Nuovi Junk Food

Cosa Sono

Articolo a cura di Ivan Mercolini

Cosa sono in junk food?

È ormai di dominio comune l'esistenza di alcuni cibi non propriamente salutari o addirittura nocivi; stiamo parlando dei cibi spazzatura o junk food.

Ivan Mercolini, Autore dell'Articolo
Ivan Mercolini, Autore dell'Articolo

Per l'importanza che riveste sulla salute collettiva – a causa dell'impatto nutrizionale quasi disastroso e della possibile correlazione statistica con patologie gravi come certi tumori – la lista di questi alimenti, che risale quasi all'epoca delle nostre nonne, oggi viene insegnata perfino nelle scuole. Questo elenco comprende:

Bisogna però ammettere che, soprattutto nella patria della dieta Mediterranea, l'obesità è più o meno in continua crescita sulla popolazione generale. Ciò che lascia perplessi è che questo fenomeno sembra espandersi soprattutto nelle località tipicamente mediterranee; un esempio tipico è la regione Campania – dove sono nate la pasta di semola di grano duro e la pizza. Recentemente poi, a differenza di quanto avveniva negli anni '90 e 2000, l'attività dei fast-food d'oltre Oceano sta manifestando una progressiva diminuzione, a vantaggio dei "nostri" cibi-veloci – che, per quanto tradizionali, prelibati e gustosi, spesso sono tutt'altro che genuini – o addirittura di cucine "etniche" – sconosciute o quasi fino a solo un decennio fa.

Ed ancora, pur escludendo la ristorazione, analizzando l'alimentazione casalinga della collettività emergono dati abbastanza evidenti, seppur preoccupanti. Non sarebbero solo i ben noti junk food a determinare il peggioramento dello stato di nutrizione generale, ma anche gli alimenti locali.

Pericoli

Perché i junk food fanno male?

I junk food hanno molte proprietà nutrizionali indesiderate. Tra le varie:

Siamo "realmente" ciò che mangiamo!

Per capire la pericolosità di questi prodotti, occorre vedere il cibo in maniera un po' più moderna, ovvero non come semplice "carburante" per l'organismo, bensì come substrato multifunzionale, plastico, ricco di catalizzatori biologici, precursori e di fattori essenziali. Bisogna tenere a mente che il "segreto della giovinezza" – ma anche di un buon stato di salute – è l'equilibrio nel ricambio cellulare dei tessuti – che non dev'essere né troppo veloce, né troppo lento. Tutte le cellule del sistema ematico vengono totalmente rinnovate entro tre mesi, quelle dei tessuti molli entro sei e dello scheletro entro un anno. In pratica, è come se il corpo umano fosse totalmente costituito da ciò che abbiamo mangiato, assorbito e metabolizzato negli ultimi 12 mesi. Ogni cellula della pelle, degli occhi, dei muscoli, delle ossa, del sistema nervoso e del sangue è totalmente e continuamente ricostruita o rinnovata o riparata. Com'è deducibile, il materiale di costruzione è interamente costituito da ciò che mangiamo, beviamo e respiriamo.

Per deduzione, i junk food sopra elencati dovrebbero costituire tessuti scadenti. Fortunatamente l'organismo è provvisto di complessi sistemi e meccanismi biologici in grado di rielaborare, sintetizzare e scartare quanto necessario. D'altro canto, per quanto efficacie ed efficiente, non può certo essere perfetto ed infallibile. Il corpo umano può trasformare uno zucchero in un altro, un amminoacido in un derivato, un acido grasso nel corrispettivo necessario; è anche in grado di trasformare ed espellere cataboliti e tossine con il fegato ed i reni, ma a quale prezzo? La scienza ha dimostrato decine di correlazioni statistiche tra la composizione della dieta e l'insorgenza di malattie o addirittura la degenerazione precoce di alcuni apparati – ad esempio, un eccesso di grassi "cattivi", a discapito di quelli "buoni" (soprattutto dei polinsaturi essenziali omega 3) può favorire una scorretta composizione della materia cerebrale ed il relativo calo delle prestazioni mentali in terza età.

Pertanto è un po' come se il corpo avesse un "chilometraggio massimo prestabilito" che, pur essendo estremamente soggettivo, viene aumentato o diminuito in base allo stile di vita – qui entra anche in gioco l'attività motoria, che tuttavia non verrà presa in esame nel presente articolo. Senza "i giusti materiali" e "manutenzione", prima o poi, la "macchina-uomo" incapperà in un'avaria di qualche genere: obesità, patologie metaboliche – ipercolesterolemia, diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, iperuricemia ecc – ulcera, malattia da reflusso gastroesofageo, diverticolite, litiasi biliare, calcolosi renale, tumori ecc.

Talvolta, già dall'aspetto esteriore di una persona si può dedurre in che modo si alimenti.

Chi si nutre esclusivamente di junk food spesso non trasmette un buon impatto visivo. Le prime caratteristiche evidenti di uno stato nutrizionale compromesso sono il sovrappeso e la distribuzione del grasso. Questo perché, oltre a fornire il "carburante" vero e proprio per le cellule – ovvero l'acetil-coenzima A – i cibi, o meglio i fattori che li costituiscono, fungono anche da modulatori del sistema endocrino e paracrino. Gli alimenti influiscono drasticamente sulla secrezione di insulina e secondariamente o indirettamente su quella di: catecolamine, prostaglandine, corticosteroidi, altri steroidi ecc. La dieta può incidere, oltre che sulla percentuale e distribuzione di grasso, anche sulla possibile ritenzione di liquidi – soprattutto in chi soffre di certi disturbi metabolici – sull'efficienza muscolare, sulla fluidità del sangue, sulla concentrazione e sulla memoria. Indirettamente, la composizione corporea ha anche numerose altre correlazioni statistiche, che variano dall'incidenza di patologie organiche idiopatiche o autoimmuni – ad esempio la psoriasi – a compromissioni della sfera emotiva e / o psicologica – con particolare riferimento ai disturbi del comportamento alimentare, al tono dell'umore (sintomi depressivi, ansiosi ecc), ai disturbi sessuali ecc.

Quali Sono

Nuovi junk food: quali sono?

Dopo una più che esaustiva premessa, andiamo ad analizzare gli "altri" alimenti junk, che avrebbero titolo per esser inseriti nel medesimo elenco, ma che sono noti purtroppo solo ad una ristretta cerchia di professionisti.

Più precisamente, la lista che seguirà non contiene cibi "propriamente" spazzatura. O meglio, questi alimenti NON contengono fattori nutrizionali oggettivamente dannosi, ma vengono diffusamente utilizzati in maniera scorretta nella dieta. In pratica, si tratta di cibi ad alta densità energetica, proveniente dai carboidrati – quindi ad alto carico glicemico – e dai grassi, talvolta anche animali – prevalentemente saturi. Assunti nelle giuste porzioni e frequenza di consumo, questi cibi non solo non sono nocivi, ma sono anche piuttosto nutrienti; purtroppo, di solito, così non è.

La tendenza ad abusarne, estesa a tutta la penisola, è complice del peggioramento dello stato di nutrizione generale, con particolare riferimento all'aumento dell'incidenza e della gravità del sovrappeso. Entriamo quindi nel dettaglio; i nuovi junk food sono:

  • Farina bianca e ricette che la contengono, soprattutto pizza, pasta, pane e altri impasti simili (piadina, tigelle, taralli, grissini, pinzone, focaccia, gnocco fritto, schiaccia ecc)
  • Riso brillato e ricette che lo contengono, soprattutto sushi – che contiene anche salmone, un pesce grasso, anche se ricco di lipidi buoni
  • Derivati del latte intero e ricette che li contengono, dai primi e secondi piatti, fino ai dessert e agli snack
  • Kebab e altre ricette della cucina sud-est europea e medio-orientale
  • Tutte le ricette elaborate
  • Prodotti ricchi di edulcoranti.

Nuovo junk food etnico

Sopra abbiamo fatto riferimento ad alcune preparazioni della cucina etnica. In merito al kebab, essendo italiani, non esiste ragione alcuna per preferirlo ai nostri street-food; non si tratta di "campanilismo", bensì di buon senso. La carne dei panini kebab ha un livello igienico discutibile, così come è poco idonea la modalità che i ristoratori utilizzano per decongelarla. In riferimento all'impatto nutrizionale, sono da considerare ipercaloriche e iperlipidiche anche le proposte nostrane, come ad esempio la piadina, il panino con la milza, il panino col lampredotto, il panino con la porchetta ecc.

È invece strabiliante come possano ingannare le varie proposte di sushi. Composto soprattutto da riso bianco scondito e pesce crudo, questi tipo di alimento etnico sta contribuendo enormemente all'eccesso calorico del centro e soprattutto nord Italia. Uno tira l'altro e il sempre più diffuso sistema commerciale dell'all-you-can-eat sprona i commensali ad ingozzarsi sempre più. Non è chiaro se le nuove generazioni risentano degli strascichi "dell'epoca della fame" – il secondo dopoguerra, che ha condizionato moltissimo l'educazione alimentare in tutta la penisola – oppure se "mangiare fin che ce n'è, fin che ce ne sta" sia un meccanismo intrinseco del nostro istinto di sopravvivenza, o solo l'espressione dello stress nervoso che tutti accomuna.

Nuovo junk food italiano

Pane, pasta, riso brillato e formaggi della tradizione sono da tempo immemore cibi essenziali nella alimentazione degli italiani. Cibi radicati nella nostra storia e cultura, nonché "economicamente vantaggiosi", che si fa fatica ad attribuirgli l'etichetta negativa di junk food.

In effetti così non sarebbe, se non per colpa nostra. A tal proposito è doveroso fare una precisazione. I cereali e i derivati per i primi piatti hanno una porzione media di 80 g, ai quali corrispondono circa 280 kcal. Quanti di noi possono affermare di mangiare solo 80 g di pasta a pranzo? Ben pochi.

"Mio nonno ha sempre mangiato tre etti di pasta e non è mai stato grasso!". Probabile; ma è altrettanto possibile che 50 anni or sono il dispendio calorico medio fosse superiore anche del 30-40 %. La scarsità dell'automatizzazione e una ridotta disponibilità economica rendevano le attività quotidiane molto più "impegnative".

Bisogna poi fare un distinguo. È vero che le vecchie generazioni hanno avuto un indice di massa corporea mediamente inferiore a quello delle nuove leve, ma è anche vero che oggi sono quasi tutti in sovrappeso. "Invecchiando il metabolismo si abbassa, è inevitabile". Da un lato è vero, dall'altro però, viene utilizzato come un capro espiatorio. Gli anziani in sovrappeso od obesi, magrissimi in gioventù, oggi non "zappano più la terra" ma hanno conservato le stesse abitudini alimentari. Questa è la vera causa dei loro 20-30 kg di troppo, non certo la riduzione del metabolismo.

Esempio

Pane, pasta, pizza, riso – tutti raffinati – e formaggi sono oggi da considerare alimenti di cui la popolazione abusa e, solo per questo, deleteri. Per ovviare a questo inconveniente, molti scelgono i prodotti integrali; nulla da ridire in merito. Bisogna tuttavia ragionare con obiettività. Per lo stile di vita contemporaneo, riferendosi a un adulto qualsiasi, integrale è meglio. Ma quanto incide sulle calorie del pasto? Prendiamo come esempio una bella pizza, il cui impasto pesa all'incirca 300 g, del quale il 55-60% è costituita da farina (a seconda del tipo di farina). Sopra mettiamo pomodoro, circa 100 g, mozzarella a bassa umidità, circa 150 g e un cucchiaio d'olio. Le calorie di una pizza con farina bianca sono: circa 585 kcal di farina, 25 kcal della passata, 480 della mozzarella e 90 kcal dell'olio; totale 1180 kcal. Quelle di una pizza integrale invece corrispondono a: circa 550 kcal di farina, 25 kcal della passata, 480 della mozzarella e 90 kcal dell'olio; totale 1145 kcal. Differenza: 35 kcal; non vale la pena. Piuttosto, è consigliabile uscire a mangiarla una volta in meno ma sceglierla con impasto tradizionale.

Edulcoranti: junk food camuffati?

Esiste un'interessante teoria sul ruolo dei dolcificanti sintetici nel mantenimento del sovrappeso. Il sapore dei cibi e bevande dolcificate con edulcoranti di sintesi – diversi dagli zuccheri – alza i livelli di dopamina, portando ad assuefazione. Inoltre, il sapore dolce alza l'insulina, che si aspetta l'ingresso di cibo glucidico. L'insulina, quando in eccesso, è l'ormone "ingrassante per eccellenza". Alti livelli di insulina favoriscono il deposito adiposo. Non trovando in realtà alcuna glicemia, l'insulina alta serve solo a creare ipoglicemia, aumentando il senso della fame, dando debolezza, capogiri e scatenando il desiderio di cibi dolci che porta ad un vero e proprio "loop". Pertanto non è corretto sostenere che i dolcificanti non fanno ingrassare; come sempre, dipende dal punto di vista. Per usare un termine moderno, i dolcificanti si potrebbero considerare un "fake" per il corpo umano, che li interpreta e tratta come zuccheri pur non essendolo.

Per certi versi possiamo paragonare gli edulcoranti all'alcool etilico che, con le sue 7,1 kcal, è considerato fornitore di calorie vuote, in quanto non viene metabolizzato come nutriente e non dà sazietà, apportando quindi tanto substrato per sintetizzare acidi grassi e quindi trigliceridi di deposito – oltre ad aldeidi tossiche – senza eliminare lo stimolo della fame come farebbe un pasto.

Nuovo junk food e stato di nutrizione

Pane, pasta, pizza e gli alimenti tipicamente italiani di cui abbiamo fatto cenno, se assunti in eccesso, incrementano il carico glicemico-calorico, favorendo un'eccessiva impennata dell'insulina, la sintesi di trigliceridi e il deposito adiposo.

I derivati del latte intero invece, come i formaggi stagionati, grassi, o le ricette che contengono panna e mascarpone – magari dolcificati con zucchero o associati ad altri ingredienti dolci o grassi – oltre a favorire l'eccesso energetico, apportano colesterolo e grassi saturi. L'associazione di questi fattori nutrizionali contribuisce notevolmente al deposito adiposo e all'aumento del "colesterolo cattivo" nel sangue – ipercolesterolemia LDL.

I dolcificanti, oltre a creare una leggera dipendenza, potrebbero scombussolare l'equilibrio ormonale dello stimolo di sazietà e di conseguenza la glicemia, aumentando l'appetito e quindi l'intake calorico giornaliero. Un eccesso energetico è, ovviamente, alla base dell'incremento di deposito adiposo.

Se il consumo si fa significativo e reiterato nel tempo, aumentano le possibilità di sovrappeso e patologie metaboliche quali diabete mellito tipo 2 e dislipidemie – ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia – con tutte le complicazioni infauste del caso.

Conclusioni

Ivan Mercolini
Ivan Mercolini, Autore dell'Articolo

Conclusioni sull'abuso dei nuovi junk food

Con il graduale avvento del benessere, vi è stato un aumento indiscriminato nel consumo di tutti gli alimenti. Paradossalmente, la condizione economica di maggior precarietà che sta – da quasi vent'anni – toccando il Bel Paese, induce gli italiani ad orientarsi maggiormente sulle soluzioni più economiche invece che su quelle più salutari. Alcuni dati suggeriscono che ciò avvenga soprattutto nelle famiglie di più bassa estrazione culturale. Il junk food di estrazione americana, l'eccesso di pane, pasta e riso, supportato dall'avvento delle più recenti cucine etniche, ha contribuito – e continua a farlo – a determinare un aumento della popolazione di obesi, ipertesi, ipercolesterolemici, ipertrigliceridemici, insulino resistenti, predisposti a ischemie cardiache, tumori e morte precoce.

I consigli alimentari più comuni – ma non per questo corretti – per dimagrire e migliorare lo stato metabolico si basano sulla riduzione drastica o eliminazione dei carboidrati e dei grassi. Oramai, i glucidi e i lipidi aggiunti o di scarsa qualità sono considerati i "peggiori nemici" del calo ponderale; ma non è propriamente così. Sarebbe invece corretto affermare che, oltre ai classici junk food, è il consumo eccessivo di alcune fonti di carboidrati e di grassi ad essere il problema. Altre fonti di carboidrati come i legumi, certi frutti freschi e la verdura sono generalmente gestiti molto meglio e, con le eccezioni del caso, se regolarmente presenti nella dieta, raramente portano a problemi di salute e di peso. Lo stesso dicasi per il latte; questo alimento, se tollerato, è un'ottima fonte d'acqua, proteine ad alto valore biologico, vitamine lipo e idrosolubili, oltre che di calcio e fosforo; a dire il vero nemmeno i formaggi sarebbero alimenti di cattiva qualità, ma purtroppo anche in questo caso la tendenza comune è quella di eccedere con la porzione e la frequenza di consumo rendendoli causa di incremento ponderale e di colesterolo nel sangue. È quindi consigliabile preferire prodotti magri, non troppo stagionati, e limitare le leccornie ad una tantum.

Autore

IVAN MERCOLINI

BodyBuilding and Fitness Instructor

Personal Trainer Body For Life System

Model Trainer