Dieta iposodica: cosa mangiare

Cos'è la dieta iposodica?

Dieta iposodica significa: regime alimentare povero di sodio.

Il sodio (Na⁺/Cl^-) è un minerale particolarmente abbondante nello stile nutrizionale occidentale; per questo, contrariamente ad altri minerali (ferro, calcio, potassio, magnesio ecc.), è spesso presente in eccesso - mentre la carenza è rarissima, con qualche eccezione per quanto riguarda la popolazione degli sportivi.

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A cosa serve la dieta iposodica?

L'obbiettivo principale della dieta iposodica è di prevenire o contrastare l'ipertensione arteriosa, quale importante fattore di rischio cardiovascolare. Ricordiamo che la pressione arteriosa è considerata "troppo alta" se la minima è stabilmente superiore a 90 mmHg e quella massima stabilmente superiore a 140 mmHg.

Bisogna tuttavia sottolineare che la riduzione del sodio nella dieta, quando in eccesso, apporta anche altri benefici; in particolare a livello del microbiota intestinale e della salute gastrica.

Sodio alimentare: ruolo nell'organismo

Il sodio è il principale catione dei liquidi extracellulari. La sua funzione metabolica è essenziale e un eventuale difetto si rivelerebbe di certo nocivo per l'organismo. Tuttavia, come anticipato, nell'alimentazione occidentale il sodio è assunto tipicamente in eccesso, ragion per cui in presenza di ipertensione se ne rende necessaria la riduzione tramite una dieta iposodica.

Le funzioni principali del sodio sono di regolazione del volume extracellulare, della pressione osmotica dei fluidi extracellulari, dell'equilibrio acido-base, dei fenomeni elettrofisiologici dei tessuti nervoso e muscolare, dell'impulso nervoso ecc.

Durante il passaggio renale quasi tutto il sodio viene riassorbito e la sua ritenzione-escrezione è modulata dall'azione dell'ormone aldosterone. La capacità di espellere il sodio con le urine non supera lo 0,5-10% e, le uniche perdite obbligate dell'organismo, sono proprio con le feci e con le urine (circa il 7%).

L'eccesso di sodio alimentare causa un incremento della pressione osmotica dei fluidi extracellulari ed il conseguente richiamo di fluidi intracellulari, con incremento del volume dei primi rispetto ai secondi. "Forse" è per questo motivo che l'aumento cronico del sodio alimentare è direttamente correlato all'insorgenza di ipertensione arteriosa.

Cos'è l'ipertensione arteriosa?

L'ipertensione arteriosa colpisce circa il 20% della popolazione; inoltre, solo ¼ degli ipertesi diagnosticati riesce a mantenere i livelli pressori nella norma - grazie a farmaci e/o interventi comportamentali adeguati.

L'ipertensione arteriosa può essere classificata in:

1. primaria (o essenziale) quando non dipende da altre patologie;
2. secondaria, quando subordina a patologie cardiache o renali (solo il 5% dei casi).

L'ipertensione primaria è determinata soprattutto da:

• sovrappeso;
• aumento del tono del sistema nervoso simpatico;
• ridotta filtrazione renale del sodio;
• stress nervoso;
• sedentarietà e invecchiamento;
• fattori genetici;
• fattori alimentari (eccesso di sodio, carenza di potassio, eccesso di grassi saturi a discapito degli insaturi, iperglicemia, abuso alcolico, abuso di altri nervini ecc.).

Tra tutti questi elementi, alcuni sono soggettivi (come la genetica), altri oggettivi (come quelli alimentari o il sovrappeso) oppure promiscui.

Nei soggetti affetti da ipertensione è possibile intervenire su più fronti: dieta (iposodica), integratori (vedi sotto), livello di attività fisica (aumentandolo) e utilizzo di farmaci (diuretici, vasodilatatori ecc., anche in combinazione tra di loro).

L'ipertensione arteriosa può determinare e più spesso contribuire all'insorgenza di eventi infausti quali cardiopatia ischemica e sindrome vascolare cerebrale, col rischio di morte o invalidità permanente; ciò che la rende una patologia metabolica estremamente pericolosa è l'assenza di sintomi significativi fino alla diagnosi dei primi segni clinici mirabili o delle prime complicazioni.

Nota. L'ipertensione aumenta esponenzialmente i propri effetti nocivi quando si associa a diabete mellito tipo 2, dislipidemie, obesità e deposito viscerale (quindi anche di sindrome metabolica, della quale rappresenta un elemento costituente).

Caratteristiche della dieta iposodica

La dieta iposodica esclude il consumo di:

• sale discrezionale: quello aggiunto nelle ricette, come nell'acqua della pasta, sulla carne o nell'insalata. Costituisce circa il 36% del sodio totale di una dieta "tipica" italiana:
• cibi che prevedono salatura in fase di lavorazione industriale o casalinga (formaggi, salumi, conserve in scatola ecc.;
• esaltatori di sapidità contenenti sodio, come il glutammato di sodio, o altri prodotti che contengono questo minerale, come il bicarbonato di sodio.

Nota: i cibi freschi e non elaborati "raramente" contengono alte concentrazioni di sodio, eccezion fatta per i molluschi bivalvi, comunque più poveri del minerale rispetto a salumi, formaggi, alimenti sotto sale o in salamoia, snack, fritti ecc.

Per ottimizzarne l'effetto benefico sulla salute cardiovascolare, la dieta iposodica viene impostata in modo tale da intervenire anche su altri aspetti nutrizionali, alcuni coinvolti nella regolazione pressoria, altri implicati in altri meccanismi negativi per la salute cardiovascolare.

Infatti, ricordiamo che, oltre al centro nervoso di regolazione, giocano un ruolo essenziale nell'insorgenza dell'ipertensione arteriosa anche:

• il tono vasale (vasodilatazione / vasocostrizione);
• il rapporto tra escrezione/riassorbimento dei nefroni.

Inoltre, l'ipertensione non è l'unico fattore di rischio cardiovascolare di natura metabolica. Sono da considerare estremamente pericolosi anche: diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia, obesità.

Pertanto, di solito, la dieta iposodica è anche:

• priva di alcolici - che hanno un'azione ipertensiva nel lungo termine;
• priva di caffeina - che ha un'azione ipertensiva nel breve termine;
• priva di liquirizia - che ha un'azione ipertensiva nel breve termine;
• a basso contenuto di grassi saturi (anche idrogenati), in conformazione TRANS, e ad apporto controllato di colesterolo;
• ad alto contenuto di acqua, fibre, antiossidanti, magnesio e potassio, acidi grassi polinsaturi essenziali omega 3 di tipo EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico);
• nel caso siano presenti sovrappeso (soprattutto con diabete tipo 2 associato), adeguatamente ipocalorica;
• sempre associata ad attività motoria (soprattutto di resistenza), all'abolizione del tabagismo e alla riduzione dello stress nervoso.

Cosa mangiare nella dieta iposodica?

Avendo già elencato quali sono i principi nutrizionali cardine della dieta iposodica, di seguito si esplicheranno i "comandamenti" pratici per poterla mettere in atto:

1. In caso di sovrappeso od obesità, ridurre di pressappoco 1/3 (circa il 30%) tutte le porzioni degli alimenti più calorici, ma non della verdura e dell'acqua;
   • In alternativa, aumentare l'attività fisica complessiva per ottenere un consumo supplementare di 350-500 kcal / die;
2. Statisticamente, consumare 5 pasti al giorno aiuta nella gestione della fame-sazietà;
3. Eliminare il sale ed il dado da brodo dai pensili e dalle mensole di casa (in modo da non cadere in tentazione);
4. Eliminare ogni tipo di scatoletta, vasetto, barattolo, lattina, sacchetto di snack ecc. presente in dispensa e sulle mensole di casa; gli alimenti conservati sono sempre ricchi di sodio o di zucchero o di alcol. Anche gli alimenti sott'aceto hanno subìto una lavorazione (cottura) in acqua e sale;
5. Eliminare i junk-food presenti in dispensa e sulle mensole di casa;
6. Sostituire tutti gli alimenti conservati o i derivati con quelli freschi; ad es:
   • prosciutto crudo con bistecca;
   • tonno sott'olio o in salamoia con filetto di pesce;
   • formaggio stagionato con latte o yogurt (al limite, saltuariamente, con formaggio fresco, come fiocchi di latte, o con ricotta;
   • marmellate o frutta conservata con frutta fresca;
   • verdure in barattolo con ortaggi freschi;
   • possibilmente, sostituire pasta, pane (soprattutto i prodotti da forno conservati) e farinacei raffinati con cereali e legumi interi ed integrali (bolliti o sotto forma di risotto o minestrone);
7. Sostituire il più possibile la carne col pesce azzurro poiché ricco di omega 3 (tonno fresco, alletterato, ricciola, palamita, serra, leccia, lampuga, sgombro, lanzardo, alice, sarda, aringa, aguglia, boga ecc.)
8. Cucinare solo con olio extravergine di oliva, e condire sempre con olio EVO o con oli vegetali ricchi di omega-3 (di soia, di canapa, di noce, di kiwi ecc.);
9. Eliminare i caffè, gli energy drink, le bevande cola, il cioccolato e il tè fermentato;
10. Eliminare l'alcol;
11. Eliminare il tabagismo;
12. Eliminare la liquirizia;
13. Svolgere attività fisica motoria di resistenza (con base aerobica);
14. Limitare le situazioni stressogene.

Integratori nella dieta iposodica

Gli integratori utili in caso di dieta iposodica sono quelli che ottemperano ai fabbisogni nutrizionali non raggiunti attraverso il regime alimentare stesso.

In genere, con un buon livello di attività fisica, il dispendio calorico è abbastanza elevato da consentire il raggiungimento delle razioni raccomandate tramite il consumo dei soli alimenti; d'altro canto, non sono rari i casi di dieta iposodica per soggetti molto anziani, allettati, infermi, obesi, sedentari ecc., che necessitano una restrizione tale da non garantire sempre tutti i nutrienti nelle adeguate quantità. In tal caso, risulteranno molto utili gli integratori di:

1. Potassio: il quale, essendo il principale catione intracellulare, svolge un effetto diametralmente opposto a quello del sodio; la sua efficacia IPOtensiva non è ovviamente proporzionale alle dosi di assunzione ma risulta comunque molto utile;
2. Acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-3, possibilmente in prevalenza EPA e DHA (biologicamente più attivi); non esistono dosi raccomandate ma sarebbe utile assumerne dallo 0,5 a 2,5% in più (rispetto alle calorie totali) oltre a quelli già presenti nella dieta;
3. Altri sali minerali: soprattutto calcio, ferro e magnesio; non esistono dosi raccomandate ma sarebbe auspicabile assumerne quantità sufficienti a coprire il fabbisogno soggettivo.

Inoltre, è stata evidenziata una buona azione ipotensiva a carico di:

1. Amminoacido arginina;
2. Piante, estratti e derivati vegetali diuretici e/o ipotensivi - ma si consiglia la supervisione del medico.

Conclusioni

La dieta iposodica è sempre efficace nella riduzione della pressione arteriosa, ma l'entità dei miglioramenti ottenibili dipende molto dalla natura patologica e dalle cause sottostanti.

In un'ipertensione secondaria, la dieta iposodica subordina alla cura delle malattie primarie ed assume un ruolo marginale o addirittura facoltativo.

Per le forme primarie, invece, è più incisiva; quando l'ipertensione è determinata in prevalenza dal sovrappeso, l'aspetto nutrizionale di maggior importanza è quello di conferire un bilancio calorico negativo e promuovere il dimagrimento.

Al contrario, quando il sovrappeso è moderato e si evidenzia una dieta ricca in alimenti salati, la dieta iposodica è determinante.

Infine, se c'è il sospetto di una forte componente genetica ed ereditaria, la dieta iposodica è importante ma funge da complemento/agente preventivo da associare inevitabilmente alla terapia farmacologica.