Dieta Vegana: Fa Bene o Fa Male?
Ultima modifica 28.03.2022
INDICE
  1. Cos’è
  2. Benefici e Vantaggi
  3. Controversie e Svantaggi
  4. Dieta Vegana e Sport
  5. Ricetta
  6. Conclusioni

Cos’è

La dieta vegana o Vegan è un regime alimentare che esclude totalmente i prodotti di origine animale.

dieta vegana

Mentre nel regime latto-ovo-vegetariano alcuni cibi – quali latte, formaggi, uova e miele - sono concessi, nella dieta vegana non vengono ammessi, così come anche:

  • Cosmetici e farmaci basati sulla sperimentazione animale o contenenti ingredienti derivanti da questo regno biologico;
  • Tessuti di seta e lana;
  • Vegetali coltivati mediante l'uso di fertilizzanti di origine animale (farina di sangue, ossa e corna, farina di pesce ecc).

In maniera simile agli altri regimi alimentari anticonformisti, anche la dieta vegana è definita uno "stile di vita" piuttosto che una semplice filosofia alimentare.

Come anticipato infatti, i vegani rispettano dei principi etici, filosofici e politici ben precisi, che vanno al di là dell'alimentazione, e si avvalgono di una serie di comportamenti o abitudini utili ad evitare qualsiasi forma di crudeltà verso l'ambiente e gli uomini.

La dieta vegitan

Più recentemente, i fondatori dello stile alimentare vegan hanno creato un'ulteriore differenziazione della dieta vegana, la vegitan, che sposa completamente tutte le scelte alimentari dei vegani ma non ne condivide i principi politici, filosofici od etici.

Benefici e Vantaggi

La dieta vegana è sostenibile? Fa bene? E' eticamente corretta?

Le motivazioni per le quali la dieta vegana si sta progressivamente diffondendo sono diverse.

Dieta vegana e sostenibilità

Nonostante la pressoché totalità dei cicli produttivi alimentari non rispetti i crismi di sostenibilità, rispetto ad allevamento e pesca, l'agricoltura è senza dubbio il settore meno impattante.

Certo, le variabili da considerare sono molte; tuttavia, sia l'impronta idrica, sia il grado di emissioni, sono mediamente inferiori e quindi più sostenibili.

Andrebbero poi valutate le colture in questione che, dovendo soddisfare una domanda molto elevata, sono per lo più derivanti dai paesi con la maggior estensione in termini di superficie coltivabile (Cina, USA, Rissia, Brasile, India, Canada ecc.).

Attenzione! Alcune ricette vegane preparate a livello casalingo, come il seitan, sono tutt'altro che sostenibili.

Dieta vegana, religione ed etica

Anzitutto, ricordiamo che alcune religioni / filosofie orientali aboliscono totalmente il consumo di prodotti animali, pertanto, la conversione è pressoché automatica;

In secondo luogo, pur non intraprendendo iter spirituali che necessitano la privazione di questi alimenti, molti vegani scelgono di privarsene a scopo puramente etico. Alla base della dieta vegana è quindi presente un forte rispetto verso tutte le forme di vita, che estende il diritto alla stessa – oltre che all'uomo – anche verso le creature del mondo animale;

Dieta vegana e malattie del benessere

Per ultime ma non meno importanti, le motivazioni salutistiche.

La dieta vegana si avvale di una scelta alimentare orientata totalmente sui prodotti di origine vegetale, quasi sempre con un modesto tasso di lavorazione e preparati con metodi di cottura salutari.

Eliminando carni grasse e formaggi grassi - ma anche gran parte dei fritti ecc. - i vegani possono contare su un regime povero di acidi grassi saturi, colesterolo, residui della carbonizzazione ed alte concentrazioni di nitrati/nitriti (nonostante siano comunque presenti nell'orto-frutta).

Al contrario, l'apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti è elevato.

Ciò rende il vegano oggettivamente meno interessato da sovrappeso, alcuni dismetabolismi,complicazioni vascolari e certi tumori.

Dieta vegana e salute intestinale

La dieta vegana è considerata protettiva sui tumori del colon-retto dieta-dipendenti. Inoltre, la dieta vegana ha spesso un buon impatto sul microbiota, selezionando una flora batterica intestinale il più delle volte migliore rispetto a quella di chi segue una dieta non sufficientemente ricca di cibi di origine vegetale.

Il sistema Mc Dougall

Il medico statunitense Mc Dougall propone un regime alimentare ispirato alla dieta vegana per combattere molte delle patologie contemporanee riconducibili ad una nutrizione scorretta o poco equilibrata; trattasi di uno schema dietetico ipocalorico ad elevatissimo contenuto in fibre, caratterizzato dall'apporto di:

Oltre a Mc Dugal, anche altri medici come Mark e Virginia Messina sostengono il salutismo indotto dalla dieta vegana; essi affermano che il rischio cardiovascolare può essere ridotto notevolmente abbattendo la quota di tutti i grassi apportati con l'alimentazione.

I due medici consigliano quindi di discriminare totalmente gli alimenti di origine animale ma anche tutti gli alimenti di origine vegetale oleosi (frutta secca, olive ecc) o comunque grassi (come il tofu).

Controversie e Svantaggi

La dieta vegana fa bene? Quali sono i limiti?

Attenzione! Il presente paragrafo include alcune riflessioni dell'autore.

I vegani si ammalano meno degli onnivori che mangiano male, ma non degli onnivori che mangiano bene

Le patologie verso le quali la dieta vegana mostra una correlazione inversa sono principalmente quelle "del benessere", che si correlano a sovrappeso grave, condotte alimentari inappropriate e sedentarietà.

L'obesità è provocata da:

Per la sua caratteristica di restrizione, il veganesimo tende ad escludere gran parte dei cibi che contengono più ingredienti, o che possono essere contaminati da prodotti di origine animale. Ciò la rende selettiva nei confronti dei prodotti, per così dire, "meno problematici".

Questa caratteristica, indiscutibilmente positivia, d'altro canto non ha nulla a che vedere col fatto che si consumino cibi di origine vegetale od animale. Mangiando patatine quodianamente patatine fritte in olio di palma esausto ci si ammalerebbe comunque.

Inoltre, avendo una forte attitudine "green", il vegano medio ha un livello di attività motoria decisamente superiore e un approccio salutistico ben più spiccato.

Anche questo è ovviamente un grande pregio, ma anch'esso va ad inquinare i risultati, perché interferisce con la variabile del peso, della fitness generale e non solo; tutti fattori di rischio importantissimi.

Ciò che possiamo concludere è che il veganesimo si associa oggettivamente a un minor tasso di sovrappeso e complicazioni ad esso correlate, ma non per merito dell'esclusione dei cibi di origine animale.

L'osservazione dello stato di salute non andrebbe fatta tra vegani e popolazione generale, ma tra vegani ed onnivori in normopeso, attivi e che seguono una dieta equilibrata - includendo una comparazione trasversale a parità di BMI e di LAF.

Molti lettori, soprattutto vegani, si chiederanno: "perché farsi tutte queste domande se, com'è ovvio, essere vegani offre questi vantaggi?"

Semplicemente perché, senza osservare i numeri, è del tutto impossibile farsi un'idea della questione.

Nel 2020, la popolazione italiana ammontava a 59,55 milioni di persone. Circa il 25% degli under 18 era in sovrappeso (i minorenni erano il 16,6% della poppolazione), così come oltre il 46% degli adulti e degli anziani (la tendenza è all'aumento) andava oltre il 24,9 di BMI.

Più del 91% del totale si dichiarava completamente onnivoro, e un 8,9 % in qualche modo vegetariano. La popolazione vegana era più o meno del 2,4%.

Questo significa che il 75% dei minorenni e il 54% degli adulti era i normopeso, e ben 97,6% di essi era onnivoro, non vegano.

Non bisogna quindi essere miopi nel valutare la reale enttià statistica delle correlazioni.

Se anche il 100% dei vegani fosse in normopeso, si riferirebbe solamente a 1,4 milioni di persone. Oltre 34 milioni di persone, d'altro canto, erano onnivore e in normopeso.

E' quindi deducibile (a meno che non si voglia necessariamente dimostrare il contrario, in qualche modo) che il problema del sovrappeso, delle patologie del benessere e di certi tumori non dipende dal fatto che si consumino alimenti di origine animale o vegetale, ma dallo stile di vita complessivo.

Una persona che mangia solo cibo spazzatura, in mezzo al quale ci sono alimenti di origine animale, difficilmente farà sport 4-5 volte a settimana e, molto probabilmente, fumerà sigarette e consumerà alcolici in eccesso.

La dieta vegana può essere inadatta al trattamento del colon irritabile e di alcune forme di disbiosi

Il colon irritabile con tendenza alla diarrea e la disbiosi caratterizzata da risalita dei batteri nell'intestino tenue possono non rispondere positivamente alla dieta vegana.

Se da un lato questo regime alimentare protegge dai tumori del colon retto e determina la proliferazione di batteri simbionti, dall'altro è anche ricca di FODMAPs e di prebiotici.

In determinati casi, ciò favorisce ulteriormente l'attività del microbiota, che può acutizzare sintomi e segni clinici come diarrea e gas intestinali in eccesso.

In tal caso, consultare un gastro-enterologo.

Per essere equilibrato e praticabile, un regime alimentare non dovrebbe richiedere l'uso di integratori e la supervisione di uno specialista

La dieta vegana, per essere equilibrata, dev'essere struttrata con una certa attenzione. Purtroppo, anche in quel caso, richiede l'integrazione con vitamina B12 che, negli alimenti di origine vegetale (ad oggi conosciuti), non è presente in quantità sufficienti nella sua forma biodisponibile.

Rendere sostenibile artificialmente uno stile alimentare lo rende inadeguato per definizione; ciò è incontestabile.

E' pur vero che i supplementi nutrizionali vengono abbondantemente utilizzati anche nella dieta onnivora, ma quasi sempre in caso di dieta mal gestita, a scopo profilattico, in condizioni disagevoli o patologie, o addirittura inutilmente.

Non ne facciamo una questione di principio, ma è giusto osservare i fatti per quelli che sono. Ognuno è totalmente libero di perseguire i propri obbiettivi e di essere federe alle proprie filosofie. Tuttavia, è indiscutibile che la dieta onnivora non richieda obbligatoriamente supplementi nutrizionali, mentre quella vegana, per quanto ben progettata, invece si.

Nella dieta vegana si registrano, inoltre, frquenti carenze di:

L'apporto proteico della dieta vegana, se ben organizzata, è quantitativamente e qualitativamente sufficiente a scongiurare la carenza. Tuttavia, per la natura chimica degli alimenti che la compongono, è molto difficile aumentare i livelli proteici totali senza incrementare molto anche i grassi o i carboidrati - si tratta di un dettaglio che interessa agli amanti del bodybuilding e dello sport.

Soprattutto senza l'uso di integratori, la dieta vegana è un regime alimentare difficile (senza B12, impossibile) da sostenere nel periodo dell'infanzia, della gravidanza, dell'allattamento e, talvolta, in terza età.

La dieta vegana può indurre a consumare livelli eccessivi di fibra alimentare e antinutrienti di tipo chelante (ossalati e fitati) oltre agli inibitori delle proteasi, favorendo il malassorbimento di alcuni principi nutritivi.

Che lo si reputi un problema oppure no, le ricerche e la clinica riportano che la dieta vegana tende ad associarsi frequentemente a complicanze nutrizionali come:

  • Carenza di vitamina B12, anemia perniciosa e rischio di complicazioni fetali: come indicato da numerosi studi, ad es. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health, Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, Vitamin B12 and vegetarian diets ecc.;
  • Carenza di ferro e anemia sideropenica: come suggerito da uno studio intitolato "Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature";
  • Minori livelli di vitamina D, iodio, EPA e DHA: la vitamina D alimentare, che in realtà costituisce una minor parte rispetto a quella sintetizzata dalla pelle sufficientemenete esposta ai raggi UV, proviene sostanzialmente dai prodotti della pesca e dal tuorlo d'uovo. I vegani intorducono meno vitamina D con gli alimenti rispetto agli onnivori. Anche lo iodio, l'EPA e il DHA (questi ultimi due, acidi grassi semi-essenziali del gruppo omega 3) provengono dagli organismi marini, ma si trovano anche nelle alghe. La dieta vegana che non include queste ultime apporta livelli insufficienti di EPA e DHA. Stesso discorso per lo iodio, che può essere introdotto grazie al sale iodato.

Attenzione! L'ultimo punto è il frutto di traduzioni nutrizionali eseguite dall'autore a livello ambulatoriale, nelle quali si sono riscontrati insufficienti apporti dei suddei in soggetti vegani che intendevano seguire un regime alimentare non necessariamente vincolato all'uso di integratori.

Per queste ragioni, l'adozione della dieta vegana richiede un'attenta supervisione nutrizionale in grado di prevenire o colmare eventuali carenze alimentari attraverso l'uso ponderato di integratori specifici ed alimenti fortificati.



Dieta Vegana - Video: Benefici, Criticità e Carenze Nutrizionali

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La Posizione della Academy of Nutrition ad Dietetics: Vedetarian Diets

Per correttezza divulgativa, riportiamo l'abstract di un lavoro della Academy of Nutrition ad Dietetics: Vedetarian Diets, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

È posizione Academy of Nutrition ad Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti. Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori. Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità. Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia. Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche. I vegani hanno bisogno di fonti affidabili di vitamina B-12, come cibi fortificati o integratori.

Dieta Vegana e Sport

La dieta vegana può sostenere uno sportivo?

Sì, ma sempre previa integrazione alimentare.

L'entità e la tipologia della supplementazione dipendono dal carico allenante e dal tipo di sforzo.

Di sicuro, un'attività impegnativa richiederà una gestione certosina del menu settimanale e l'uso di prodotti che, d'altro canto, vengono normalmente impiegati anche dagli onnivori.

Se consideriamo che la dieta vegana richiede spesso una supplementazione anche con livelli di attività motoria normale, è difficile credere che si possano sopportare certi carichi allenanti limitando drasticamente le scelte alimentari e prescindendo dall'integrazione.

Ricetta

Tra le tante Ricette Vegane proposte dalla nostra PersonalCooker Alice, spicca per originalità, semplicità e gusto la torta al cacao con zucchine (300g!) e nocciole. Consigliata (con moderazione) da tutto lo Staff di MypersonaltrainerTv.



Torta con zucchine, cacao e nocciole - torta vegana senza colesterolo

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Altre Ricette

Conclusioni

Attenzione! Anche questo paragrafo riporta delle considerazioni dell'autore.

La dieta vegana è un regime alimentare più sostenibile rispetto alla dieta onnivora.

In virtù della bassa incidenza che la caratterizza, la dieta vegana è considerata protettiva nei confronti di certe patologie come: scompensi metabolici (ipercolesterolemia ecc.), complicazioni cardiovascolari, sovrappeso, certi tumori (ad es. del colon retto).

Questa correlazione, tuttavia, può risultare fuorviante perché ignora le reali cause responsabili di tali problematiche nella popolazione.

Non sono gli alimenti di origine animale a provocare aterosclerosi, obesità, diabete, cancro al colon ecc., ma una serie di fattori di rischio quali: sedentarietà, bilancio calorico cronicamente positivo, troppi cibi spazzatura - e, con esso, fattori nutrizionali problematici (ad es. l'eccesso di grassi trans, saturi, colesterolo ecc.) - troppe carni trasformate e formaggi grassi, metodi di cottura non salutari (piastra, griglia, frittura), insufficienza di ingredienti di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi ecc.), abuso alcolico ecc.

Gli onnivori che seguono un regime dietetico equilibrato non hanno fattori di rischio superioria i vegani.

La dieta vegana richiede, tuttavia, sempre l'uso di integraotori alimentari che, nel migliore dei casi, riguardano solo la vitamina B12. Non si esclude comunque il bisogno di altri prodotti, soprattutto quando non risulta possibile gestire il menu in maniera ottimale.

Gli onnivori che seguono un regime dietetico equilibrato non hanno bisogno di integrare con vitamina B12 e, nel pratico, hanno meno rischi di incorrere in certe carenze nutrizionali, invece, più probabili nei vegani.

 

 

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer