Le Uova Fanno Male al Fegato? di R.Borgacci

Introduzione

Sono in molti a sostenere che, mangiando troppe uova, oltre ad incrementare la colesterolemia, si possa creare un sovraccarico del fegato. Di seguito cercheremo di capire se tale accusa possa definirsi fondata oppure no.

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(fonte: Shutterstock)

Il ruolo dietetico delle uova è da sempre un argomento piuttosto controverso. Per la loro elevatissima capacità nutriente, da un lato vengono considerate una risorsa insostituibile, e dall'altro un cibo "da trattare con le pinze".

Tuttavia, le uova degli uccelli (quelle più consumate) sono in realtà un complesso di due fattori ben distinti, bianco d'uovo e rosso d'uovo (contenuti in egual misura), che hanno ruolo biologico e proprietà nutrizionali molto diversi. Il tuorlo è un concentrato di proteine, grassi, vitamine e minerali; l'albume invece, è prevalentemente composto da acqua e proteine. Va da sé che alimentarsi con uova intere, solo albume o esclusivamente di tuorlo possa manifestare un impatto completamente diverso sulla salute.

Inizieremo il nostro approfondimento cercando di capire cosa sono le uova, quali sono le relative proprietà nutrizionali e l'impatto sulla salute.

Cosa Sono

Cosa sono le uova?

Le uova, cellule gametiche sessuali femminili, vengono deposte da molte specie animali diverse, tra cui uccelli, rettili, anfibi, mammiferi e pesci, e fanno parte dell'alimentazione umana da migliaia di anni.

Quelle di uccelli e rettili sono costituite da: un guscio esterno, albume (bianco d'uovo) e tuorlo (più propriamente detto vitellus, che sarebbe il rosso d'uovo, racchiuso all'interno di varie membrane sottili).

Le uova più consumate a scopo alimentare dagli umani sono quelle di gallina. Tuttavia hanno un mercato rilevante anche molte altre come: le uova di quaglia, le uova di anatra, le uova di oca, le uova di struzzo ecc. Sono molto diffuse nella dieta umana pure le uova di pesce e loro derivati: bottarga, caviale, uova di lompo, uova di pesce volante, uova di salmone ecc.

Le galline e le altre creature aviarie ovipare vengono allevate in tutto il mondo e la produzione di uova può essere definita globale. Nel 2009, sono state prodotte circa 62,1 milioni di tonnellate di uova da un insieme di circa 6,4 miliardi di galline. Nel 2012, l'Unione Europea (UE) ha vietato l'allevamento di polli a batteria.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali delle uova

Un uovo di gallina medio / grande, che pesa 50 g sgusciato, fornisce circa 70 kcal.

Tuorli e uova intere sono famosi soprattutto per l'elevato contenuto proteico; infatti, l'eccellente profilo di amminoacidi essenziali rende questi alimenti la miglior fonte di proteine ad alto valore biologico (VB) in assoluto. D'altra parte, le proteine delle uova sono anche tra quelle statisticamente dotate del maggior potere allergizzante.

Bisogna comunque sottolineare che un solo tuorlo contiene più dei 2/3 dell'assunzione giornaliera raccomandata (300 mg) di colesterolo per una persona sana. Parallelamente, il tuorlo contiene anche altissimi livelli di fosfatidilcolina (lecitina), molecola emulsionante che riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e ne abbassa la sintesi metabolica. Al momento non è stata dimostrata una vera e propria correlazione diretta tra l'assunzione di colesterolo con le uova e un eventuale aumento della colesterolemia totale o LDL (colesterolo cattivo); è comunque ragionevole pensare che tutti i nutrienti in esse contenuti abbiano un certo impatto nutrizionale (positivo o negativo), anche se è probabile che la soggettività giochi un ruolo determinante nel risultato ultimo.

Anche cotte, le uova contengono livelli vitaminici e minerali molto alti, che coprono buona parte delle Daily Value (DV); i più significativi sono: retinolo e retinolo equivalenti o vitamina e provitamina A (19 % DV), riboflavina o vit B2 (42 % DV), acido pantotenico o vit B5 (28 % DV), cianocobalamina o vitamina B12 (46 % DV), colina (60 % DV, volgarmente detta vitamina J, complessata nella fosfatidilcolina), fosforo (25 % DV), zinco (11 % DV) e vitamina D attiva (15 % DV).

Nota: la fosfatidilcolina, se da un lato potrebbe ridurre l'assorbimento del colesterolo, dall'altro potrebbe anche inibire la captazione di acidi grassi e vitamine liposolubili.

Ad ogni modo, la cottura influisce in maniera significativa sui valori nutrizionali delle uova. Crude preservano la maggior parte delle molecole in esse contenute, ma permane un agente antinutrizionale chiamato avidina, che ostacola l'assorbimento della biotina (vit H). Cotte risultano comunque più facili da digerire e hanno un rischio minore di salmonellosi.

La dieta delle galline ovaiole influisce significativamente sulla qualità nutrizionale delle uova prodotte, anche se uno studio del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti d'America (USDA) del 2010 ha rilevato che non vi erano differenze significative in termini di macronutrienti osservati in varie uova di gallina commerciali. È comunque innegabile che le galline nutrite al razzolo o con una dieta ricca di olio di pesce, semi di chia o semi di lino, producano uova con un maggior contenuto di acidi grassi essenziali e semi essenziali omega 3 (acido alfa linolenico ALA, acido eicosapentaenoico EPA e docosaesaenoico DHA).

Fegato

Uova e fegato

Iniziamo questo breve paragrafo anticipando fin da subito che non esiste una vera e propria correlazione tra il consumo di uova e patologie o disagi del fegato. Questo perché le uova sono alimenti, certamente molto concentrati dal punto di vista nutrizionale, ma pur sempre alimenti. Ad essere dannose, tutt'al più, potrebbero essere le porzioni eccessive. In secondo luogo, ad essere sotto accusa è principalmente la frazione del tuorlo, non quella dell'albume, anche se ciò dipende dal contesto specifico e dalla dieta rimanente.

L'equivoco che l'assunzione di uova possa danneggiare il fegato ha sostanzialmente due radici:

  • Le uova contengono molte proteine
  • Le uova contengono molti grassi e colesterolo.

Entriamo nel dettaglio.

Le uova, essendo alimenti iperproteici, sono consumatissime dagli sportivi ma soprattutto da chi pratica body building (culturismo). In questo settore, per molti anni, si è creduto che massimizzando l'introduzione di amminoacidi essenziali è possibile aumentare il fenomeno di muscolazione per ipertrofia. Ovviamente si tratta di un'inesattezza o di una mezza verità, tuttavia molto difficile da smentire, poiché sono molti i body builder di successo che ne fanno un consumo a dir poco massiccio (strano che nessuno si domandi come mai, delle centinaia di migliaia di persone che esagerano con le uova, solo una piccolissima percentuale abbia ottenuto questi risultati).

Ad ogni modo l'eccesso proteico, a prescindere dall'alimento che lo determina, è tendenzialmente poco salutare per l'organismo e in particolare per fegato e reni (senza escludere lo stomaco, responsabile della denaturazione acida delle proteine in digestione). Gli amminoacidi delle proteine, se non utilizzati a scopo plastico, devono subire una neoglucogenesi o una conversione in acidi grassi, due processi che solo il fegato può svolgere. Inoltre, parte degli amminoacidi, una volta convertiti, lascia molti gruppi azotati a loro volta da trasformare in urea (anche questo processo è a carico del fegato), per essere espulsi con le urine dai reni. È pertanto logico che sottoponendo fegato e reni a un superlavoro quotidiano questi possano anche affaticarsi.

A quanto corrisponde l'eccesso proteico "propriamente detto"? Bella domanda. L'argomento è in verità piuttosto difficile e lungo da trattare, pertanto ci limiteremo a dire che per una persona sedentaria possono essere sufficienti 0,8 g / kg di peso fisiologico, mentre per gli sportivi di forza alcune fonti definiscono sicuro un coefficiente che raggiunge 1,8 g / kg.

In secondo luogo, il tuorlo d'uovo è ricco di lipidi, tra cui trigliceridi, lecitine e colesterolo. Gi acidi grassi, se in eccesso, possono favorire il deposito nel tessuto adiposo (in realtà, contribuiscono allo stesso processo anche l'esubero proteico e quello glucidico). Nei soggetti predisposti, soprattutto obesi, diabetici e sedentari – ma, estremizzando il concetto, verosimilmente in chiunque – il deposito può interessare anche il fegato stesso, originando la cosiddetta steatosi epatica grassa non alcolica.

Quest'ultima correlazione tra uova e steatoepatite alimentare, in particolare, è dimostrata a livello scientifico. Tuttavia bisogna specificare che l'approfondimento, puramente statistico, ha coinvolto persone già affette dal disagio. È quindi difficile capire in che misura la predisposizione individuale o altri fattori di rischio abbiano partecipato all'esordio.

Passiamo ora, più in generale, all'impatto delle uova sulla salute umana.

Salute

Uova e colesterolo

Più della metà delle calorie delle uova proviene dai soli acidi grassi presenti nel tuorlo; 50 g di uovo di gallina intero sgusciato contengono circa 5 g di lipidi (tra i quali, seppur marginali in riferimento al peso assoluto, anche colesterolo, lecitine ecc).

Per il contenuto elevato di colesterolo nel tuorlo, chi ha la necessità di ridurre la colesterolemia totale e/o LDL, potrebbe dover moderare il consumo di uova. Tuttavia, solo il 27 % di tutta la frazione lipidica dell'uovo è costituita da acidi grassi saturi (acido palmitico, stearico e miristico), i quali, come sappiamo, sono responsabili (più del colesterolo stesso) dell'aumento del colesterolo nel sangue. L'albume è costituito principalmente di acqua (87%) e proteine ​​(13%) e, oltre a non contenere colesterolo, è pressoché privo di altri lipidi.

Che il tuorlo possa nuocere o meno alla salute è ancora oggetto di discussione. Alcune ricerche suggeriscono che, più genericamente, il colesterolo alimentare aumenta il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo HDL, influendo negativamente sul profilo colesterolemico. Altri studi mostrano invece che il consumo moderato di uova, fino a 1 al giorno (che sarebbero ben 7 alla settimana), non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache negli individui sani. Harold McGee sostiene che il colesterolo del tuorlo d'uovo non costituisce un vero problema, perché sono principalmente i grassi saturi ad essere responsabili del peggioramento della colesterolemia – dei quali il tuorlo è tutto sommato povero.

Uova e diabete mellito tipo 2

Le ricerche hanno mostrato risultati contrastanti su una possibile connessione tra il consumo di uova e il diabete mellito tipo 2. Uno studio prospettico del 1999 effettuato su oltre 117 mila persone della Harvard School of Public Health ha concluso che "L'apparente aumento del rischio di malattia coronarica associato a un maggiore consumo di uova tra i partecipanti malati di diabete richiede ulteriori ricerche." Uno studio del 2008 condotto dai medici Health Study I (1982-2007) e Women's Health Study (1992-2007) ha determinato che "i dati suggeriscono che alti livelli di consumo di uova (al giorno) sono statisticamente associati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2", tuttavia, un altro studio pubblicato nel 2010 non ha trovato alcun collegamento tra il consumo di uova e il diabete di tipo 2. Una meta-analisi del 2013 ha rilevato che mangiare quattro uova alla settimana sarebbe associato ad un aumento del 29% del rischio relativo di sviluppare il diabete. Un'altra meta-analisi del 2013 ha anche supportato l'idea che il consumo di uova potrebbe portare ad un aumento dell'incidenza del diabete di tipo 2.

Uova e rischio cardiovascolare

Le uova sono una delle più grandi fonti di fosfatidilcolina (lecitina) nella dieta umana. Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica "Nature" ha dimostrato che la fosfatidilcolina alimentare può essere digerita dai batteri nell'intestino crasso e convertita infine nel composto Trimetilammina-N-ossido (TMAO), a sua volta collegato all'aumento delle malattie cardiache (CHD).

Uno studio della "Harvard School of Public Health" del 1999 su 37.851 uomini e 80.082 donne ha concluso che "i risultati suggeriscono che è improbabile che un consumo fino a 1 uovo al giorno possa evere un impatto complessivo sostanziale sul rischio di CHD o ictus in uomini e donne sani". In uno studio condotto su 4 mila persone, gli scienziati hanno scoperto che mangiare uova aumenta i livelli ematici di TMAO e questo a sua volta causava un rischio significativamente maggiore di infarto e ictus dopo tre anni di follow-up.

Uno studio del 2007 effettuato su quasi 10 mila adulti non ha dimostrato alcuna correlazione tra consumo di uova moderato (6 a settimana) e malattie o ictus cardiovascolari, eccetto nella sottopopolazione di pazienti diabetici che presentava anche un aumentato rischio di CHD. Uno studio prospettico di coorte del 2009, su oltre 21 mila persone suggerisce che: "il consumo fino a 6 uova per settimana non avrebbe effetti rilevanti sul rischio di malattie cardiovascolari e sulla mortalità; un consumo superiore a 7 settimanali si assocerebbe a un modesto aumento del rischio di mortalità totale nei maschi; tra i maschi con diabete il consumo di uova è associato generalmente ad un aumentato rischio di mortalità con prove indicative per infarto miocardico e ictus".

Una meta-analisi del 2013 non ha trovato alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiache o ictus. Un lavoro dello stesso anno ha però riscontrato che il consumo di uova superiore a una volta al giorno aumenta il rischio cardiovascolare di 1,69 volte nei soggetti con diabete mellito di tipo 2 rispetto a soggetti con la stessa patologia ma che hanno consumato meno di un uovo alla settimana. Un'ulteriore sperimentale del 2013 ha rilevato che mangiare quattro uova alla settimana aumenterebbe il rischio di malattie cardiovascolari del 6 %.

Altri disagi legati alle uova

Le altre due problematiche legate al consumo di uova interessano l'eventuale presenza di salmonelle e il potenziale allergizzante delle sue proteine.

Per ridurre il rischio di salmonellosi è necessario prima di tutto acquistare uova certificate. Inoltre, per confezionare ricette contenenti uova crude, si consiglia caldamente di preferire quelle pastorizzate – nonostante dal punto di vista organolettico e gustativo non siano paragonabili alle fresche.

In merito al secondo punto, non c'è molto da dire. Le allergie alimentari non hanno cura ed è essenziale eliminare totalmente l'agente scatenante dalla dieta. Possono tuttavia scomparire autonomamente, soprattutto passando in età adulta; per scoprirlo si consiglia di eseguire appositi test, evitando il fai da te. Nonostante l'allergia alle uova si riferisca alla frazione proteica, potenzialmente denaturabile con la cottura, è comunque buona norma non tentare di rendere le uova "innocue", aumentando il rischio di una reazione avversa.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer