Omega 3: Colesterolo, Trigliceridi e Benefici per il Cuore

Omega 3: Colesterolo, Trigliceridi e Benefici per il Cuore
Ultima modifica 28.07.2020
INDICE
  1. Generalità
  2. Omega 3 e Trigliceridi
  3. Omega 3 e Colesterolo
  4. Omega 3 e Salute del Cuore
  5. Carenza

Generalità

Gli omega 3 sono lipidi appartenenti alla categoria degli acidi grassi essenziali, allo stesso modo degli omega 6.

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Strutturalmente, sono molecole caratterizzate da catene carboniose ricche di atomi di idrogeno e che terminano con un gruppo metile.
Gli omega 3 svolgono molte funzioni indispensabili al mantenimento dello stato di salute e garantiscono una serie di benefici metabolici che, indirettamente, si ripercuotono positivamente sulla salute del cuore.
Esistono tre tipi di omega 3: l'acido alfa linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA); di queste tre molecole, quelle biologicamente più attive sono DHA ed EPA.
Anche se in alimenti differenti e in quantità diverse, gli omega 3 sono tutti presenti nella dieta; EPA e DHA sono tendenzialmente più carenti rispetto ad ALA; da quest'ultimo, tuttavia, l'organismo umano è in grado di ricavare i primi due.

Il termine essenziali sta a indicare che l'organismo umano non è in grado di produrli autonomamente e che, per poter disporre di loro, può soltanto introdurli con gli alimenti.
In realtà, questo è vero solo per ALA, in quanto EPA e DHA sono ricavabili proprio da ALA; considerato però che il processo che permette di ricavare EPA e DHA da ALA è alquanto precario, è comunque accettabile definire essenziali anche gli stessi EPA e DHA.

Omega 3 e Trigliceridi

Azione degli Omega 3 sui Livelli di Trigliceridi

L'apporto nutrizionale di omega 3 è collegato alla lipemia (quantità totale di lipidi nel sangue), in particolare alla quantità di trigliceridi nel sangue (trigliceridemia).

Un apporto significativo di acido alfa linolenico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA) tende a diminuire la trigliceridemia.
Provato e riconosciuto dagli istituiti di ricerca di tutto il Mondo, quest'effetto – la diminuzione degli trigliceridi nel sangue – è una tra le funzioni più importanti degli omega 3.

  • L'azione ipotrigliceridemizzante degli omega 3 è visibile, oltre che con la diminuzione dei trigliceridi totali, anche con la diminuzione di certe lipoproteine di trasporto (in particolare le LDL, ossia le lipoproteine a bassa densità); l'effetto di ridurre i trigliceridi potrebbe essere il risultato di tre meccanismi differenti:
  • Nonostante EPA e DHA svolgano delle funzioni biologiche differenziate e altamente specifiche, sono entrambi dotati di un potere ipotrigliceridemizzante.

L'American Heart Association sostiene che "coloro che necessitano di ridurre i trigliceridi nel sangue dovrebbero consumare, in accordo con il medico curante e ricorrendo a degli integratori, dai 2 ai 4 grammi di EPA e DHA al giorno".

N.B: la forma chimica di omega 3 utilizzata negli studi più recenti è la "etil-estere", cioè la stessa impiegata per la produzione di integratori.

Omega 3 e Colesterolo

Azione degli Omega 3 sui Livelli di Colesterolo

L'azione positiva degli omega 3 sulla lipemia sembrerebbe limitarsi ai trigliceridi e alla loro riduzione nel sangue; diversi studi scientifici, infatti, hanno evidenziato che la somministrazione di omega 3 non altera in maniera significativa i livelli di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo), di HDL (il cosiddetto colesterolo buono) e i livelli di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia).

È doveroso segnalare, tuttavia, che esistono ricerche i cui risultati sono in contrasto con quanto appena riportato (cioè sostengono che gli omega 3 potrebbe migliorare LDL, HDL e colesterolemia totale).

Omega 3 e Salute del Cuore

Azione degli Omega 3 sulla Salute del Cuore

Per proteggere e favorire la salute del cuore, l'American Heart Association raccomanda quanto segue:

Esistono, tuttavia, degli studi recenti che mettono in discussione l'effetto cardio-protettivo degli omega 3; secondo tali ricerche, infatti, non sempre l'assunzione di ALA, EPA e DHA riduce in modo rilevante il rischio di patologie cardiache, quali le coronaropatie, l'insufficienza coronarica, la stenosi coronarica, la morte cardiaca improvvisa e l'infarto del miocardio (compresa la variante fulminante).

Ciononostante, è doveroso ricordare che ci sono evidenze incontestabili in merito all'effetto positivo degli omega 3 su molti fattori favorenti le patologie cardiovascolari; queste evidenze dicono per esempio che gli omega 3:

  • Riducono la trigliceridemia;
  • Riducono la pressione sanguigna, sia nelle persone normotese (cioè con pressione sanguigna nella norma) sia in quelle affette da ipertensione arteriosa primaria;
  • Riducono i danni connessi all'iperglicemia cronica;
  • Aumentano i fattori anti-infiammatori;
  • Fluidificano il sangue, riducendo la tendenza alla formazione di emboli e trombi;
  • Migliorano la circolazione sanguigna.

In base a ricerche recenti, l'influsso positivo che gli omega 3 hanno su determinati fattori di rischio cardiovascolare è maggiore quando questi acidi essenziali provengono da una dieta equilibrata, invece che da integratori; la ragione di ciò, tuttavia, non è chiara e occorre approfondirla con ulteriori studi.

Importante

L'integrazione nutrizionale di omega 3 non può sopperire totalmente a un'alimentazione sbilanciata, ma i prodotti farmaceutici e da banco (soprattutto con DHA ed EPA proveniente dall'olio di pesce, dalle alghe, dal krill ecc.) sono da considerarsi utili per raggiungere il fabbisogno minimo degli acidi grassi essenziali meno presenti.

In conclusione, si segnala che, secondo altri studi ancora, un eccesso di omega 3, soprattutto mal conservati e in caso di carenza di vitamina E, può avere l'effetto contrario a quello di proteggere da determinati fattori di rischio cardiovascolare.
Alla luce di ciò, è importante evitarne tanto la carenza quanto l'eccesso.

Per approfondire: Integratori di Omega 3 Effetti Collaterali e Controindicazioni

Carenza

La Carenza di Omega 3 è possibile?

Per i motivi riportati sopra, è necessario assumere gli omega 3 nelle giuste quantità, evitandone la carenza nutrizionale.

Il corpo umano "dovrebbe" essere in grado di ricavare efficacemente EPA e DHA a partire dall'ALA (più abbondante negli alimenti).
Tuttavia, per varie ragioni (tra cui malassorbimento, insufficienza enzimatica ecc.) questa capacità può risultare compromessa; in tal caso, può manifestarsi una carenza nutrizionale e diventa necessario aumentare l'apporto nutrizionale di EPA e DHA.

Per scongiurare la carenza di tutti gli omega 3, è consigliabile seguire alcuni comportamenti alimentari, tra cui:

  • Mangiare regolarmente ortaggi, fruttacereali integralilegumi e altri semi (es: lino, chia, perilla, mirtillo rosso, soia ecc.), in quanto fonti di acido alfa linolenico. Molte persone trascurano il fatto che la fonte "naturale" di ALA sia costituita dalla somma di tutti questi alimenti, non dall'olio che se ne può ricavare.
  • Mangiare 3-4 porzioni di pesce alla settimana, meglio se di taglia piccola (limitare il consumo di tranci di tonnopesce spada ecc.) e pescato (evitare, se possibile, il consumo di pesce allevato). Un siffatto prodotto alimentare è ricco di EPA e DHA.

"Pesce" non è sinonimo di "prodotti della pesca". Molluschi e crostacei non forniscono lo stesso contributo nutrizionale del "pesce di spina".

  • Rimpiazzare una piccola parte del condimento tradizionale con semi ricchi di ALA e/o relativo olio spremuto a freddo, usato crudo e ben conservato.

Un olio (ma anche un altro alimento o un integratore) potenzialmente ricco di omega 3, se esposto alla luce, al calore, all'aria aperta, cotto o semplicemente "vecchio", non ha più le stesse caratteristiche nutrizionali.

  • Se necessario, completare la dieta facendo uso di un integratore alimentare, meglio se a base di DHA (olio di pesce, di alghe, di krill). A tal proposito, è bene ricordare che, rispetto a qualunque integratore derivato, gli alimenti si avvalgono di una maggiore stabilità e conservazione (grazie alla presenza di antiossidanti come le vitamine A, C, E, lo zinco e il selenio) e che, per contro, sono meno concentrati e richiedono più attenzione e continuità nell'assunzione.
Per approfondire: Integratori di Omega 3: Proprietà, Quando Usarli e Controindicazioni

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer