Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo

Ultima modifica 19.07.2019
INDICE
  1. Premessa
  2. Dieta per il colesterolo alto
  3. Esempio Dieta per il Colesterolo Alto
  4. Integratori utili nella dieta per colesterolo alto

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Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Dieta per il colesterolo alto

La dieta per combattere il colesterolo alto è un regime calorico equilibrato e caratterizzato essenzialmente da:

A questi concetti di base si possono associare altri accorgimenti "supplementari" estremamente utili nella lotta al colesterolo alto; ognuno di essi è sia GENERICO, cioè influisce positivamente sulla riduzione del rischio cardiovascolare complessivo, che SPECIFICO, poiché contribuisce ulteriormente alla riduzione dell'ipercolesterolemia:

Inoltre, consapevoli del fatto che il colesterolo alto aumenta il rischio cardiovascolare almeno quanto l'ipertensione e il diabete, altri concetti utili a scopo PREVENTIVO sono:

In definitiva, dal punto di vista applicativo, le preferenze alimentari nella stesura della dieta dovrebbero rispettare queste linee guida:

NOTE: gli studi clinici dimostrano che, adottando una dieta mirata per il colesterolo alto, i livelli ematici di colesterolo LDL possono diminuire fino al 20-30%.

Dieta per il colesterolo

Esempio Dieta per il Colesterolo Alto

INDICATA PER:

  • Soggetto maschio, sedentario, anni 50, BMI 28 (sovrappeso), colesterolo ematico totale 350mg/l e HDL 30mg/l, fabbisogno calorico 2300kcal/die;
    NOTA BENE: per visualizzare un altro esempio di dieta per il colesterolo alto, indicata per una Impiegata, colesterolo ematico totale 350mg/l e HDL 30mg/l, menopausa, sedentaria che non pratica sport, clicca qui

NOTE:

  • ipocalorica stimata a circa 1600kcal/die circa.

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 1


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Fagioli in brodo

Fagioli freschi 200g, 209kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Petto di pollo 150g, 150kcal
Lattuga 100g, 20kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Merluzzo surgelato 250g, 150kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Melanzane 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 2


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Risotto alle zucchine

Riso basmati 80g, 280kcal
Zucchine 100g, 11kcal
Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
tonno naturale 150g, 150kcal
Radicchio rosso 100g, 13kcal
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

NO PANE

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Vitello taglio magro 200g, 184kcal
Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Finocchi 200g, 25kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 3


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Arancia n°1-2, 300g, 102kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Ceci in brodo

Ceci SECCHI 70g, 230kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Petto di tacchino 150g, 150kcal
Valeriana 100g, 21kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Sgombro o maccarello 150g, 250kcal

NO OLIO

Broccoli 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 4


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Uva con buccia 150g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pasta al pomodoro

Pasta di semola (meglio integrale) 80g, 280kcal
Passata o polpa di pomodoro 100g, 15kcal
Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Fiocchi di latte magri 150g, 150kcal
Rughetta o rucola 100g, 25kcal
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

NO PANE

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mandorle

n°6-7, 20g, 108kcal

Cena, circa 30%kcal TOT
Lombo maiale 150g, 210kcal
Olio extravergine d'oliva

1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Cavolo cappuccio 200g, 38kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 5


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Lenticchie in umido

Lenticchie secche 200g, 228kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Roast-beef 150g, 170kcal
Lattuga 100g, 20kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Sarde 200g, 260kcal

NO OLIO

Melanzane 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 6


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Risotto ai funghi

Riso basmati 80g, 280kcal
Funghi prataioli 100g, 20kcal
Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Tonno naturale 150g, 150kcal
Radicchio rosso 100g, 13kcal
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

NO PANE

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Bovino taglio magro 150g, 170kcal
Olio extravergine d'oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Finocchi 200g, 25kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal

Esempio Dieta per Abbassare il Colesterolo Giorno 7


Colazione, circa 10-15%kcal TOT:

Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal

Pranzo, circa 35%kcal TOT

Pizza margherita + verdure grigliate

250g, 630kcal

Spuntino, circa 8-10%kcal TOT

Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal
Cena, circa 30%kcal TOT
Filetto di tonno 150g, 240kcal

NO OLIO

Insalata mista

QB

Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal

NB. I valori delle calorie sopra riportati sono approssimativi poiché arrotondati; il menu rappresenta un esempio puramente indicativo e non è stato sottoposto a controllo numerico approfondito dell'equilibrio percentuale dei nutrienti.

Integratori utili nella dieta per colesterolo alto

Esistono alcuni integratori alimentari utili al controllo dei livelli di colesterolemia; sono chimicamente differenti e se usati sinergicamente possono favorire una riduzione multifattoriale del colesterolo assorbito (attenzione al deficit di vitamine liposolubili) e di quello circolante:

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer