Cicoria Selvatica: Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come si Cucina di R.Borgacci

Cos’è

Cos'è la cicoria selvatica?

La cicoria selvatica o cicoria comune è una pianta erbacea commestibile molto diffusa e utilizzata in tutto il territorio italiano.

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Dal sapore tipicamente amarognolo, è apprezzatissima come erba di campo o erba cotta, soprattutto nella tradizione culinaria del centro Italia – dove viene spesso miscelata ad altre erbe commestibili – tarassaco, crescione, spinaci, bieta o bietola ecc – prende anche il nome di "erbette" o "erba cotta".

Della Famiglia Asteraceae e Genere Cichorium, quello delle cicorie è in realtà un gruppo di vegetali estremamente ampio, che racchiude numerosissime varietà botaniche. Basti pensare che, oltre alle classiche cicorie da taglio e puntarelle romane, appartengono alla stessa categoria anche cultivar molto apparentemente diverse come l'endivia, la belga witloof e tutti i tipi di radicchio. Non deve quindi sorprendere che di cicoria selvatica ne esistano in realtà tipi differenti, tra cui i più diffusi sono il cosiddetto radicchio selvatico – dalla foglia prevalentemente allungata e tondeggiante, con radice sottile – e i grugni o rugni – dalla foglia invece frastagliata e dotati di un apparato radicale più carnoso.

La cicoria selvatica è definita tale poiché cresce allo stato brado; anche definita cicoria da campo, è infatti reperibile in tutte le zone verdi erbose – cioè nei prati – dell'Europa mediterranea ma non solo. Si raccoglie soprattutto in primavera ed autunno, quando le foglie sono più tenere, prediligendo i germogli più giovani – di piccole o medie dimensioni e senza peluria. Se collocata all'ombra di grossi alberi o cespugli, su terreni soffici e drenanti, è generalmente più tenera e meno amara.

Dal punto di vista nutrizionale, la cicoria selvatica appartiene al VI e VII gruppo fondamentale degli alimentifrutta e verdura ricchi di vitamina A e di vitamina C. Ha un apporto energetico bassissimo, pressochè trascurabile, mentre si avvale di ottime concentrazioni di fibre – molte delle quali solubili, come l'inulinaacqua e certi minerali; non mancano anche concentrazioni rilevanti di agenti antinutrizionali.

La cicoria selvatica si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. Non ha grosse controindicazioni e può essere utilizzata tranquillamente come contorno – sia cruda, quando molto giovane, ma prevalentemente cotta per lessatura e / o saltata in padella – o ingrediente per ricette elaborate – farcitura delle paste ripiene, delle piadine, degli arrosti, sugo per i primi piatti ecc.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali della cicoria selvatica

Come anticipato, la cicoria selvatica non è precisamente inquadrata nel VI o nel VII gruppo fondamentale degli alimenti, in quanto contiene sia provitamina A (RAE – retinolo equivalenti), sia vitamina C (acido ascorbico).

La cicoria selvatica ha un apporto calorico molto basso. L'energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti da quantità piccole di proteine e irrilevanti di lipidi. I peptidi risultano a basso valore biologico, cioè non contengono – nelle giuste quantità e proporzioni – gli amminoacidi essenziali del modello proteico umano. I carboidrati sono costituiti interamente da molecole solubili – monosaccaridi fruttosio e glucosio. Gli acidi grassi sono, in teoria, prevalentemente insaturi.

La cicoria selvatica contiene molte fibre alimentari, buona parte delle quali è di tipo solubile; non è comunque nota l'entità dell'apporto e la percentuale della ripartizione solubili/insolubili, ma solo che tra quelle solubili è presente soprattutto inulina.

Priva di colesterolo, non contiene nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina. La cicoria selvatica è povera di fenilalanina e purine. Apporta tuttavia alcuni agenti antinutrizionali, prevalentemente costituiti dall'acido fitico e dai suoi derivati (fitati), che tuttavia diminuiscono sensibilmente dopo la cottura.

Per quel che riguarda le vitamine, la cicoria selvatica vanta ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), prevalentemente costituiti da carotenoidi, luteina e zeaxantina, e notevoli livelli di acido ascorbico (vitamina C). Tuttavia, sbalordisce soprattutto il livello di vitamina K; è molto importante anche quello di vitamina E (alfa tocoferolo). Risultano inoltre tutt'altro che trascurabili i livelli di folati e di acido pantotenico (vit B5).

In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese, potassio, magnesio e calcio, anche se bisogna specificare che gran parte di questi può andare perduto in diluizione nell'acqua di cottura; per questo, sarebbe consigliabile cucinare la cicoria selvatica a vapore. Il calcio inoltre, potrebbe non essere biodisponibile; nell'ortaggio crudo infatti, rimane legato ai fattori antinutrizionali che ne impediscono l'assorbimento.

È presente una discreta concentrazione di molecole fitoterapiche di origine non vitaminica, come i polifenoliantiossidanti.

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Cicoria Selvatica  
Nutriente Quantita'
Acqua - g
Proteine 1,7 g
Lipidi 0,3 g
Acidi Grassi Saturi - g
Acidi Grassi Monoinsaturi - g
Acidi Grassi Polinsaturi - g
Colesterolo 0,0 mg
Carboidrati TOT 4,7 g
Amido / Glicogeno - g
Zuccheri Solubili - g
Fibra Alimentare 4,0 g
di cui solubile - g
di cui insolubile - g
Energia 55,0 kcal
Sodio 45,0 mg
Potassio 420,0 mg
Ferro 0,9 mg
Calcio 100,0 mg
Fosforo 47,0 mg
Magnesio 30,0 mg
Manganese 0,429 mg
Zinco 0,42 mg
Rame - mg
Selenio - mcg
Tiamina o vitamina B1 0,06 mg
Riboflavina o vitamina B2 0,10 mg
Niacina o vitamina PP 0,50 mg
Vitamina B5 0,159 mg
Vitamina B6 0,105 mg
Folati 110,0 mcg
Vitamina B12 - mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 24,00 mg
Vitamina A o RAE 286,0 mcg
di cui beta carotene - mcg
ldi cui uteina zexantina - mcg
Vitamina D - mcg
Vitamina K 297,6 mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo 2,26 mg

Dieta

Cicoria selvatica nella dieta

La cicoria selvatica, come la maggior parte degli alimenti facenti parte della categoria – ortaggi a foglia – si presta a quasi tutti i regimi alimentari. Povera di zuccheri ed energia, ha poche controindicazioni nella dieta per il sovrappeso, il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia.

Le fibre alimentari in essa contenute – soprattutto nella radice, che apporta quasi il 20% della massa in inulina – svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Anzitutto, correttamente associate all'acqua – di cui la cicoria selvatica è ricca – soprattutto quelle solubili come l'inulina, le fibre possono:

Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc. Va poi ricordato che le fibre solubili costituiscono un substrato nutrizionale per la flora batterica intestinale; mantenendo il trofismo del microbiota, il cui metabolismo libera fattori nutrizionali importanti per la mucosa, viene ulteriormente promossa la salute dell'intestino crasso.

Lo Sapevi che…

In peso a secco, la radice di cicoria fresca contiene: 68% di inulina, 14% di saccarosio, 5% di cellulosa, 6% proteine​​, 4% di ceneri e 3% di altri composti. L'estratto di radice di cicoria essiccata contiene, in peso, circa il 98% di inulina e il 2% di altri composti. La radice di cicoria fresca può contenere dal 13 al 23% di inulina, in peso totale.

Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi – colpevoli dell'invecchiamento cellulare – questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. La vit B5 invece, è un fattore coenzimatico.

La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo – che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato – e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età. Il manganese invece, ha importanti funzioni di costituente metallo-enzimatico e di attivazione enzimatica.

La cicoria selvatica non ha controindicazioni per: celiachia, intolleranza al lattosio, intolleranza all'istamina, fenilchetonuria e iperuricemia.

In caso di gravidanza è sconsigliabile mangiare la cicoria selvatica cruda.

È priva di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana – anche crudista – lo stesso dicasi per filosofie e/o religioni di tutti i tipi.

La porzione media di cicoria selvatica è di 100-200 g (circa 20-40 kcal).

Cucina

Come si cucina la cicoria selvatica

La cicoria selvatica è una delle erbe spontanee più consumate in Italia, soprattutto nelle zone che si affacciano sul mare; se ne fa un uso abbondantissimo nelle regioni Marche, Liguria e Puglia. E' consumata con regolarità anche in India, soprattutto nella zona meridionale, in Albania e in Grecia.

La cicoria selvatica si può mangiare cruda in insalata o cotta. Nel primo caso è essenziale coglierla ancora giovane, quando le foglie sono color verde chiaro e brillante, prive di peluria e consistenza tenera; generalmente in questa fase hanno un sapore poco amarognolo e dolciastro. Per la cottura invece, che dev'essere per lessatura e / o salto in padella – con olio e aglio – possono venire impiegate anche le foglie di maggiori dimensioni; è comunque sconsigliabile cogliere le piante già provviste di peluria.

Lo Sapevi che…

L'acqua di lessatura della cicoria selvatica, se priva di sale, può essere utilizzata come blando fertilizzante per le piante in vaso.

La cicoria selvatica può essere colta con la radice o senza. I grugni ad esempio, hanno un apparato radicale carnoso e gradevole al palato, ma richiedono un'accurata pulizia dalla terra che li circonda.

Lo Sapevi che…

Si consiglia di raccogliere la cicoria selvatica lontano dalle strade, possibilmente in luoghi non interessati da alcuna forma di inquinamento diverso da quello "medio" – che, come sappiamo, interessa l'atmosfera, le polveri portate dal vento e perfino l'acqua delle piogge – o da concentrazioni potenzialmente elevate di agenti patogeni – batteri, virus, parassiti ecc.

Cotta, la cicoria selvatica può essere un ingrediente per ricette più elaborate di ogni tipo. In alternativa agli spinaci, strizzata e tritata, può colorare di verde la pasta fresca. Miscelata a formaggio, spezie, ricotta o patata invece, arricchisce la farcitura di paste ripiene, lasagne, cannelloni e crepes; può costituire un sugo per la pasta asciutta. Molti la usano anche per imbottire gli arrosti, ma l'utilizzo probabilmente più diffuso è quello nelle torte salate o quiche.

La cicoria (Cichorium intybus var. Sativum) è stata lungamente coltivata in Europa come sostituto del caffè; più precisamente, se ne utilizzava la radice torrefatta e macinata. Leggi anche: Caffè di Cicoria.

Alcuni birrifici usano tutt'ora la cicoria tostata per dare sapore alle stouts – che dovrebbero avere un sapore che ricorda vagamente il caffè.

Descrizione

Descrizione della cicoria selvatica

La cicoria selvatica è una pianta erbacea annuale, con foglie verdi che generalmente sono chiare, tenere e tondeggianti se di piccole dimensioni, e più scure, tenaci, generalmente coperte di peluria e frastagliate in fase di piena maturazione. L'aspetto può variare considerevolmente in base alla specie.

Durante la fioritura, la cicoria selvatica presenta sempre foglie lanceolate, di forma irregolare, consistenza dura e superficie più o meno pelosa; la lunghezza media è di 30 cm. Queste sono peduncolate all'apparato radicale e mai unite tra loro. I fiori sono larghi da 2 a 4 cm e solitamente hanno color lavanda, blu tenue od oro chiaro, più raramente bianco o rosa; delle due file di brattee involucrali, quella interna è più lunga ed eretta, mentre l'esterna è più corta e raccolta. Fiorisce da luglio ad ottobre. Gli acheni sono privi di pappo.

Botanica

Cenni di botanica della cicoria selvatica

Per affrontare l'argomento in maniera esaustiva bisognerebbe soffermarsi su tutte le tipologie di cicoria selvatica normalmente raccolte a scopo alimentare; ovviamente, trattasi di un argomento che esula dallo scopo di questo articolo, ragion per cui ci limiteremo a menzionare poche generalità.

Le cicorie selvatiche appartengono alla Famiglia botanica Asteraceae e Genere Cichorium; specie, sottospecie e varietà sono molto numerose. Crescono allo stato selvatico ad altitudini variabili – dal livello del mare fino in alta quota – su qualunque tipo di terreno, compatto o drenante, esposte al sole o in ombra, con livelli idrici abbondanti o scarsi. È quindi deducibile che si tratti di erbacee molto rustiche, resistenti e tenaci.

Possono essere anche strapiantate e coltivate in orto, oppure seminate. Tenendole all'ombra se ne limita l'indurimento delle foglie.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer