Occhiata: Proprietà Nutrizionali, Utilizzo nella Dieta e Come Cucinarla di R.Borgacci

Cos'è

Cos'è l'occhiata?

L'occhiata (O. melnaura; in inglese "saddled seabream") è un pesce osseo di mare commestibile ed abbondante sia nell'Oceano Atlantico Settentrionale, sia nel Bacino del Mediterraneo.

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(fonte: Shutterstock)

Pesce povero per definizione, in molti considerano l'occhiata come un pesce azzurro; tuttavia, rientrando nella Famiglia Sparidae, ha maggiore pertinenza nella categoria del pesce bianco – come il sarago, l'orata, il dentice, la salpa, la tanuta, il pagro, il pagello, la pezzogna ecc.

Questo non significa che l'occhiata abbia proprietà nutrizionali di minor importanza rispetto a sardine, alici, sgombro, lanzardo, palamita, tombarello, aguglia ecc. Infatti, oltre ad essere un degno esponente del I° gruppo fondamentale degli alimenticibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, certi minerali e vitamine – questo prodotto della pesca fornisce anche acidi grassi polinsaturi semi essenziali e biologicamente attivi – acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) – vitamine e minerali specifici – hanno particolare rilevanza la vitamina D (calciferolo) e lo iodio.

L'occhiata non ha grosse controindicazioni dietetiche; al contrario, si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. Richiedono ovviamente certi accorgimenti le condizioni e le patologie metaboliche gravi, soprattutto ereditarie. Inoltre, è buona norma rispettare le raccomandazioni di natura igienico-sanitaria – come l'abbattimento di temperatura per eliminare il rischio di infestazione da Anisakis simplex.

L'occhiata si può mangiare in vari modi, ma non è tra i pesci maggiormente indicati per il consumo a crudo. Si presta invece ad essere cucinata arrosto – sia alla griglia che al forno – in padella, lessata e soprattutto nelle zuppe.

L'occhiata ha un aspetto abbastanza caratteristico, non tanto per la forma, quanto per la presenza di una macchia nera bordata di bianco – simile ad un occhio – che precede la pinna caudale. Il corpo è ellissoidale, il manto ha un tono argentato sui fianchi, bianco sul ventre e bluastro sul dorso. Gli occhi sono grandi, la bocca piccola e le pinne mediamente sviluppate.

L'occhiata ha attitudini gregarie e vive in acque libere, non troppo profonde, sia a largo che a ridosso del frangente e nei porti o all'imboccatura delle sacche di acqua salmastra; staziona transitoriamente in tana, dove talvolta trascorre le ore notturne. Nonostante la bocca quasi minuscola, è un voracissimo predatore che si nutre di piccoli pesci e invertebrati come vermi, crostacei e molluschi; ha tuttavia un'attitudine alimentare promiscua e non disdegna qualsiasi tipo di residuo organico in sospensione – caratteristica che le ha conferito una pessima reputazione, così com'è avvenuto per il cefalo e per la salpa. È invece predato da moltissime specie animali, tra cui non solo pesci, ma anche mammiferi marini ed uccelli. Nonostante ciò, la sua densità di popolazione è ancora estremamente trofica; probabilmente per lo scarso interesse esercitato dalla pesca professionale umana.

L'occhiata non è un pesce molto ricercato, seppur altamente ecosostenibile. Avendo uno scarso valore commerciale, se non per la piccola pesca, è disponibile solo quando finisce nelle reti "per sbaglio". Non raggiungendo dimensioni considerevoli, è ignorato anche nella pesca con la lenza – alla quale può abboccare in quasi tutti i tipi di esca – e nella pesca in apnea.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali dell'occhiata

L'occhiata è un prodotto della pesca che rientra nel I° gruppo fondamentale degli alimenti. Fa parte della categoria del pesce povero ma non del pesce azzurro, mentre ha tutte le caratteristiche del pesce bianco; apporta comunque buoni livelli di: acidi grassi polinsaturi semi essenziali omega 3 – eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) – di vitamina D e iodio.

L'occhiata ha un apporto energetico medio-basso, risultato di un'alta concentrazione proteica ed un modesto livello lipidico; i glucidi sono irrilevanti. È un pesce magro a tutti gli effetti, ma non magrissimo; ad esempio, ha più calorie del merluzzo e della platessa, ma molte meno dello sgombro, del salmone, dell'anguilla ecc.

Le proteine sono ad alto valore biologico – contengono tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello umano. Gli acidi grassi hanno una prevalenza insatura e, come anticipato, verosimilmente caratterizzati da un ottimo livello di EPA e DHA; i pochi zuccheri presenti sono di tipo solubile.

L'occhiata non contiene fibre, mentre la quantità di colesterolo è rilevante ma non eccessiva. Lattosio e glutine sono completamente assenti, la concentrazione di purine è abbondante e l'istamina, assente nel prodotto fresco, può aumentare velocemente nel pesce mal conservato. Essendo un alimento altamente proteico, è anche una fonte significativa di amminoacido fenilalanina.

Non sono disponibili informazioni dettagliate sul profilo vitaminico dell'occhiata, ma è ipotizzabile che sia ricca di vitamine idrosolubili del gruppo B come la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), la niacina (vit PP), la piridossina (vit B6) e la cobalamina (vit B12). Dovrebbe contenere anche ottimi livelli di vitamina liposolubile calciferolo (vit D). Sono invece certamente apprezzabili i livelli di ferro, zinco e potassio; è quasi certo che sia anche una fonte rilevante di fosforo e iodio.

L'occhiata è una creatura potenzialmente a rischio di infestazione da Anisakis simplex e come tale dev'essere trattata per ridurre al minimo le possibilità di contrarlo. Quasi onnivoro, non raggiunge mai grosse dimensioni e pertanto un eventuale accumulo di mercurio e metilmercurio nelle carni è molto basso; non è quindi indispensabile evitare gli esemplari adulti. Se catturata in Oceano Atlantico, più a sud rispetto alle nostre latitudini, non è da escludere la presenza di tossine algali – anche se in bibliografia non sono riportati casi di concentrazioni anomale all'interno dei suoi tessuti eduli.

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(fonte: Redazione)
Nutriente Quantita'
Acqua 77,0 g
Proteine 19,0 g
Lipidi 3,7 g
Acidi Grassi Saturi - g
Acidi Grassi Monoinsaturi - g
Acidi Grassi Polinsaturi - g
Colesterolo 48,0 mg
Carboidrati TOT 2,0 g
Amido / Glicogeno 0,0 g
Zuccheri Solubili 2,0 g
Fibra Alimentare 0,0 g
Solubile 0,0 g
Insolubile 0,0 g
Energia 117,0 kcal
Sodio - mg
Potassio 427,0 mg
Ferro 4,2 mg
Calcio 32,0 mg
Fosforo - mg
Magnesio 17,0 mg
Zinco 1,4 mg
Rame 0,6 mg
Selenio - mcg
Tiamina o vitamina B1 - mg
Riboflavina o vitamina B2 - mg
Niacina o vitamina PP - mg
Vitamina B6 - mg
Folati - mcg
Vitamina B12 - mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 0,0 mg
Vitamina A o RAE - mcg
Vitamina D - IU
Vitamina K - mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo - mg

Dieta

Occhiata nella dieta

L'occhiata è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari. Normalmente digeribile nonostante l'elevata concentrazione di proteine, eventuali porzioni eccessive possono comunque risultare inadeguate per i soggetti con complicazioni digestive tipo: dispepsia, gastrite, malattia da reflusso gastroesofageo, ulcera gastrica o duodenale.

L'occhiata si presta alle diete dimagranti, che devono essere ipocaloriche e normolipidiche. Essendo piuttosto magra, in cucina può essere preparata usando poco olio extravergine di oliva anche nella terapia nutrizionale contro l'obesità; volendo utilizzarla in sostituzione ai pesci magrissimi come merluzzo e platessa però, è bene ricordare che apporta fino a 47 kcal in più ogni 100 g di parte edibile.

L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende l'occhiata ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate. Per lo stesso motivo, è adatta anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età – nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico.

Gli omega 3 semi essenziali biologicamente attivi EPA e DHA sono considerati nutrienti importantissimi per: la costituzione delle membrane cellulari, lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi – nel feto e nei bambini – la prevenzione e la cura di alcune patologie metaboliche – ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa ecc – il mantenimento delle funzioni cognitive in terza età, la riduzione di alcuni sintomi di nevrosi – depressivi – ecc.

Per l'assenza di glutine e lattosio, l'occhiata è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. L'abbondanza di purine la rende indesiderata, in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità – con attacchi gottosi – e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservata non ha invece alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina. La massiccia presenza di fenilalanina ne preclude un uso significativo nel regime alimentare contro la fenilchetonuria.

Poiché le vitamine idrosolubili del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica, essendone ricca, l'occhiata può essere considerata una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario; poiché le fonti alimentari di calciferolo sono oggettivamente piuttosto rare, l'occhiata può risultare molto utile nella dieta potenzialmente carente di questo importante fattore liposolubile.

Il ferro è un costituente essenziale dell'emoglobina, a sua volta necessaria al trasporto dei gas da parte dei globuli rossi; un'eventuale carenza, più frequente nelle gravide, nei vegani e nei maratoneti, può indurre l'insorgenza di anemia sideropenica. Lo zinco costituisce molte proteine dell'organismo, tra cui principalmente enzimi – anche con funzione antiossidanteacidi nucleici e proteine di vario genere. ll potassio, di cui gli alimenti di origine animale non sono considerati fonti nutrizionali primarie, è un minerale alcalinizzante responsabile della trasmissione neuromuscolare, che può anche ostacolare gli effetti negativi dell'eccesso di sodio nella terapia contro l'ipertensione arteriosa sodio sensibile. Lo iodio, infine, è necessario al corretto funzionamento della ghiandola tiroide – deputata alla regolazione del metabolismo cellulare previo secrezione degli ormoni T3 e T4. Il fosforo è uno degli elementi principali che costituiscono il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi) ma, per la sua abbondanza nei cibi, difficilmente risulta carente nella dieta.

Per essere mangiata cruda, l'occhiata necessita l'abbattimento di temperatura per eliminare il rischio di contaminazione da Anisakis simplex. In alternativa è possibile ottenere lo stesso effetto cucinandola, pratica inoltre necessaria nel regime alimentare in gravidanza.

L'occhiata non si presta alla dieta vegana e vegetariana; dovrebbero essere contrari al consumo di animali anche buddhisti e induisti osservanti. Non ha invece controindicazioni per le religioni musulmana ed ebraica.

La porzione media di occhiata è di circa 100-150 g (115-170 kcal).

Cucina

Come si cucina l'occhiata

La carne dell'occhiata ha caratteristiche organolettiche e gustative gradevoli, ma non delicate; soprattutto per questo, non è tra i prodotti della pesca maggiormente interessati dalle crudità – carpaccio e tartare.

Ha una consistenza media, che si presta a tutti i mezzi di propagazione del calore. Buona lessata, sia per affogatura in acqua bollente, sia a vapore, rende molto se accompagnata da condimenti come la maionese fatta in casa o la salsa verde. Non delude arrosto, sia con prevalenza di irradiazione sulla griglia a braci, che per convezione in forno o su griglie a gas – anche gratinata. In cartoccio può maturare un gusto e soprattutto un aroma piuttosto intenso. Saltata velocemente in padella o cucinata lentamente all'acquapazza rappresenta un'alternativa economicamente più sostenibile dei più classici branzino, sarago e orata. Facendo attenzione a non romperla, avendo caratteristiche organolettiche e gustative intermedie, contribuisce a strutturare zuppe di eccellente qualità. È ottima anche infarinata e fritta in olio.

Descrizione

Descrizione dell'occhiata

L'occhiata è un pesce dalla forma ad ellisse, tendenzialmente più allungata del sarago, dell'orata e del dentice, ma meno affusolata del cefalo e della spigola. Il profilo è vagamente somigliante a quello della salpa – anche se il corpo è meno spesso e più schiacciato.

Gli occhi sono piuttosto sviluppati, mentre la bocca – caratterizzata da un leggero prognatismo della mandibola – sembra quasi sottodimensionata – soprattutto considerando la sua attitudine alla predazione. Le pinne – due pettorali, due ventrali, una anale, una caudale e una dorsale – sono tutte abbastanza sviluppate – soprattutto quella caudale – il che ne indica una discreta capacità natatoria. La pinna dorsale ha 10-11 spine e 4-5 raggi molli.

Il corpo dell'occhiata è blu, più intenso sul dorso, ed argento, soprattutto sui fianchi; il ventre è biancastro. Di lato, è evidente la linea laterale che passa leggermente al di sopra della metà del corpo. La peculiarità dell'occhiata, da cui prende il nome, è una macchia nera bordata di chiaro situata poco prima della coda e in ambedue i lati – che somiglia, appunto, ad un occhio.

La lunghezza massima registrata per questa specie è di 34 centimetri e il peso massimo di 0,6 chilogrammi; i pescatori riferiscono tuttavia che l'occhiata può raggiungere soventemente anche il chilogrammo di peso. Generalmente, i campioni catturati a random misurano circa 20 cm per 300-400 g.

Biologia

Cenni di biologia dell'occhiata

L'occhiata è un pesce osseo di mare che appartiene alla Famiglia biologica Sparidae, Genere Oblada (monotipico) e specie melanura.

Colonizza soprattutto l'Oceano Atlantico Orientale – dal nord della Spagna fino al Centro Africa – e tutto il Mar Mediterraneo. È un pesce demersale, bentopelagico, oceanodromo e vive sospeso nella colonna d'acqua, soprattutto entro i primi 30 m; può occupare occasionalmente, soprattutto di notte, cavità ed anfratti nella roccia per occultarsi dai predatori o nel periodo della riproduzione. Non ha preferenze sul tipo di fondale. È facilmente riscontrabile in mare aperto ma predilige la vicinanza al frangente o la sommità di secche e risalite.

L'occhiata è fortemente gregaria. Principalmente gonocorica – occasionalmente ermafrodita protogeno – entra in frega tra la fine della primavera e l'inizio dell'estate; depone le uova tra giugno e luglio. Si tratta di un pesce onnivoro, ma si nutre principalmente di piccoli invertebrati come vermi, larve, molluschi e crostacei, ma non disdegna piccoli pesci. E' invece predata da tutte le specie di animali più grandi che occupano la stessa nicchia ecologica, dai mammiferi marini – ad esempio delfini – ai grossi pesci – come tonno, leccia, tonnetto alletterato, pesce spada, pesce serra, cernia, dentice, barracuda, spigola ecc – e perfino uccelli marini.

Mentre in altri stati la pesca commerciale dell'occhiata riveste una discreta importanza, in Italia è considerato un pesce povero e per lo più scartato; recentemente sta riacquisendo valore, anche in virtù della sua ecosostenibilità, vantaggiosità economica e delle sue proprietà nutrizionali. Con la lenza è possibile insidiarla a bolentino, a galleggiante, a surf-casting, a mosca e perfino a spinning. Nella pesca in apnea invece, è considerata una preda di scarso valore venatorio e pertanto tendenzialmente ignorata.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer