Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per la definizione muscolare

La dieta per la definizione muscolare è uno schema alimentare utile alla riduzione dei pannicoli adiposi sottocutanei che NON incide negativamente sull'ipertrofia tissutale dei muscoli scheletrici; la dieta per la definizione muscolare è, se ben calibrata e ponderata all'esercizio fisico, l'unico mezzo per favorire il cutting nel culturismo (incidendo il meno possibile sul peso corporeo) SENZA incorrere nel catabolismo proteico dei muscoli stessi.
Tuttavia, la dieta per aumentare la definizione muscolare NON è uno schema alimentare STANDARDIZZATO (in virtù della soggettività individuale), poiché certi body-builder rispondono in maniera ottimale allo stimolo allenante e alla dieta mentre altri no. E' quindi logico supporre che la così detta "componente COSTITUZIONALE" (intesa come l'insieme delle forme, della muscolatura, dello scheletro e del metabolismo) svolga un ruolo essenziale promuovendo la definizione, nel caso dei "magri", od ostacolandola, nel caso dei "più grossi".

Classificazione del somatotipo: l'ectomorfo

Nel 1940 un tale Sheldon fu in grado di classificare la popolazione generale in 3 somatotipi dalle diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali, prescindendo dalla più semplice suddivisione in base allo scheletro (costituzione e tipo morfologico). In merito alla relazione tra forme corporee (inserzioni muscolari, forme degli stessi muscoli e proporzioni dei segmenti ossei) e risposta alla composizione del regime alimentare (aumento della massa priva di grasso o riduzione della massa grassa)... posso affermare che esiste una certa correlazione statistica.
Di seguito verrà esposto un caso di dieta per la definizione adatta per un somatotipo ectomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: medio-alta statura, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, muscolatura affusolata e generalmente poco ipertrofica, massa grassa adiposa molto ridotta (magrezza costituzionale), clavicole corte e, a volte, scapole alate (per approfondire, leggi l'articolo: Il somatotipo).
NB.: Ciò che verrà esposto di seguito non è altro che il frutto dell'esperienza PERSONALE e non si riferisce in alcun modo a ricerche o lavori sperimentali; inoltre, ricordo che pur evidenziando alcune correlazioni tra somatotipo e risposta al regime dietetico, la chiave essenziale per raggiungere qualsiasi obbiettivo sta nella SPECIFICITA' (soggettività) dell'alimentazione e in quella dell'allenamento; pertanto, invito i lettori che si identificano nell'esempio a NON prendere troppo alla lettera le grammature o le ripartizioni nutrizionali dell'esempio che seguirà.

Principi della dieta per la massa per ectomorfi

Generalmente, l'ectomorfo culturista manifesta notevoli difficoltà nell'aumento della massa e nello sviluppo di certi distretti particolari ma, d'altro canto, non fatica tanto quanto un endomorfo nel raggiungimento di buoni livelli nella definizione muscolare.
A parer mio, l'ostacolo maggiore nel percorso di definizione dell'ectomorfo è rappresentato dal catabolismo; generalmente, attraverso la dieta IPOcalorica, questo somatotipo tende a perdere peso molto rapidamente compromettendo l'ipertrofia muscolare raggiunta con tanta fatica nei periodi così detti "di massa". Il nemico numero 1 è dunque il catabolismo!
Per ridurre la possibilità che con la dieta per la definizione si incentivi il catabolismo muscolare, è essenziale:

1. NON diminuire l'energia complessiva rispetto alla NORMOcalorica, introducendo solo poche e brevi sedute di esercizio aerobico... oppure... ridurre di un 5-10% l'energia complessiva ESCLUDENDO l'attività di tipo aerobico
2. Mantenere un coefficiente proteico *kg di peso fisiologico o reale compreso tra 1,5 e 2,0 (non superiore) e continuare ad apportare piccole quantità di proteine ad ogni pasto; l'organismo non può essere sottoposto continuamente a sovraccarico di gruppi azotati. Meglio aumentare l'apporto proteico in fase di massa e gestire al meglio l'energia totale in fase di definizione)
3. Frazione energetica dei lipidi pari al 25-30%
4. Apporto di carboidrati sufficiente al supporto dell'allenamento, qualunque esso sia, e moderazione del carico e dell'indice glicemico dei pasti
5. Promuovere la ripartizione multipla dell'energia e SEMPRE ponderata al dispendio energetico impellente
6. Dissociare, quando serve, i macronutrienti per favorire lo smaltimento dei lipidi adiposi.

Integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi

Gli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi possono essere 3 o 4:

1. Amminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l'allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Hanno funzione anti-catabolica MA non sempre sono realmente necessari; tuttavia, limitando l'energia totale, in associazione al maltodestrinico potrebbero giocare un ruolo determinante per la riduzione del catabolismo
2. Proteine in polvere e altri integratori proteici, da assumere SOLO se viene a mancare la corretta gestione degli alimenti
3. Maltodestrine diluite, molto utili in associazione ai ramificati; devono essere diluite in acqua per formare una soluzione blandamente ipotonica da conservare a 10°C e da sorseggiare prima, durante e dopo la prestazione
4. Termogenici di vario tipo, sono prodotti che "dovrebbero" aumentare la mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo e (meno probabile) incrementare il metabolismo promuovendo il dispendio energetico; spesso provocano un aumento dell'appetito.

ATTENZIONE! Alcuni suggeriscono di praticare attività aerobica "a stomaco vuoto" per incentivare l'utilizzo delle riserve adipose; per gli ectomorfi, questa pratica è doppiamente controproducente e spesso induce lo svuotamento muscolare (glicogeno) e il depauperamento dei muscoli interessati nel gesto motorio aerobico.

Dieta massa per ectomorfi: esempio

• Meccanico, che si allena 3 volte la settimana in palestra. Vanta naturalmente una % di massa grassa pari all'11% ma vorrebbe scendere all'8-9% senza ridurre la massa muscolare.

NB. Nell'eventualità in cui l'energia della dieta risultasse eccessiva e non inducesse un calo dell'adipe soddisfacente, sarebbe necessario decurtare piccole porzioni caloriche alla volta (ciascuna delle quali pari al 5% dell'energia totale) derivanti dal pane dei pasti principali.

Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi - GIORNO 1

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