Allenamento ciclismo di R.MyPersonalTrainer

CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

Le basi della supercompensazione nel ciclista

Il carico di allenamento (o sollecitazione) di un ciclista tende a sfruttare la propria riserva funzionale in modo tale da aumentare il proprio livello di capacità attuale; tale capacità diminuisce dopo il carico e cresce dopo la supercompensazione. Nel tempo, l'allenamento efficace aumenta la capacità prestativa del ciclista e riduce le varie riserve di adattamento.


Allenamento ad intensità incrociata

Evoluzione temporale del lavoro di allenamento su strada nei ciclisti di alto livello


Alla fine degli anni 60, il volume di lavoro annuale di un ciclista era di 20.000 km, contro i 35.000 attuali; il numero di sedute annuali era di circa 250 negli anni 60, mentre oggi si arriva anche a 600 volte l'anno (tra allenamenti bigiornalieri, sedute in palestra e competizioni).


Esempi di coppie di allenamento sviluppabili nell'ambito della stessa seduta

Lavoro dietro moto ad alta frequenza di pedalate e serie di scatti con partenza ad alta velocità (capacità allenate: rapidità e resistenza alla rapidità);

serie di scatti con partenza ad alta velocità e ripetizioni di 3-10 minuti a 10-15 battiti sotto la frequenza cardiaca massima (capacità allenate: resistenza alla rapidità e resistenza di media durata);

ripetizioni di 3 o 10 minuti a 10-15 battiti sotto la frequenza cardiaca massima, in salita ripetizioni con rapporto lungo (capacità allenate: resistenza di media durata e resistenza alla forza);

ripetizioni da 40 secondi a 2 minuti a velocità elevata e ripetizioni di 3-10 minuti a 10-15 battiti sotto la frequenza massima (capacità allenate: resistenza di breve durata e resistenza di media durata)

Ottimizzazione del rendimento del ciclista

Ottimizzare il rendimento in un ciclista significa specializzarlo in un certo tipo di lavoro, aumentando così il suo rendimento. Per fare ciò, occorre sfruttare le capacità fisiche in cui l'atleta è più forte; se per esempio un atleta va meglio in salita, sarà necessario sfruttare al meglio questa capacità e specializzarlo in un tipo di allenamento che riproduca lo stesso tipo di sforzo. Lo stesso vale per chi è forte in pianura, o per chi ha doti di scattista.
Indipendentemente dal tipo di allenamento, la regola più importante è quella di allenarsi nel momento esatto in cui la supercompensazione è al suo massimo, prima che cominci a decrescere verso i valori più bassi.


PRINCIPALI FATTORI CHE INFLUENZANO LA PERFORMANCE NEL CICLISTA

La qualità del mezzo

La posizione in sella

La posizione delle mani

Lo stare a ruota (determina una minore spesa in Watt)

L'alimentazione

Le qualità tecnico-tattiche

Le qualità psicologiche

L'esperienza

La composizione corporea

UN CICLISTA PER ESSERE COMPETITIVO DEVE:

Usare la migliore tattica di gara (e quindi anche la furbizia)

Utilizzare i rapporti giusti (per non farsi staccare)

Avere il corretto assetto di gara

Calibrare bene la dose di sforzo

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A cura di: Lorenzo Boscariol