Tempeh vs Tofu: Proprietà e Differenze

Tempeh vs Tofu: Proprietà e Differenze
Ultima modifica 06.05.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Tempeh e Tofu: cosa sono?
  3. Profilo nutrizionale di Tempeh e Tofu
  4. Tempeh e Tofu: benefici per la salute
  5. Tempeh e Tofu: differenze nutrizionali

Introduzione

Il tofu e il tempeh sono fonti di proteine ​​vegetali sempre più consumati da persone che seguono un'alimentazione di tipo vegano, vegetariano, ma anche onnivoro. Sebbene entrambi questi alimenti a base di soia offrano benefici per la salute simili, differiscono nell'aspetto, nel sapore e nei profili nutrizionali.

 

Tempeh e Tofu: cosa sono?

Tempeh e tofu sono entrambi prodotti di soia lavorati.
Il tofu, che è più diffuso, è prodotto con latte di soia coagulato pressato in blocchi di colore bianco, dalla consistenza solida. In commercio, essendo spesso associato al formaggio vegetale (anche se non è più possibile utilizzare questo termine riferito al prodotto lattiero caseario), è disponibile in una varietà di consistenze, comprese quelle sode, morbide e cremose.
Il tempeh, invece, è ottenuto dai semi di soia fermentati e compattati in blocco sodo ma denso all'interno. Alcune varietà contengono anche quinoa, riso integrale, semi di lino e spezie. 
Il tempeh è gommoso e ha un sapore di nocciola e terroso, mentre il tofu è più neutro e tende ad assorbire i sapori dei cibi con cui è cucinato. Entrambi i prodotti sono comunemente usati come sostituti nutrienti della carne e possono essere cucinati in molti modi.

Come usarli in cucina

Il tofu e il tempeh sono ormai largamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari, compresi i supermercati. 

Il tofu si può trovare in scatola, congelato o in confezioni sottovuoto nel banco frigo. Di solito viene venduto in blocchi, che devono essere risciacquati e strizzati prima del consumo. I blocchi vengono spesso tagliati a cubetti e aggiunti a piatti come contorni di verdura, timballi, insalate, ma possono anche essere cotti al forno assieme alle patate o stufati con spezie. 

Il Tempeh è altrettanto versatile. Può essere cotto a vapore, cotto o saltato in padella e aggiunto al piatto preferito per il pranzo o la cena, inclusi panini, zuppe e insalate. Dato il sapore di nocciola del tempeh, alcune persone lo preferiscono come sostituto della carne rispetto al tofu, che ha un sapore più blando. 

Indipendentemente da ciò, entrambi sono semplici da preparare e facili da aggiungere a una dieta equilibrata.

Profilo nutrizionale di Tempeh e Tofu

Sebbene il loro contenuto di nutrienti sia simile, ci sono alcune differenze sostanziali. Poiché il tempeh è solitamente preparato con noci, semi, legumi o cereali integrali, è significativamente più ricco di calorie, proteine ​​e fibre. In effetti, una porzione (85 grammi) fornisce 7 grammi di fibra, che è il 28% del fabbisogno giornaliero. Sebbene il tofu sia a basso contenuto di proteine, ha meno calorie e offre ancora quantità significative di ferro e potassio, mentre vanta più del doppio del calcio che si trova nel tempeh. Entrambi i prodotti a base di soia sono generalmente a basso contenuto di sodio e privi di colesterolo.

Tempeh tofu
Calorie 140 80
Proteina 16 grammi 8 grammi
Carboidrati 10 grammi 2 grammi
Fibra 7 grammi 2 grammi
Grasso 5 grammi 5 grammi
Calcio 6% del valore giornaliero (DV) 15% del DV
Ferro 10% del DV 8% del DV
Potassio 8% del DV 4% del DV
Sodio 10 mg 10 mg
Colesterolo 0 mg 0 mg

Tempeh e Tofu: benefici per la salute

Oltre alle loro caratteristiche nutrizionali comuni, il tofu e il tempeh forniscono benefici per la salute simili. Il tempeh e il tofu sono ricchi di fitoestrogeni noti come isoflavoniGli isoflavoni sono composti vegetali che imitano la struttura chimica e gli effetti degli estrogeni, un ormone che promuove lo sviluppo sessuale e riproduttivo. Molti dei benefici per la salute del tofu e del tempeh, che includono un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro e una migliore salute del cuore, sono stati attribuiti al loro contenuto di isoflavoni. Il tofu offre circa 17-21 mg di isoflavoni per porzione (85 grammi), mentre il tempeh fornisce 10-38 mg nella stessa quantità, a seconda dei semi di soia usati per prepararlo. 

La ricerca associa un aumento dell'assunzione di soia con un ridotto rischio di malattie cardiache per via dei suoi effetti su colesterolo e trigliceridi. In particolare, il tempeh arricchito con sostanze nutritive risulta efficace nella riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo. Inoltre, uno studio su 45 uomini ha osservato che i livelli di colesterolo totale e trigliceridi erano significativamente inferiori con una dieta ricca di tofu rispetto a una dieta ricca di carne magra.

Tempeh e Tofu: differenze nutrizionali

Una netta differenza tra tofu e tempeh è che il tempeh fornisce elevate quantità di prebiotici che apportano benefici per l'organismo. I prebiotici sono fibre naturali e non digeribili che promuovono la crescita di batteri sani nel tratto digerente. Comportano movimenti intestinali regolari, infiammazione ridotta, livelli di colesterolo più bassi e persino una migliore memoria. Il tempeh è particolarmente ricco di questi prebiotici benefici a causa del suo alto contenuto di fibre, e stimola la crescita di Bifidobacterium, un tipo di batterio intestinale benefico.