Dimagrire in un mese: quanto si può perdere? Cosa mangiare? 10 kg sono troppi?

Dimagrire in un mese: quanto si può perdere? Cosa mangiare? 10 kg sono troppi?
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Come dimagrire bene?
  2. 10 kg sono troppi?
  3. Quanto si può dimagrire in un mese?
  4. Valutare il peso e cosa mangiare

Con questo breve articolo cercheremo di spiegare "perchè" dimagrire 10 kg in un mese non è solo impossibile, ma anche sconsigliato ai fini salutistici.

Dopo una breve introduzione sui princìpi del dimagrimento, entreremo nel dettaglio di quanto sarebbe invede corretto calare di peso in trenta giorni e, soprattutto, di come fare.

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Come dimagrire bene?

Dimagrire non significa esclusivamente perdere peso, ma piuttosto ridurre la quantità di massa grassa (fat mass - FM) mantenendo invariata quella magra (free fat mass - FFM) che, di conseguenza, aumenta in percentuale (%).

Il dimagrimento non deve intaccare i tessuti privi di adipe e nemmeno il cosiddetto "grasso essenziale", che rappresenta una porzione necessaria al mantenimento dello stato di salute.

Per dimagrire è necessario non solo che l'organismo interrompa l'azione di deposito, ma anche che intacchi le riserve adipose.

Entrambi questi effetti si ottengono grazie ad un unico presupposto fondamentale: l'instaurazione del bilancio calorico negativo, ovvero assumere meno energia con la dieta di quanta invece ne consuma l'organismo quotidianamente.

E' inoltre sempre fondamentale non trascurare l'equilibrio nutrizionale, indispensabile per dimagrire rimanendo in salute.

Per avere la certezza di dimagrire correttamente, in un organismo perfettamente sano, bisogna rispettare questi crismi:

  • Viene mediamente considerato "tollerabile" un deficit calorico giornaliero di 350 kcal per le donne e di 500 kcal per gli uomini - con le dovute variazioni del caso;
  • Ad ogni modo, è consigliabile non superare la soglia dell'1% del peso complessivo ogni 7 giorni - a livello motivazionale, meglio non scendere sotto lo 0,5%; questo parametro consente di modulare il dimagrimento in relazione all'eccesso ponderale corrente. Un altro sistema, valido per chi si trova in sovrappeso moderato, è quello di imagrire circa 700-800 g alla settimana, non di più; questo si ottiene riducendo l'apporto calorico circa del 30%;
  • Cercare di dimagrire facendo attività motoria, che consente di mangiare di più a parità di taglio calorico e - includendo esercizi di potenziamento - di conservare la massa muscolare;
  • Seguire una dieta equilibrata, ovvero:
    • Consumare un numero di pasti che permetta di gestire in maniera ottimale le attività e lo stimolo dell'appetito. Attenzione però, spesso il fallimento dei tentativi "fai-da-te" è dovuto alla conservazione delle cattive abitudini (ad es. lunghi digiuni, non fare colazione ecc.);
    • Se possibile, non eliminare alcuno dei VII gruppi fondamentali degli alimenti;
    • Ripartire i macronutrienti energetici in: acidi grassi 25-30% (dei quali ¾ di tipo insaturo e ¼ saturi), proteine circa 1,6 g/kg di peso fisiologico (fino a oltre 2,0 g/kg per gli atleti di forza e bodybuilding)*, carboidrati per tutte le calorie rimanenti (mantenendo una frazione di quelli semplici aggiunti più bassa possibile);
    • Apportare tutti i nutrienti salini e vitaminici in quantità sufficienti a colmare il fabbisogno individuale, nonostante la riduzione dell'introito alimentare generale;
    • Non eccedere con il colesterolo, mantenendolo al di sotto dei 300 mg/die (nelle persone sane);
    • Assicurare una quota di fibre utile a mantenere la funzionalità intestinale;
    • Assicurare il giusto livello d'acqua;
    • Introdurre tutte le molecole utili come, ad esempio, gli antiossidanti polifenolici.

*Quante proteine?

La quantità proteica nella dieta è tutt'ora oggetto di controversie, ragion per cui non è possibile stabilire un valore ben preciso senza contrapporsi a una o all'altra fonte divulgativa. Secondo il "Institute of Medicine (2002)" la percentuale accettabile, prendendo in considerazione un ampio range di casistiche, è del 10-35%.

In dieta ipocalorica, soprattutto se si pratica sport, maggiori livelli proteici contribuiscono a mantenere inalterata la massa muscolare; l'apporto che normalmente scongiura la carenza è invece insufficiente.

10 kg sono troppi?

Assolutamente sì! 10 kg in un mese sono davvero troppi, a meno che si parli di un soggetto di 250 kg.

Oltre ad essere pressoché utopistico, in termini di fattibilità, tentare di perdere 10 kg in un mese metterebbe a dura prova sia il corpo che la mente, instaurando una condizione fortemente disagevole.

Se invece l'obbiettivo fossero i 10 kg stessi, non di perderli in 30 giorni, potremmo prendere per valido il seguente calcolo:

  • Un taglio calorico "sopportabile" è compreso tra 350 (donna) e 500 (uomo) kcal / die - la media è di 425 kcal / die;
  • Per smaltire 1,0 kg di adipe è necessario instaurare un deficit di 7.000 kcal;
  • 10 kg, quindi, richiedono un taglio di 70.000 kcal;
  • Frazionando le 70.000 kcal totali per le 425 kcal / die di media, otterremmo il numero di giorni utili allo smaltimento dei 10 kg, ovvero 164,7 gg. Tradotto in settimane equivarrebbe a 23,5, che in mesi (30 gg) sarebbe di 5,5 - cinque mesi e mezzo.

Quanto si può dimagrire in un mese?

Come anticipato, si tratta di un parametro assolutamente soggettivo. Un obeso può calare anche 5 kg in un mese, mente un amante del fitness che intende definirsi potrebbe limitarsi anche a poche centinaia di grammi.

In media, se il peso è francamente eccessivo, viene considerato "ottimale" un dimagrimento di circa 700-800 g alla settimana. In un mese (30 giorni), la perdita di peso dovrebbe corrispondere a circa 2,8-3,2 kg.

Prendendo per buono il riferimento dell'1% del peso ogni 7 giorni come limite massimo e dello 0,5% come limite minimo, in un mese:

  • un soggetto di 50 kg potrebbe ridurre l'adipe in misura di 250-500 g;
  • un soggetto di 75 kg potrebbe ridurre l'adipe in misura di 375-750 g;
  • un soggetto di 100 kg potrebbe ridurre l'adipe in misura di 500-1000 g;

Eccezioni sulla rapidità di dimagrimento

Viene considerato generalmente eccessivo un dimagrimento che, nella persona in modesto sovrappeso, oltrepassa i 3,5-4,0 kg; mentre, in riferimento alle persone normali, è concepibile che si cali anche solo 0,5-2,0 kg.

Questo perché minore è la rapidità di dimagrimento, minore è lo stress psico-fisico generale, e viceversa.

Gli unici casi in cui è necessario accelerare il dimagrimento riguardano le patologie obesità-dipendenti; ad esempio: sindrome metabolica, gotta, ipertensione grave, diabete mellito tipo 2, steatosi epatica o inizio di cirrosi, alto rischio di eventi cardiovascolari, gravi disturbi del sonno, patologie articolari severe ecc.

Valutare il peso e cosa mangiare

Valutazione dei chili di troppo

Indice di massa corporea (IMC) o BMI

Per valutare se è davvero necessario dimagrire, ovvero per stabilire se il proprio peso è realmente eccessivo, occorre valutare il cosiddetto indice di massa corporea (IMC); in alternativa, è possibile fare affidamento su analisi strumentali come la bioimpedenza (BIA), che tuttavia richiedono spesso strumenti costosi e un operatore in grado di utilizzarl correttamente.
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).

La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).

Il risultato, ovvero il coefficiente, è da inserire in un'apposita graduatoria di valutazione.


Tabella 1 – Valutazione dell'indice di massa corporea (IMC o BMI)
Valutazione Coefficiente
Sottopeso Fino a 18,4
Normopeso 18,5 - 24,9
Sovrappeso 25,0 - 30,0
Obesità Da 30,1

Costituzione corporea

Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione "approssimativa" dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc. Per compensare almeno in parte queste lacune, è stato concepito un ulteriore mezzo di suddivisione che sfrutta le discriminanti della costituzione e della morfologia corporee.
La costituzione corporea valuta l'entità dello scheletro misurando la circonferenza del polso NON dominante (in centimetri, misurato nel punto più stretto) e contestualizzando il risultato in un'apposita graduatoria.


Tabella 2 – Valutazione della costituzione corporea in base alla circonferenza del polso
Donna Costituzione Uomo
> 15cm Esile > 1cm
15-16cm Normale 17-18cm
> 16cm Robusta > 18cm

Morfologia corporea

La morfologia corporea, invece, attribuisce la giusta importanza alla relazione tra la statura e la circonferenza del polso in centimetri:

MRF CRP = [Satura in cm / Crf. polso in cm].

Anche in questo caso, la misura va inserita in un'apposita scala di giudizio.


Tabella 3-  Valutazione della morfologia corporea
Donna Costituzione Uomo
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 – 10,9 Normale 9,6 – 10,4
> 10,9 Robusta > 10,4

Indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.)

Infine, per determinare con maggior specificità, in termini numerici, la NORMALITA' del proprio peso, possiamo unire tutti e tre questi mezzi di valutazione rapportandoli in un'unica tabella dell'indice di massa corporea fisiologico desiderabile (BMI F.D.):


Tabella 4 – BMI fisiologico desiderabile nel rispetto della costituzione corporea e della morfologia corporea
Esile Longilineo Esile Normolineo Esile Brevilineo Normale Longilineo Normale Normolineo
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Normale Brevilineo Robusto Longilineo Robusto Normolineo Robusto Brevilineo  
22,5 23,3 24,1 24,9  

 

Quindi, riassumendo il tutto in poche fasi, potremmo definire i seguenti punti:

  1. Per mezzo di una bilancia ben tarata, rilevare il peso (in kg, non in lb) alla mattina, a digiuno, dopo aver adempiuto alle necessità fisiologiche in toilette
  2. Per mezzo di uno statimetro, facendosi aiutare e rispettando le linee guida (si legga Come Misurare l'Altezza), rilevare la statura (in cm)
  3. Per mezzo di un nastro metrico, oppure di un semplice nastro da sarta, misurare la circonferenza del polso NON dominante nel punto più stretto (in cm)
  4. Stabilire, con la formula BMI = [Ps kg/ St m2], il BMI e valutarlo con l'apposita tabella 1 sopra riportata. Se il BMI oltrepassa il limite inferiore del sovrappeso ci sono ottime possibilità che questi 10 kg siano “realmente” di troppo
  5. Se è compreso nel range di normalità, proseguire stabilendo, rispetto alle tabelle 2 e 3 sopra riportate, la costituzione corporea e la morfologia corporea [Statura in cm/Crf. polso in cm]
  6. Inserire il valore nella tabella 4; se il BMI, pur essendo normale, è superiore a quello fisiologico desiderabile, ci sono buone possibilità che questi 10 kg siano, anche solo parzialmente, di troppo.

I chili di troppo si possono perdere in un solo mese?

In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). Quindi:

  1. P F.D = [BMI F.D. *  St m2]
  2. Kg di troppo = [P R. – P F.D.].
Tabella 5 – frequenza di consumo approssimativa degli alimenti
Gruppo fondamentale degli alimenti Sottogruppo Frequenza Porzione
I gruppo fondamentale degli alimenti: Carne, Uova e Prodotti della Pesca    Carne fresca, rossa e bianca 1-2 volte alla settimana 100 g
Carne conservata 3 volte al mese o 1 volta alla settimana 50 g
Prodotti della pesca freschi 1-2 volte alla settimana 150 g
Prodotti della pesca conservati 3 volte al mese o 1 volta alla settimana 50 g
Uova, intere o solo tuorlo 1 e/o 2 volte alla settimana (in base alla porzione) 50 e/o 100 g (in base alla frequenza di consumo)
II gruppo fondamentale degli alimenti: Latte e Derivati   Latte e yogurt Anche 2-3 volte al giorno 125 g/ml
Formaggi freschi 1-2 volte alla settimana – come pietanza 100 g
Formaggi stagionati 1-2 volte alla settimana – come pietanza; grattato anche tutti i giorni ma in porzione adeguata 50 g;
Grattato circa 5-10 g
III gruppo fondamentale degli alimenti: Legumi amidacei  Legumi freschi, congelati, secchi-reidratati, in scatola 2-4 volte alla settimana, nei primi piatti o come contorno (in sostituzione a quelli sotto) 150 g
Legumi secchi 2-4 volte alla settimana, nei primi piatti o come contorno (in sostituzione a quelli sopra), in base all'utilizzo di cereali e patate 50 g
IV gruppo fondamentale degli alimenti: Cereali, Tuberi e Derivati    Pasta, frumento, riso, mais, farro, orzo, quinoa, amaranto, grano saraceno, semolino, polenta e altre farine 3-4 volte alla settimana, nei primi piatti, in base all'utilizzo di leguminose e patate 80 g
Pane 2-3 volte al giorno 50 g
Patate 1-2 volte alla settimana, nei primi piatti o come, in base all'utilizzo di cereali e legumi 200 g
Cereali per la prima colazione In quantità variabile in base all'utilizzo di altri alimenti per la prima colazione 30 g
V gruppo fondamentale degli alimenti: Oli e Grassi da Condimento   Oli vegetali, spremuti a freddo, non sottoposti a processi di estrazione chimica, frazionamento, idrogenazione ecc 2-4 volte al giorno (sia come base di cottura, sia come condimento) 5-10 g
Burro In misura inferiore rispetto agli oli 5-10 g
Strutto, sego, margarine, oli idrogenati o frazionati o estratti con solventi Meno possibile 5-10 g
VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti: Frutti e Ortaggi Ricchi di Vitamina A e di Vitamina C  Frutta dolce e verdura fresche 3-4 volte al giorno. Una porzione di verdura a pranzo e una a cena, più eventualmente quella nelle ricette per i primi piatti; due porzioni di frutta dolce di stagione al giorno 150 g ortaggi cotti o crudi a fusto, a radice, a frutto; 150 g  frutti
Frutta conservata: marmellata e confetture, succhi di frutta, frutta disidratata ecc Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. Il resto una tantum 20 g per le marmellate e le confetture. 200 ml i succhi di frutta
Semi oleosi Mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, macadamia, pecan, anacardi, noci brasiliane ecc Anche tutti i giorni in porzioni basse; 2-3 volte alla settimana in porzioni maggiori (nel rispetto della quantità totale di grassi della dieta) 15-30 g
Alcolici Vino rosso Da 0 ad anche 2 volte al giorno 125 ml
Dolcificanti calorici Zucchero e Miele Da 0 a 2-3 volte al giorno (nel rispetto della quantità totale di zuccheri della dieta) 3-7 g di zucchero; 10-20 g di miele
Snack dolci e salati Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. Biscotti. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi. 30 g per i biscotti

Cosa mangiare? Correzione per dimagrire in un mese

Passiamo ora alla correzione definitiva. Dopo aver modificato l'alimentazione come suggerito in precedenza, assicurandosi che la dieta attuale sia normocalorica (ovvero che non determini un aumento o una riduzione del peso), bisogna ridurre proporzionalmente le calorie. Questo può essere fatto:

  • Cambiando tipo di alimento (ma rimanendo all'interno del gruppo specifico)
  • Aumentando il quantitativo di fibre
  • Aumentando il livello di scrematura dei latticini (ovvero diminuendo i grassi)
  • Riducendo la quantità d'olio
  • Moderando la porzione.
Tabella 6 – Esempio di riduzione calorica del 30%
DIETA NORMALE = 2350 kcal DIETA IPOCALORICA 70% = 1640 kcal
Colazione   Colazione  
Latte di vacca intero 250 ml (1 tazza) Latte di vacca scremato 250 ml (1 tazza)
Biscotti 40 g (8 biscotti) Muesli 30 g (6 cucchiai)
Spuntino   Spuntino  
Banana 200 g (1 banana grande) Mela 150 g (1 mela)
Pranzo   Pranzo  
Pasta al pomodoro   Pasta al pomodoro  
Pasta di semola 100 g Pasta di semola integrale 80 g
Passata di pomodoro 100 g Passata di pomodoro 100 g
Grana 10 g (1 cucchiaio) Grana 5 g (1 cucchiaino)
       
Uovo sodo e patate lesse   Uovo sodo e insalata  
Uovo, intero 50 g Uovo, intero 50 g
Patate 200 g (circa 1 patata) Lattuga 70 g
       
Pane di frumento 50 g (2 fette) Pane di frumento integrale 50 g (2 fette)
Olio di oliva extravergine 20 g (2 cucchiai) Olio di oliva extravergine 20 g (2 cucchiai)
Spuntino   Spuntino  
Yogurt di latte intero 125 g (1 vasetto) Yogurt di latte scremato 125 g (1 vasetto)
Cena   Cena  
Riso bollito   Patate lesse  
Riso bianco 90 g Patata 200 g
       
Bistecca di maiale e melanzane alla piastra   Bistecca di pollo e melanzane alla piastra  
Lombo di maiale 100 g Petto di pollo 100 g
Melanzane 200 g Melanzane 200 g
       
Pane di frumento 50 g Pane di frumento integrale 50 g
Olio di oliva extravergine 20 g Olio di oliva extravergine 20 g

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer