Cereali Integrali: Nutrizione e Dieta

Cosa Sono

I cereali integrali sono i semi eduli prodotti da alcune piante appartenenti alla Famiglia delle Poaceae (più comunemente nota come Graminaceae).

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Alcuni esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono:

• Frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, spelta, kamut ecc) e relative farine (inclusi cuscus e bulgur), orzo, farro, mais e relativa farina, miglio, avena e relativa farina, riso, riso selvaggio, segale, sorgo, teff e triticale.

Altri semi commestibili, più correttamente definiti pseudocereali, sono prodotti da specie appartenenti alle Famiglie Polygonaceae, Amaranthaceae e Chenopodiaceae.

Alcuni esempi di pseudo cereali integrali facilmente reperibili sono:

• Grano saraceno, quinoa ed amaranto.

Nonostante si avvalgano di alcune proprietà nutrizionali simili, i legumi (Famiglia Fabaceae) non rientrano nel gruppo dei cereali o degli pseudo cereali. Tuttavia, anch'essi possono essere lavorati per ottenere semi decorticati e farine purificate; esistono dunque anche legumi e farine di legumi integrali e raffinati.

A scanso di equivoci, molti altri semi eduli come quelli di lino, di chia, di girasole, di cartamo, di cotone, di canapa, di sesamo, di papavero, la frutta secca ecc, se non preventivamente lavorati (spremuti), non possiedono alcuna caratteristica comune ai cereali ed agli pseudo cereali integrali.

I cereali integrali (ed i loro derivati) contengono tutte le parti commestibili del seme (crusca, germe ed endosperma), talvolta in percentuali leggermente differenti. Nel caso in cui vengano sottoposti ad elaborazione (rottura, schiacciamento, laminazione, soffiatura, estrusione e/o cottura), il prodotto alimentare dev'essere rinforzato per fornire lo stesso pool di sostanze nutritive che si trovavano nei semi originari. Ad esempio, la maggior parte delle farine di frumento integrale sono alimenti raffinati e successivamente addizionati.

Per la Salute

Il consumo di cereali integrali è stato correlato ad una significativa diminuzione dei fattori di rischio per certe malattie cardiovascolari, grazie all'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e di trigliceridi, che si traduce in una moderazione complessiva del 26% sulle patologie coronariche.

Il consumo di cereali integrali tende ad essere anche inversamente proporzionale all'incidenza di altre malattie, come l'ipertensione, il diabete mellito tipo 2 e l'obesità (anch'essi fattori di rischio cardiovascolare).

Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l'impatto sul metabolismo umano. Quelli integrali sono meno calorici e hanno un maggior potere saziante e una digestione ed un assorbimento più lenti; tutto ciò si traduce nella riduzione di due parametri fondamentali: il carico glicemico e l'indice glicemico, entrambi responsabili dei picchi insulinici e della predisposizione all'insulino resistenza (peggiorata dalla sedentarietà).

Per concludere, è anche necessario specificare che i cereali integrali sono sconsigliati in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati. Questi ultimi sono chelanti di certi sali minerali come il calcio e lo zinco (ne riducono l'assorbimento), ma risultano quasi totalmente degradabili con la cottura e la fermentazione dei lieviti.

Integrali VS Raffinati

Come citato nelle ultime righe del paragrafo dedicato alla salute, i cereali integrali hanno delle proprietà che li contraddistinguono rispetto a quelli raffinati.

Prima fra tutte, l'abbondanza in fibra alimentare. Questa, prevalentemente di tipo insolubile, è un elemento nutrizionale che previene la stipsi (in associazione alle giuste quantità d'acqua), che migliora il trofismo della flora batterica del colon (anche se non tanto quanto la fibra solubile), che favorisce la sazietà, che rallenta la digestione e che modula l'assorbimento nutrizionale. Infatti, la fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento ed il riassorbimento (sali biliari) dei grassi (incluso il colesterolo) ed a rallentare quello degli zuccheri, prevenendo i picchi di glicemia ed insulina.

I cereali integrali hanno una maggior concentrazione di sali minerali (anzi detti "ceneri") e vitamine. In merito alla prima categoria, quello di maggior interesse è senz'altro il magnesio (estremamente importante per gli sportivi); per quel che concerne il secondo gruppo, invece, si evincono livelli superiori di tutte le molecole idrosolubili del gruppo B, e della liposolubile E (tocoferoli).

I cereali integrali contengono meno carboidrati, più proteine (sempre a medio valore biologico) e più lipidi. In merito a questi ultimi, ricordiamo che la loro percentuale varia in base alla quantità di germe di grano e che la composizione è tipicizzata dagli acidi grassi polinsaturi (alcuni dei quali essenziali) e dalla presenza di vitamina E.

Legislazione

I cereali integrali (e derivati) devono essere menzionati nella lista informativa o nell'etichetta degli alimenti.
La semplice dicitura "farina" non è un chiaro indicatore del contenuto di fibra nel prodotto; inoltre, se dichiarati, sia "farina di frumento" che "farina di frumento integrale" (senza alcuna specifica sul rapporto), l'alimento potrebbe contenere una percentuale compresa tra l'1% ed il 51% di farina integrale.
Questa presa di coscienza è fondamentale per orientarsi nella scelta dei vari prodotti. Ad esempio, molti tipi di pane vengono colorati di bruno (con l'aggiunta di melassa o caramello) in modo che acquisiscano le sembianze di un prodotto integrale.
In altri casi, la farina integrale è presente ma rappresenta un ingrediente quantitativamente marginale.
In definitiva, contrariamente a quanto si possa credere, la presenza di cereali integrali (o loro farine) non è sempre un buon indicatore di "alta percentuale di fibre".

In certi prodotti, l'incremento di fibre viene ottenuto grazie all'addizione con crusca, leguminose o altri ingredienti di origine vegetale. Va comunque rammentato che un "vero" cereale integrale non dovrebbe essere considerato tale se privato del germe. Questo, che rappresenta la componente lipidica dei seme, è facilmente deperibile (per irrancidimento) ma anche altamente nutriente (acidi grassi essenziali e vitamina E).

Nella legislazione italiana, la definizione sugli sfarinati del Decreto del Presidente della Repubblica 187 (2001) prende in oggetto solo il contenuto di ceneri, proteine ed acidità. Inoltre, la circolare 168 (2003) non fa alcun riferimento al germe e si limita a definire i parametri di un "alimento integrale" sulla base del contenuto in farina integrale. Va comunque specificato che la situazione è parecchio complessa e non riassumibile in poche righe; infatti, se ad una prima lettura il germe non sembrerebbe indispensabile a caratterizzare un prodotto integrale, si fa comunque riferimento al rispetto delle "caratteristiche del cereale integrale originario".
Un esempio differente è quello canadese. Lì, viene etichettato "cereale integrale" o "prodotto a base di cereali integrali" qualsiasi alimento che, oltre a contenere la tipica quantità di fibre, può essere sottoposto alla rimozione del germe MA fino ad un valore massimo del 70%. Gli acquirenti possono inoltre identificare i cibi di maggior qualità nutrizionale grazie alla dicitura "da cereali o farine 100% integrali", ovvero contenenti l'intera porzione del germe.