Poke Bowl: Come si Prepara e Proprietà Nutrizionali

Cos'è

Cos'è la poke bowl?

Le pokè bowl(s) sono ricette moderne statunitensi ispirate al "poke", un piatto tipico hawaiano a base di pesce crudo tagliato a cubetti e condito secondo la tradizione.

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Il poke fu originariamente concepito in due varianti: Aku ed He'e. Oggi il He'e poke è più diffusamente conosciuto come Tako poke – nome originale giapponese – ad eccezione che sull'isola di Ni'ihau, dove la lingua nazionale è quella hawaiana.

Oggi la poke bowl più popolare è la versione Ahi, a base di filetto o ventresca di tonno; altre varianti moderne possono includere salmone o alcuni crostacei.

La proposta commerciale di poké bowl – che d'ora in avanti chiameremo poke bowl nel rispetto delle sue vere origini – ha avuto origine sulla costa occidentale degli Stati Uniti e si è progressivamente espansa in gran parte dell'America Continentale; da qui ha proseguito fino alla costa orientale raggiungendo in seguito il Vecchio Continente.

Come si Prepara

Ingredienti principali delle poke bowl

La nascita del poke si deve all'abitudine dei pescatori hawaiani di tagliare a cubetti il pesce per consumarlo "al naturale" direttamente in barca come spuntino o pasto di emergenza. L'aggiunta di altri ingredienti e condimenti fu una conseguenza dell'integrazione del piatto nella tradizione gastronomica locale.

Nota: mentre il poke hawaiano dovrebbe essere lasciato insaporire prima del consumo con tutti gli ingredienti, come fosse una sorta di marinatura, la poke bowl viene composta e condita al momento.

Le versioni tradizionali di poke hawaiano sono due e si differenziano per l'ingrediente principale:

• Aku poke, a base di tonnetto striato (Genere Katsuwonus e specie pelamis, molto simile al nostro tonnetto alletterato)
• He'e poke, a base di polpo (Genere Octopus e specie ornatus).

La ricetta più diffusa di poke bowl invece è la Ahi che, come suggerisce il nome, prevede l'utilizzo di tonno pinna gialla (Genere Thunnus specie albacares).

Da notare come l'influsso della globalizzazione abbia comunque determinato un incremento delle ricette, anche con ingredienti "alieni"; ne sono esempi tipici la poke bowl di salmone, di crostacei (poke bowl di aragosta o di mazzancolle), di altri molluschi (come la seppia o alcuni bivalvi / lamellibranchi) ecc.

Ingredienti secondari e condimenti delle poke bowl

Come abbiamo già detto, l'abitudine di condire il poke sopraggiunse solo in seguito; da questo punto di vista contribuì molto l'influsso della cucina giapponese e delle altre asiatiche.

Il poke bowl tradizionale hawaiano potrebbe contenere, oltre ad una dadolata di pesce crudo (precedentemente eviscerato, spellato e sfilettato), uno o più dei seguenti ingredienti:

• Inamona: noci delle Molucche, in inglese candlenut, semi oleosi prodotti da una pianta del Genere Aleurites e specie moluccanus
• Limu: nome generico che identifica decine di tipi di alghe
• Cipolle Maui: cipolle dolci dal forte odore di zolfo
• Furikake: un mix di pesce e alghe essiccati, con semi di sesamo
• Uova di pesce
• Wasabi
• Cipolle verdi
• Olio di sesamo
• Salsa di soia
• Peperoncino tritato
• Sale marino

Alcune tipologie di poke bowl moderno possono contenere

• Avocado
• Funghi vari
• Altre cipolle fritte
• Jalapeño sott'aceto
• Coriandolo
• Ananas
• Cetriolo
• Salsa ponzu
• Salsa teriyaki
• Salsa sriracha.

Piatti simili alle poke bowl

Il poke ha le stesse origini culinarie e linguistiche delle insalate di pesce polinesiane come, ad esempio, Oka di Samoa, Ika Mata delle Isole Cook e Kokoda delle isole Figi.

Altri piatti a base di pesce crudo simili al poke sono:

• Carpaccio e tartare, di estrazione europea
• Sashimi e sushi in genere, zuke don, donburi (di salmone o tonno con avocado ricoperto di furikake e kaisendon), tutti di derivazione giapponese
• Hoe-deopbap, tonno crudo marinato servito sul riso bollito con alghe e vegetali, di dominio coreano.

Ricetta Ahi Poké Bowl

La Ahi è il perfetto esempio di Poké Bowl, poiché molto diffusa, anche se non strettamente fedele alla tradizione hawaiana, ma d'alto canto piuttosto rappresentativa della tendenza contemporanea.

Ingredienti della Ahi Poké Bowl (per 2 persone)

• Filetto di tonno pinna gialla a cubetti da 2 centimetri circa: 450 g
• Riso nero 250 g - FACOLTATIVO
• Salsa di soia 50-60 ml
• Aceto di riso 10 ml
• Olio di sesamo 2 cucchiaini
• Peperoncino essiccato in scaglie ½ cucchiaino
• Cipolla verde tritata 100 g
• Semi di sesamo 5 g

Procedimento della Ahi Poké Bowl

1. Lessare il riso in acqua bollente leggermente salata, scolare e raffreddare ungendo con un cucchiaino d'olio di sesamo
2. Eviscerare, spellare, sfilettare, rimuovere le lische e tagliare a cubetti il filetto di tonno pinna gialla
3. Tritare la cipolla verde e, in una bowl, unire con la salsa di soia, l'aceto di riso, l'olio di sesamo, il peperoncino e i semi di sesamo
4. Nello stesso recipiente, aggiungere i cubetti di tonno e lasciar riposare almeno un'ora a temperatura ambiente
5. Unire anche il riso, o usarlo come letto sul quale adagiare il tonno condito e servire.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali delle poke bowl

Le poke bowl sono ricette molto varie, ciò significa che sarebbe impossibile unificarle in un'unica descrizione nutrizionale. Di seguito prenderemo in esempio le Ahi poke bowl.

Della categoria pesce azzurro, il tonno pinna gialla – ingrediente principale – è un prodotto della pesca e in quanto tale appartiene al I° gruppo fondamentale degli alimenti (fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine come alcune del gruppo B e certi minerali come il ferro; contiene anche vit D, iodio e acidi grassi polinsaturi semi essenziali del gruppo omega 3). Il riso invece rientra nel III° gruppo fondamentale (fonte di amido, fibre, vitamine come alcune del gruppo B e certi minerali come il magnesio).

La Ahi poke bowl ha un apporto energetico medio. Se contenente riso, buona parte delle calorie sono fornite da questo cereale. Se priva, l'energia proviene essenzialmente dalle proteine e secondariamente dai grassi. Le proteine della Ahi poke bowl sono prevalentemente ad alto valore biologico – contengono tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello umano. Gli acidi grassi hanno una prevalenza insatura e, come anticipato, verosimilmente caratterizzati da un ottimo livello di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) provenienti dal tonno. L'olio di sesamo contribuisce ad aumentare la frazione degli omega 3 e omega 6 essenziali grazie al contenuto di acido alfa-linolenico e linoleico. Se contenente riso, i carboidrati sono quasi esclusivamente complessi; se priva, i pochi zuccheri sono solubili.

Questa Ahi poke bowl contiene una quantità media fibre, proveniente dal riso; se priva, queste sono carenti. La quantità di colesterolo è limitata. Lattosio e glutine sono completamente assenti. La concentrazione di purine è abbondante e l'istamina, assente nel pesce fresco, può aumentare velocemente se l'alimento è mal conservato. Essendo un alimento altamente proteico, è anche una fonte significativa di amminoacido fenilalanina.

La Ahi poke bowl è ricca di vitamine idrosolubili del gruppo B, quali tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), acido pantotenico (vit B5), piridossina (vit B6) e cobalamina (vit B12). Contiene anche ottimi livelli di vitamina liposolubile calciferolo (vit D) e dovrebbe essere apprezzabile il contenuto di alfa-tocoferolo (vit E). Sono invece certamente ottimi i livelli di fosforo, potassio, ferro, zinco e iodio; eccessivo il sodio – derivante dalla salsa di soia.

La Ahi poke bowl, se a base di pesce non abbattuto, può essere interessata dall'infestazione da Anisakis simplex. Non è da sottovalutare l'accumulo di mercurio e metilmercurio nelle sue carni. Dovrebbe trattarsi di una creatura a basso rischio di accumulo di tossine algali, ma è consigliabile fare attenzione al luogo di provenienza.

La poke bowl è fra i cibi da asporto più sani da ordinare.

Dieta

Poke bowl nella dieta

La poke bowl è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari. Mediamente digeribile, eventuali porzioni eccessive possono comunque risultare inadeguate per i soggetti con complicazioni digestive tipo: dispepsia, gastrite, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcera gastrica o duodenale.

Con pochi grassi aggiunti, la poke bowl si presta abbastanza alle diete dimagranti, che devono essere ipocaloriche e normolipidiche; la percentuale di lipidi della Ahi poke bowl sopra menzionata (con riso) è del 10% circa, quindi inferiore al 25% consigliato per una dieta sana ed equilibrata. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico (> 25%) ne fa un alimento ideale per la dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate. Per lo stesso motivo, è consigliata anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età – nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico.

Gli omega 3 semi essenziali biologicamente attivi sono considerati nutrienti importantissimi per: la costituzione delle membrane cellulari, lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi – nel feto e nei bambini – la prevenzione e la cura di alcune patologie metaboliche – ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa ecc – il mantenimento delle funzioni cognitive in terza età, la riduzione di alcuni sintomi di nevrosi – depressivi – ecc. L'eccesso di sodio è controindicato nella dieta per l'ipertensione arteriosa primaria sodio sensibile.

Per l'assenza di glutine e lattosio, la poke bowl è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. L'abbondanza di purine la rende indesiderata, in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità – con attacchi gottosi – e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservata non ha invece alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina. La massiccia presenza di fenilalanina ne preclude un uso significativo nel regime alimentare contro la fenilchetonuria.

Poiché le vitamine idrosolubili del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica, essendone ricca, la poke bowl può essere considerata una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario; essendo le fonti alimentari di calciferolo oggettivamente piuttosto rare, la poke bowl può risultare molto utile nella dieta potenzialmente carente di questo importante fattore liposolubile. Il fosforo è uno degli elementi principali che costituiscono il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi) ma, per la sua abbondanza nei cibi, difficilmente risulta carente nella dieta. Il potassio, di cui gli alimenti di origine animale non sono considerati fonti nutrizionali primarie, è un minerale alcalinizzante responsabile della trasmissione neuromuscolare, che può anche ostacolare gli effetti negativi dell'eccesso di sodio nella terapia contro l'ipertensione arteriosa sodio sensibile. Lo iodio, infine, è necessario al corretto funzionamento della ghiandola tiroide – deputata alla regolazione del metabolismo cellulare previo secrezione degli ormoni T3 e T4.

Per essere mangiato crudo, il tonno della Ahi poke bowl necessita l'abbattimento di temperatura al fine di eliminare il rischio di contaminazione da Anisakis simplex. Meglio evitarlo nel regime alimentare in gravidanza. Non si presta alla dieta vegana e vegetariana; dovrebbero essere contrari al consumo di animali anche buddhisti ed induisti osservanti. Se a base di pesci pinnuti, non ha invece controindicazioni per le religioni musulmana ed ebraica.

La porzione media di Ahi poke bowl è di circa 300 g (450 kcal). Quando scegli di ordinare piatti delivery, è meglio optare per cibi sani da asporto bilanciati e salutrari come il poke. 

Storia

Storia della poke bowl

Secondo lo storico del cibo Rachel Laudan, la forma attuale di poke bowl divenne popolare dagli anni '70, quando costituiva una ricetta a base di pesce crudo eviscerato, spellato, privato della lisca, sfilettato e servito con sale hawaiano, alghe e polpa di noce kukui tostata e macinata. Alle Hawaii, questa forma di poke bowl è ancora diffusa.

A partire dal 2012, la poke bowl si diffuse ampiamente negli Stati Uniti occidentali e continentali principalmente – ma non esclusivamente – grazie ai ristoranti di tipo "fast casual restaurants".

Dal 2014 a metà 2016, il numero di ristoranti hawaiani su Foursquare, che include quelli di poke bowl, è raddoppiato passando da 342 a 700. Queste attività propongono sia le versioni tradizionali che quelle moderne del piatto; la tendenza dei consumatori è di preferire i luoghi in cui vengono servite poke bowl personalizzate, dall'ingrediente principale al condimento.

"I Love Poke" è un festival di tre giorni che celebra questo piatto e le sue numerose varianti.

Nel continente, lo stile della poke bowl è in genere diverso rispetto a quello tradizionale hawaiano. Il poke bowl continentale non viene condito in precedenza – una sorta di marinatura – ed è invece preparato con salse a richiesta. Per di più, viene spesso differenziato usando il sostantivo non tradizionale "poké" invece di "poke" – la differenza sta nell'accento acuto sulla "e".