Tonno o Salmone: Qual è Più Salutare?

Tonno o Salmone: Qual è Più Salutare?
Ultima modifica 22.07.2021
INDICE
  1. Tonno
  2. Salmone
  3. Confronto di nutrienti
  4. Vantaggi e svantaggi

Tonno e salmone sono due tipologie di pesce piuttosto diffuse e che non mancano quasi mai nei regimi alimentari healthy. Entrambi ricchi di proprietà benefiche, anche se sono spesso accomunati, hanno diversi valori nutrizionali.

Tonno

Il tonno è un pesce muscoloso e di grandi dimensioni. La sua carne varia dal colore rosa al rosso scuro a seconda della varietà e della quantità al suo interno di una proteina chiamata mioglobina.

La mioglobina si degrada rapidamente quando viene riscaldata e spiega perché il tonno cotto o in scatola sembra più grigio rispetto al tonno crudo.

Una delle varietà più note di tonno è il pinna gialla, che per la sua dimensione più piccola rispetto ad altre viene spesso utilizzata per la preparazione del sushi.

Salmone

La carne del salmone varia dal rosa al rosso-arancio intenso, un colore dato da piccoli crostacei, di cui si nutre, ricchi di astaxantina, un carotenoide colorato. L'astaxantina è stabile al calore, quindi a differenza del tonno, il salmone rimane rosso anche quando è cotto.

Le varietà più comuni di salmone selvatico sono coho, chinook e sockeye, tutte specie che vivono nell'Oceano Pacifico.

Se pur esistano sottili differenze di sapore tra loro, il salmone è generalmente descritto come più saporito e oleoso rispetto al tonno - forse perchè, di quest'ultimo, la maggior parte degli utenti consuma solo il filetto.

Così come il tonno, può essere gustato crudo o cucinato. A cottura ultimata è più tenero e si sfalda più facilmente del tonno. Inoltre contiene più grasso del tonno, e questo lo mantiene umido anche dopo la cottura a temperature elevate e lo rende idoneo a molti tipi di preparazione.

Confronto di nutrienti

Sia il tonno sia il salmone sono estremamente nutrienti perché ricchi di proteine e di una vasta gamma di vitamine e minerali.

La carnosità magra del tonno è dovuta al suo più alto contenuto di proteine e alla minor presenza di grassi, mentre la consistenza umida e il sapore oleoso del salmone derivano in gran parte dal suo contenuto di grassi.

Questa tabella confronta la composizione nutritiva di porzioni crude da 85 g di salmone selvatico, salmone d'allevamento e tonno.

 

Salmone selvatico (coho)        Salmone d'allevamento (Atlantico)          Tonno (pinna gialla)

calorie     124                                         177                                                 93

Proteina 18g                                          17g                                                  2g

Carboidrati 0g                                         0g                                                   0g

Grasso 5g                                               11g                                                <1g

Colesterolo 38 mg                                  47mg                                              13 mg

Vitamina B12 3,5 mcg                             2,7 mcg                                          1,8 mcg

niacina 6,1 mg                                        7,4 mg                                           15,7mg

Selenio 31 mcg                                      20,4 mcg                                         77 mcg

Vitamina B6 0,5mg                                 0,5 mg                                            0,8 mg

Grassi omega-3 totali 1.120 mg 2130 mg 91 mg

Il salmone è più calorico del tonno perché è un pesce più grasso, anche se gran parte del grasso proviene dagli omega-3, che possono essere definiti grassi sani.

Inoltre, una porzione di salmone fornisce più vitamina D del tonno e questo è un fattore molto importante visto che si tratta di una vitamina determinante per il benessere dell'organismo ma non naturalmente presente nella maggior parte degli alimenti.

Infine, se si sta cercando un alimento ricco di proteine e povero di calorie e grassi, il tonno è la scelta migliore.

Vantaggi e svantaggi

Il salmone è una delle principali fonti alimentari di vitamina D, essenziale per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa.

La vitamina D svolge anche un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella salute del cervello. Inoltre, diversi studi hanno collegato bassi livelli di questa vitamina a un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, sclerosi multipla e depressione.

Rispetto al tonno, il salmone è una fonte significativa di grassi omega-3, preziosissimi per la salute. Alcuni studi mostrano che assumere una buona quantità di omega-3 dal pesce riduca il rischio di malattie cardiache, visto questi grassi abbassano i trigliceridi e aumentano i livelli di colesterolo HDL buono.

Una grande preoccupazione riguardo al consumo di pesce è il suo contenuto di mercurio, visto che si tratta di un elemento tossico per il cervello, che può causare problemi di sviluppo nei bambini.

Quando i pesci più grandi mangiano pesci più piccoli contaminati da quantità variabili di mercurio, l'elemento si accumula nella loro carne, quindi ciò significa che i pesci più grandi come il tonno contengono più mercurio rispetto ai pesci più piccoli come il salmone.

Quale dei due è meglio

Sia il salmone sia il tonno sono salutari. La scelta migliore dipende dagli obiettivi di salute che ci si pone e dal proprio gusto personale.

Se si sta cercando di migliorare il colesterolo e proteggere il cuore, è meglio mangiare salmone più frequentemente a causa del suo contenuto di grassi omega-3.

Se invece si sta cercando di aumentare l'apporto proteico senza aggiungere troppe calorie, il tonno è un'ottima opzione.