Addominali Bassi di R.Borgacci

Cosa Sono

Cosa sono gli addominali bassi?

Per addominali bassi si intende la porzione inferiore del muscolo retto dell'addome anche se, nel senso stretto del termine, quella di "addominali bassi" è una dicitura inappropriata poiché, assieme agli addominali alti, formano un unico grosso muscolo: il retto dell'addome – che poi, come vedremo, è in realtà un costruito di due muscoli paralleli. L'unica differenza sta nel numero di strati connettivali, che nella parte alta sono due, davanti e dietro il retto, mentre in quella bassa (dall'ombelico in giù) solo davanti.

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(fonte: Shutterstock)

L'interesse per gli addominali bassi è puramente di natura estetica. Per farla breve, assieme alla zona laterale della vita – dove si localizzano le famose maniglie dell'amore – costituiscono il "punto critico" della famosa "tartaruga addominale".

Basti pensare che gli addominali bassi risultano talmente difficili da cesellare che spesso non vengono inclusi nella definizione anglosassone di addome scolpito, ovvero il famoso "packs". Per ragioni morfologiche e di percentuale di grasso nel pannicolo adiposo, la forma più diffusa è infatti il six packs, ma si possono manifestare anche eight packs e raramente ten packs.

Generalità sugli addominali alti e bassi: il retto dell'addome

Il muscolo retto dell'addome, noto anche come "muscolo addominale" o "addominale", è un muscolo parietale collocato anteriormente sulla pancia. Anche se normalmente si parla di un unico retto dell'addome, è in realtà composto da due muscoli paralleli, uniti da una banda mediana di tessuto connettivo chiamata linea alba. Il retto dell'addome si estende dalla sinfisi pubica, dalla cresta pubica e dal tubercolo pubico inferiore, al processo xifoideo e alle cartilagini costali delle costole da V a VII. Le inserzioni prossimali sono la cresta pubica e la sinfisi pubica; quelle distali sono le cartilagini costali delle costole 5-7 e al processo xifoideo dello sterno.

L'Abdominalus Sucurum è contenuto nella fascia del retto, che consiste nelle aponeurosi dei muscoli addominali laterali. Bande di tessuto connettivo chiamate intersezioni tendinee attraversano parallelamente il retto dell'addome, separandolo in distinti segmenti muscolari e rendendolo un muscolo poligastrico – i famosi tasselli della tartaruga. La linea esterna, più laterale, è la linea semilunare.

Come Allenarli

Miti, leggende e luoghi comuni sugli addominali bassi

Le grosse difficoltà riscontrate dagli amanti del fitness e del wellness nello scolpire gli addominali bassi derivano, in realtà, da uno o più errori basilari che riguardano i principi di metodo, sistema, tecnica ed esercizi; in una parola, tutto.

Persistono da oltre 50 anni luoghi comuni, miti e leggende, che continuano ad alimentare la disinformazione collettiva. Questo paragrafo ha proprio la funzione di chiarire alcuni principi cardine che, dando per scontato l'impegno e la continuità necessari, dovrebbero favorire un più facile raggiungimento dell'obbiettivo.

Addominali bassi piatti e definiti: è sempre possibile? Come fare?

Il six pack dovrebbe essere, idealmente, piatto e definito. Per essere chiari, in merito alla "piattezza", in alcuni casi c'è poco margine di miglioramento. Stiamo parlando dei paramorfismi e dismorfismi della colonna vertebrale che, nel primo caso possono essere reversibili, mentre nel secondo no. Un atteggiamento iperlordotico può essere corretto con ginnastica e fisioterapia, mentre l'iperlordosi con compromissione anatomica è molto dura da risolvere con terapie non invasive. È anche doveroso specificare che l'atteggiamento lordotico non è solo la conseguenza di una debolezza addominale, ma anche di uno scompenso del grande gluteo, dell'ipertonicità o ipotonicità o accorciamento o allungamento di altri muscoli legati all'anca, al femore e alla spina dorsale. Sarebbe quindi molto proficuo sottoporsi a una valutazione fisioterapica. Poi, se le ragioni che determinano la pancia in fuori non dipendessero dal tono degli addominali, svolgere esercizi per gli addominali bassi sarebbe in verità controproducente; questo perché l'allenamento ne determina un'ipertrofia, quindi l'ispessimento, il che ovviamente protruderebbe ulteriormente l'addome.

Parlando di definizione invece, il margine di miglioramento c'è eccome, anche se non tutti hanno la stessa attitudine; ci sono infatti differenze molto rilevanti dettate dalla soggettività, dall'età, dal sesso, da condizioni patologiche o parafisiologiche ecc. Questo comunque non incide minimamente sul da farsi; ergo, il metodo per cesellare l'addome è lo stesso per tutti: dimagrire. Se gli addominali non si vedono è perché sopra c'è troppo adipe. Non c'è ragione di allenare i muscoli – tantomeno gli addominali bassi, che come vedremo sono difficili da far crescere – se lo spessore del pannicolo sovrastante non è sufficientemente sottile da poterli mettere in evidenza. Per ottenere la tartaruga addominale è quindi necessario perdere peso, costituito da grasso, anche se purtroppo è impossibile farlo localmente. Questo è un problema che affligge soprattutto gli uomini, mentre le donne devono fare i conti con depositi localizzati su fianchi, cosce e glutei – a gestire queste attitudini sono gli ormoni sessuali, testosterone per i maschi ed estrogeni per le femmine. Senza dieta dimagrante, che è sostanzialmente ipocalorica, non si fanno progressi nello scolpimento degli addominali; prima del "cutting", gli esercizi per lo sviluppo muscolare di questo distretto risultano quindi inutili.

Allenare gli addominali bassi: è utile per eliminare la pancia?

Eppure c'è chi, per mettere in evidenza gli addominali bassi, si cimenta quotidianamente in interi workout "specifici", composti da centinaia di ripetizioni a carico naturale, o addirittura in condizioni di facilitazione. Generalmente questi allenamenti sono di tipo intervallato o circuit training, ed hanno recuperi brevissimi, sia tra le ripetizioni che tra le serie. Alla base di questa strategia stanno due convinzioni: la prima è che muovendo un determinato distretto, questo vada ad intaccare il grasso sovrastante; la seconda invece, è che riducendo l'intensità e aumentando il volume, si utilizzino più grassi rispetto agli zuccheri, il che promuoverebbe il dimagrimento. Inutile dire che, in questo contesto, entrambe le ipotesi sono scorrette. Anzitutto, come anticipato, non esiste il dimagrimento localizzato e gli acidi grassi che i muscoli utilizzano provengono dal circolo sanguigno, nel quale vengono riversati a partire da zone che l'organismo sceglie in maniera totalmente indipendente dalla nostra volontà o capacità. In termini di dimagrimento, si otterrebbe lo stesso risultato facendo qualsiasi tipo di movimento. In secondo luogo, per quanto si riduca l'intensità, gli esercizi per lo sviluppo degli addominali bassi sono comunque di forza – anche se di forza resistente – e quindi non verranno certo privilegiati i lipidi al posto del glucosio. Per di più, l'entità del consumo calorico è decisamente maggiore nella pratica delle discipline aerobiche, come corsa, cyclette, stepper, salto della corda, remoergometro ecc.

Addominali bassi e sport: servono?

Alcuni lettori si chiederanno per quale motivo, fino ora, si è parlato solo di ragioni estetiche. Perché in verità non ci sarebbe altra ragione per voler concentrare i propri sforzi su questo particolare distretto, in quanto – con piccole differenze nella localizzazione del carico e della tensione muscolare, legate a gesti specifici – il retto dell'addome lavora sempre e comunque nella sua interezza. Inoltre, la funzionalità di un teorico allenamento per gli addominali bassi è pressochè nulla. Un nuotatore delfinista non avrebbe alcun vantaggio nell'ottenere maggiore forza in sede del basso addome, lo stesso dicasi per un calciatore, per un lottatore ecc. Attenzione però, il lettore non fraintenda; alcuni movimenti atletici, ingenuamente – talvolta, in parte, erroneamente – associati solo allo sviluppo degli addominali bassi, non solo "possono", ma devono essere allenati perché utili ed altamente specifici alla propria disciplina – ad esempio negli anelli della ginnastica artistica maschile. Va comunque specificato che allenare un gesto non è sinonimo di stimolazione di un singolo muscolo o, in questo caso, di una parte di esso.

Scorciatoie e trucchi per addominali bassi più evidenti: funzionano?

Precisiamo infine che nessuno dei seguenti fattori può migliorare la messa in evidenza degli addominali bassi:

  • Metodi di incremento della temperatura e della sudorazione, come ad esempio indossare pantaloncini termici
  • Massaggi, come ad esempio certe applicazioni meccaniche
  • Creme o pomate, commercializzati come termogenici ad applicazione topica.

In sintesi:

  1. Non è possibile allenare solo gli addominali bassi, isolandoli da quelli alti – in realtà, non sarebbe fattibile nemmeno escludere gli altri muscoli del cingolo addominale anteriore e laterale, quali il trasverso e dagli obliqui
  2. Allenare gli addominali bassi non è il sistema giusto per appiattire il ventre inferiore, o può non essere sufficientemente efficace – scarso margine di miglioramento
  3. Allenare gli addominali bassi non è il sistema giusto per scolpire il ventre inferiore
  4. Sistemi alternativi e scorciatoie, come i massaggi, gli indumenti "dimagranti" e i termogenici localizzati, non sono efficaci.

Come allenare realmente gli addominali bassi

Ipotizzando di avere una pancia sufficientemente magra, parliamo ora di come allenare veramente gli addominali bassi. Potrà sembrare banale ma, in fin dei conti, il retto dell'addome è un muscolo come gli altri. Certo, ha una buona presenza di fibre che sfruttano il sistema ossidativo per produrre energia. Tuttavia questo non significa che si debba assecondare quest'attitudine, anche perché la base per la crescita muscolare rimane la stessa.

Per sviluppare gli addominali bassi è quindi indispensabile allenarli come qualsiasi altro muscolo. Se per la massa dei quadricipiti strutturiamo una tabella con 4 esercizi, da 3 serie l'uno, a loro volta composte da 8-12 rep, e recuperi da 1'30'' circa, per il retto dell'addome dobbiamo fare lo stesso. Una volta raggiunto un condizionamento basilare sufficiente, allenandosi a carico naturale e con angolazioni non eccessivamente impegnative, arriva il momento di aumentare l'intensità. Ribadiamo ancora una volta che l'allenamento dell'addome non può essere particolarmente efficacie nella localizzazione dello stimolo, quindi si stimola in maniera complessiva.

Gli esercizi, che vedremo nel prossimo paragrafo, vanno sì eseguiti con il principio dell'High Volume Training (HVT, o allenamento ad alto volume) ma contestualizzato alla ricerca dell'ipertrofia, non della resistenza o della forza resistente. Si usa il termine HVT in contrapposizione all'HIT (High Intensity Training), invece utilizzato per la ricerca della forza massimale. L'HVT prevede:

  1. Velocità di esecuzione mediamente controllata
  2. Rapporto tra fase concentrica / eccentrica = 1 / 2 o 1 / 3. Ciò significa che se la fase concentrica dura 1 secondo, quella eccentrica dovrebbe durare almeno 2 o 3 secondi – durante la fase eccentrica il muscolo percepisce lo stimolo di incremento della sua sezione trasversa
  3. Utilizzare la massima resistenza possibile per concludere circa 8-12 rep; ogni serie dovrebbe durare poco meno di un minuto
  4. Recuperare in maniera incompleta ma ragionevole per mantenere più o meno le stesse resistenze per tutte le serie di ogni esercizio – l'aumento dell'acido lattico funge da stimolante dell'ormone somatotropina o GH, incaricato della crescita muscolare tramite l'azione secondaria dell'IGF-1.

Esercizi

Esercizi in palestra per gli addominali bassi

Gli esercizi per allenare gli addominali sono quelli di flessione del busto sull'anca, o dell'anca sul busto. Abbiamo già detto che, in realtà, poco cambia eseguendo uno o l'altro. A rimanerne maggiormente colpiti sono invece gli obliqui esterni e interni, che mutando il punto fisso (anca o torace) e quello mobile, si attivano in modo differente.

Volendo creare un distinguo, gli esercizi per gli addominali bassi più indicati sarebbero quelli che avvicinano l'anca (e quindi le gambe) al punto fisso costituito dal torace. Di seguito proporremo alcuni esercizi per gli addominali bassi che possono essere eseguiti a casa, in home fitness, ed altri che invece si praticano più facilmente in palestra.

Alleare a casa gli addominali bassi

Allearsi a casa presenta vantaggi e svantaggi; i vantaggi principali stanno nella comodità e nella economicità, mentre gli svantaggi nella minor disponibilità di attrezzatura e nella minor motivazione all'allenamento.

L'allenamento home fitness per gli addominali bassi, tuttavia, richiede davvero pochi strumenti. È per lo più sufficiente un tappetino.

Gli esercizi principali per allenare a casa gli addominali bassi sono:

  • Crunch inverso o reverse crunch: è in posizione supina. Consiste nella flessione dell'anca, che deve ruotare indietro, verso il torace; l'esecuzione termina appena l'osso sacro perde il contatto con il pavimento. Gli arti inferiori possono riprendere contatto con il pavimento o rimanere in sospensione, a seconda del metodo utilizzato
  • Sit up inverso o reverse sit up: è come il precedente, tant'è che spesso vengono usati come sinonimi. Cambia, in verità, solo l'escursione del movimento, che in quest'ultimo caso è molto ampia, portando le punte dei piedi a toccare il pavimento dietro la testa
  • Plank: è in posizione prona. Consiste nell'appoggiarsi sui gomiti a terra, perpendicolari al pavimento, e con le punte dei piedi, mantenendo gambe, anche e tronco perfettamente allineati. È un esercizio in isometria, non si gestisce in rep bensì in tempo trascorso.

Alleare in palestra gli addominali bassi

Oltre ai precedenti, in palestra è possibile fare uso di sbarre, spalliere, macchine isometriche, cavi, elastici ecc.

  • Reverse crunch e reverse sit up possono essere svolti aumentando la resistenza con un manubrio, con un cavo o con un elastico
  • Leg raise o flessione delle gambe alla sbarra: in posizione di hang (appeso a un supporto, come una sbarra o una spalliera) si portano le cosce – meglio se a ginocchia flesse – più vicino possibile al petto
  • Leg raise in isometria alla sbarra, con palla medica: si esegue mantenendo la posizione in modo da non far rotolare per terra una palla medica posta sulle cosce
  • Toes to bar: nella stessa posizione precedente, si portano i piedi fino in verticale; dovrebbero poggiare sulla sbarra
  • Plank al TRX.

Esercizi per gli addominali bassi che non sforzano la schiena

Se facendo gli esercizi per gli addominali bassi si avverte una forma di lombalgia (mal di schiena), significa che avviene un'eccessiva trazione del muscolo ileopsoas (più precisamente della porzione di psoas) sulle vertebre lombari.

Con un po' d'attenzione è possibile diminuire tale interazione fino ad eliminare il mal di schiena. Per ridurre lo sforzo del muscolo psoas iliaco è possibile inserire un cuscino sottile sotto le natiche, tenendo le ginocchia flesse. Ad ogni modo, se lo psoas viene attivato massicciamente, significa che il retto dell'addome non sta lavorando in maniera adeguata. È comune che, in corso di esaurimento delle energie, la percentuale di coinvolgimento dei due cambia a favore di quello indesiderato. Si raccomanda quindi di fare molta attenzione alla tecnica di esecuzione, evitando di tenere le gambe tese ma flettendo le ginocchia, e cercando di individuare subito il momento in cui le vertebre lombari tendono a staccarsi dal pavimento – indice di forte trazione dello psoas sulle vertebre.

Un altro muscolo super-attivato in caso di affaticamento o debolezza degli addominali è il retto femorale del quadricipite. Per cercare di escluderlo si consiglia di non bloccare mai i piedi sotto punti fissi come la spalliera, o di farseli tenere fermi dal compagno.

Molti trovano giovamento alla schiena eseguendo, invece che a terra sul tappetino,  sit up e crunch sulla palla medica.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer