Esempio dieta per aumentare la massa muscolare

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Inoltre, la dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo ufficiale di competenza dietetica o nutrizionale.

I principi di cui tiene conto l'autore sono il frutto di una ricerca bibliografica autonoma e dell'esperienza professionale sul campo; l'interpretazione degli stessi e la stesura del protocollo sono pertanto assolutamente personali.

A seconda dell'esperienza e delle convinzioni personali, sia la composizione che l'organizzazione di tale programma nutrizionale possono risultare diverse rispetto a quanto riportato.

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Dieta per la massa

La dieta per la massa è un regime alimentare che, se associato ad uno specifico allenamento con i sovraccarichi, può facilitare l'aumento della massa muscolare inteso come ipertrofia (non iperplasia)  o aumento della sezione trasversa del muscolo.

La dieta per la massa è generalmente ipercalorica e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare; anche la suddivisione delle calorie nei vari pasti è un aspetto che, in questo genere di alimentazione, può avere una certa rilevanza.

Ciò detto, l'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio. Dopo un taglio calorico consistente ad esempio, oppure con un pregresso di squilibrio tra i macronutrienti, anche una normocalorica equilibrata può esercitare un effetto positivo sul trofismo muscolare.

La dieta per la massa deve possedere alcuni requisiti essenziali che di seguito andrò a riportare.

1. Prima di tutto, ha senso farla solo se la massa grassa non oltrepassa il 12% circa (quantomeno negli uomini) - questo per due ragioni; la prima è che una body fat eccessiva riduce la sensibilità muscolare all'insulina (che peggiorerà la compartimentazione dei nutrienti in dieta ipercalorica), la seconda è che, essendo impossibile crescere di sola massa magra, si corre il rischio di ingrassare eccessivamente e dover applicare tagli calorici troppo consistenti in seguito (pregiudicando, quindi, anche il precedente guadagno di massa magra);
2. Salubrità ed equilibrio nutrizionale - è fondamentale che si introducano tutte le vitamine, i minerali, l'acqua e le fibre;
3. Durata massima di circa 8 settimane - oltre si corre il rischio di perdere la sensibilità insulinica e di "sporcarsi" eccessivamente;
4. Apporto energetico superiore al fabbisogno normale (anche fino alle 3500 kcal) - per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie. Chi invece ha già un bagaglio d'esperienza non trascurabile, può adottare sistemi più avanzati come l'incremento progressivo delle calorie a step di 7-10 giorni (è consigliabile annotarsi le variazioni di peso, di composizione corporea e di prestanza in allenamento, in modo da possedere una base dalla quale iniziare al protocollo successivo);
5. Apporto glucidico (carboidrati) superiore al fabbisogno normale;
6. Apporto proteico "adeguato" - a tal proposito, esistono correnti di pensiero diverse; la popolazione dei sollevatori di pesi e dei bodybuilding si divide tra chi mantiene un apporto proteico medio e chi, invece, sceglie di aumentarlo comunque ai massimi livelli di tollerabilità;
7. Apporto lipidico inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti - aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa;
8. Frazionamento intelligente dei pasti - dando più importanza al post-workout.

Nota: la tollerabilità, in determinate casistiche, può variare molto a seconda della persona. Alcuni soggetti, infatti, possono mal tollerare apporti calorici più elevati, carichi glicemici importanti o apporti proteici consistenti (anche se sotto il limite inferiore "medio" stabilito per l'eccesso).

Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione.

L'unica "vera" eccezione è costituita dal controllo della frazione lipidica. I grassi devono essere contenuti; in termini percentuali, sicuramente non dovrebbero superare il 15%.

Nelle diete con altissimi apporti calorici è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne. In generale, meglio non scendere sotto i 30-35 g/die per gli uomini e 40-60 g/die per le donne - onde evitare carenze di vitamine liposolubili e squilibri ormonali dell'asse steroideo sessuale.

Esempio

Studente universitario scienze motorie. Si allena 3 volte a settimana in sala pesi per 40'. Sano dal punto di vista metabolico. Sano dal punto di vista digerente. Sano dal punto di vista locomotore. Nessuna allergia o intolleranza. Obbiettivo: ipertrofia muscolare. Strategia scelta: ipercalorica + 10%. Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg (ad es. 25-30 g di riso).

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - giornata tipo

Attenzione! Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti. Ciò che fa fede, nel complesso, è la media settimanale.

Ad ogni alimento corrisponde una nota in didascalia; consultarla sotto per identificare le possibili sostituzioni.

1.Latte scremato: in alternativa yogurt bianco magro 200 g;

2.Fiocchi d'avena: in alternativa altri cereali per la prima colazione semplici come: cornflakes, muesli, riso soffiato; oppure 4 gallette di riso con 4 cucchiaini di marmellata dietetica;

3.Gallette: qualsiasi (riso, mais, legumi ecc.);

4.Frutta: sempre di stagione e variando il tipo; scegliendo frutti molto zuccherini, come banana, cachi, succo di melograno o uva, ridurre la porzione del 30% circa;

5.Riso brillato: in alternativa pasta, orzo, farro, farina di polenta e altri semi amidacei (quinoa, amarando, grano saraceno ecc.); oppure legumi secchi; oppure 650 g di patate;

6.Sugo vegetale: qualsiasi ortaggio; ad esempio salsa di pomodoro ecc.;

7.Tonno al naturale (112 g, ovvero 2 scatolette da 80 g scolate): in alternativa fiocchi di latte light 100 g; oppure ricotta light 100 g; oppure bresaola 80 g; oppure fesa di pollo o tacchino light 100 g; oppure uova 100 g (n° 2); oppure 400 g di albumi;

8.Verdura cruda a foglia: lattuga, radicchio, rucola, valerianella ecc.;

9.Olio extravergine di oliva: è molto importante fare attenzione alla quantità; saltuariamente burro;

10.Yogurt bianco magro: anche greco;

11.Petto di pollo o tacchino: in alternativa coniglio, agnello, filetto-noce-scamone vitello, cavallo, merluzzo, platessa, branzino, orata, polpo, seppia, calamaro, totano, gamberi, cozze e vongole ecc.

12.Verdura cotta o cruda: sempre di stagione e variando il tipo;

13.Pane magro: in alternativa 300 g di patate; oppure 70-80 g di riso o pasta.

Integratori utili nella dieta per la massa

Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica che, se sufficientemente ricca ed equilibrata, non necessita alcuna integrazione.
Ad ogni modo, tra i prodotti più diffusi troviamo:

• Creatina monoidrato: per aumentare le riserve muscolari di creatin fosfato;
• Beta-alanina: per aumentare la carnosina muscolare;
• Proteine in polvere: se l'apporto proteico fosse insufficiente, ad esempio nelle diete vegane per l'ipertrofia;
• Destrosio:, utile promuovere la secrezione insulinica, ad esempio quando si assume creatina.

Possono trovare applicazione anche diverse molecole utili al miglioramento della sensibilità insulinica, ma la loro utilità nei soggetti sani è controversa.