Dieta Ornish: cos'è, come funziona

Dieta Ornish: cos'è, come funziona
Ultima modifica 12.12.2022
INDICE
  1. Come funziona la dieta Ornish
  2. Cibi principali della dieta Ornish ‌
  3. Cibi da evitare o limitare
  4. Benefici della dieta Ornish
  5. Controindicazioni
  6. Esempio di menù giornaliero

La dieta Ornish è un regime alimentare vegetariano. Inventata dal nutrizionista californiano Dean Ornish, aiuterebbe a perdere peso, ad abbassare il colesterolo e a contrastare le malattie cardiovascolari.

Come funziona la dieta Ornish

La dieta Ornish è una dieta a bassissimo contenuto di grassi, tanto che prevede di attingere da essi solo il 10% delle calorie giornaliere. Incentrata sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, latticini senza grassi, albume d'uovo e fonti di acidi grassi omega-3, prevede anche di limitare il più possibile l'assunzione di prodotti alimentari molto elaborati, sodio, olio d'oliva e zuccheri.

Seguendo queste regole l'organismo viene nutrito con carboidrati buoni, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.

Bandito il caffè, è invece consentito il consumo di té (massimo due tazze al giorno) e di alcol (una porzione al giorno).

Nella dieta Ornish non si contano le calorie, a meno che non la si segua abbinata a precise indicazioni dettate dal proprio nutrizionista a scopo dimagrante, perché il principio di fondo non è limitare ma enfatizzare i cibi che possono essere mangiati, rispetto a quelli da eliminare.

Per raggiungere l'ottimale livello di benessere Ornish raccomanda di associare al regime alimentare anche l'attività fisica. Non è però necessario esagerare, bastano circa una trentina di minuti di camminata al giorno, ai quali aggiungerne anche 5 di meditazione o yoga.

Cibi principali della dieta Ornish ‌

Cibi da evitare o limitare

  • Caffè
  • Alcol
  • Carne
  • Latticini interi
  • Dolci trasformati e snack

Nonostante l'origine della dieta Ornish sia vegetariana, lo stesso nutrizionista ne ha creata una versione nella quale contempla l'inserimento di piccole porzioni di carne, così da renderla meno restrittiva e alla portata di più persone. In questo caso via libera a pollo, tacchino, bresaola e pesci non troppo grassi.

Benefici della dieta Ornish

La dieta Ornish apporterebbe molti benefici per la salute e il benessere generale.

Il primo è la perdita di peso sia a breve sia a lungo termine, dovuta al fatto che elimini cibi naturalmente ricchi di calorie e contenenti grassi saturi o zuccheri aggiunti.

Anche la grande presenza di ortaggi aiuta il dimagrimento e a confermarlo è anche un articolo pubblicato nel settembre 2020 sull'‌American Journal of Lifestyle Medicine‌ secondo il quale le diete integrali a base vegetale hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto ad altre.

Proprio perché povera di grassi, la dieta Ornish aiuterebbe anche a mantenere sotto controllo il colesterolo e a combattere le malattie cardiovascolari. La scarsa presenza di zuccheri sembrerebbe influire positivamente anche sul diabete anche se non esistono studi specifici al riguardo.

A differenza di molte altre diete, inoltre, non necessitando di contare le calorie o pesare ciò che si mangia, per molte persone può risultare più semplice da seguire visto che basta attenersi ai cibi e alle porzioni consigliate ed evitare ciò che non è nella lista raccomandata.

Controindicazioni

La dieta Ornish è un regime alimentare piuttosto restrittivo e proprio per questo diversi nutrizionisti la sconsigliano perché poco bilanciata. In particolare è molto povera di grassi, visto che indica di ingerirne una quantità inferiore rispetto a quella consigliata giornalmente. Eccedere con i cibi grassi è dannoso ma anche eliminarli completamente perché il grasso svolge un ruolo importante nella sazietà ed è essenziale per l'assorbimento di alcuni nutrienti.

Questo regime è povero anche di vitamine e minerali come la vitamina B12, gli acidi grassi omega-3 e in parte di calcio.

Inoltre, sempre a causa dell'assunzione molto bassa di grassi, anche i nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K non vengono assorbiti.

Un altro elemento negativo di questa dieta è che essendo basata su vegetali e cibi integrali minimamente lavorati, richiede di passare molto tempo a cucinare e questo potrebbe essere un forte deterrente per chi non ama farlo o non ha tempo.

Prima di intraprenderla, quindi, consultarsi con il proprio medico e farsi affiancare da un nutrizionista.

Esempio di menù giornaliero

La dieta Ornish prevede poche indicazioni specifiche e questo potrebbe rendere per molti difficile capire come orientarsi, almeno inizialmente. Ecco quindi alcune idee per rendere i propri pasti idonei a questo regime alimentare, dai quali prendere spunto.

Colazione:

Spuntino:

Merenda:

  • frullato o centrifugato di frutta fresca o verdure.

Pranzo:

Cena: ‌