo o passivo), movimento aerobico e potenziamento muscolare ecc. L'Interval Training dovrebbe essere svolto in HIT, creando così l'High Intensity Interval Training (HIIT). Non si commetta però l'errore di intenderlo solo come un circuito "massacrante" di esercizi di potenziamento (con pesi o callistenici); all'interno della stessa sessione si possono inserire anche stazioni aerobiche, o di base aerobica ma con intensità sopra soglia anaerobica ecc.

Alcuni approfondimenti hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli è efficace nel ridurre la percentuale di grasso e migliora sia la capacità aerobica che anaerobica. Un'alternativa è praticare uno sport che segua questi princìpi.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer