Anacardi Proprietà Nutrizionali, Ruolo nella Dieta e Come si Mangiano di R.Borgacci

Cosa Sono

Cosa sono gli anacardi?

Per anacardi o noci di anacardio si intendono i semi oleosi commestibili (frutta secca), o meglio gli acheni, della pianta arborea brasiliana Anacardium occidentale Linn.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/31/anacardi-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Si presentano come piccole noci simili a "fagioli" (reniformi), lunghe circa 2-4 cm. Il seme, chiuso all'interno del guscio, è di colore bianco-giallognolo e si caratterizza per un gusto dolce e oleaginoso.

Gli anacardi non sono ben inquadrati nei VII gruppi fondamentali degli alimenti. Questo perché, nonostante siano frutti a tutti gli effetti, hanno caratteristiche nutrizionali "promiscue". Diversamente dal VI e VII gruppo (frutta e verdura ricca di vitamina A e di vitamina C, acqua, potassio e fruttosio), gli anacardi contengono alte percentuali di grassi (con maggiore concentrazione di monoinsaturi e polinsaturi), differenti minerali (come zinco e selenio) e vitamina E (tocoferolo). L'unica caratteristica comune è l'elevato contenuto di fibre. Confrontati ai frutti carnosi aciduli, gli anacardi contengono amido e molte più proteine (non a basso, bensì a medio valore biologico).

Nota: il contenuto chimico degli anacardi crudi rispetto a quelli tostati è differente.

Nella dieta Mediterranea, gli anacardi hanno un ruolo marginale. Questo perché la percentuale di grassi viene coperta, oltre che da quelli naturalmente contenuti nel pesce, nella carne, nel latte e nei formaggi, anche dall'olio extravergine di oliva. Diciamo che, prediligendo alimenti di origine animale magri, ed usando poco olio EVO, sarebbe possibile mangiare 7-15 g di anacardi al giorno.

Sinonimi

Gli anacardi sono conosciuti anche con l'appellativo di "mandorline indiane" o "anacarde"; altri nomi comuni sono: noci di acajou o acagiù, casher nuts, noix d'acajou, noix d'Arabie, anacarde occidental, Tintennusse, Mahagoininnusse, Mahagoni Kernel, Kernel westindische, elefanten lause.

In Europa, gli anacardi vengono commercializzati in forma tostata, non cruda. Similmente a noci, mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan ecc, anche gli anacardi si possono mangiare da soli o in altre ricette, sia come ingredienti principali – soprattutto nella pasticceria e in cioccolateria – che secondari – ad esempio negli arrosti di carne, nelle insalate miste, nelle ricette vegane ecc.

Dagli anacardi è possibile estrarre un grasso da condimento detto olio di anacardi. Pressoché sconosciuto in Italia ma piuttosto diffuso in America del Sud, questo pare molto simile all'olio di mandorle e si presta bene al consumo alimentare. Anacardi e olio di palma sono gli unici due alimenti a contenere la forma delta di vitamina E (δ-tocoferolo).

Lo Sapevi che…

Dal guscio degli anacardi, non dal seme, si può ottenere un olio nocivo e addirittura caustico (detto olio d'acajou) contenente acido anacardico per il 90% e cardolo al 10%.

Proprietà Nutrizionali

Proprietà nutrizionali degli anacardi

Nonostante siano ipercalorici, gli anacardi vengono considerati alimenti "pregiati", in virtù della rispettiva concentrazione di "lipidi buoni", che rappresenta circa il 49% del peso complessivo; contengono anche il 35% di proteine e il 16% di glucidi totali.

Gli acidi grassi sono prevalentemente monoinsaturi – anche se la frazione polinsatura è più che rilevante – le proteine a medio valore biologico e i carboidrati complessi / insolubili. Abbondano le fibre, mentre il colesterolo è del tutto assente; al contrario, non mancano alcuni steroli vegetali. Gli anacardi sono privi di lattosio, glutine e istamina, anche se vengono considerati cibi istamino-liberatori. Apportano una discreta concentrazione di fenilalanina, mentre le purine risultano quasi assenti.

Tra le vitamine più abbondanti degli anacardi ricordiamo:

  • Idrosolubili del gruppo B: soprattutto tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2), niacina (vit PP), piridossina (vit B6) e acido folico
  • Liposolubili: tocoferoli (δ-tocoferolo) e vitamina K.

In merito ai sali minerali invece, si evidenziano ottime concentrazioni di: ferro (non altamente biodisponibile), magnesio, fosforo, potassio, zinco e selenio.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/03/29/grafici-anacardi-orig.jpeg
(fonte: Redazione)
  Anacardi, Crudi Anacardi, Tostati
Nutriente Quantita'
Acqua 5,20 g 1,70 g
Proteine 18,22 g 15,31 g
Lipidi 43,85 g 46,35 g
Acidi Grassi Saturi 7,783 g 9,157 g
Acidi Grassi Monoinsaturi 23,797 g 27,317 g
Acidi Grassi Polinsaturi 7,845 g 7,836 g
Colesterolo 0,0 mg 0,0 mg
Carboidrati TOT 30,19 g 32,69 g
Amido / Glicogeno - g - g
Zuccheri Solubili 5,91 g 5,01 g
Fibra Alimentare 3,3 g 3,0 g
Solubile - g - g
Insolubile - g - g
Energia 553,0 kcal 574,0 kcal
Sodio 12,0 mg 16,0 mg
Potassio 660,0 mg 565,0 mg
Ferro 6,68 mg 6,0 mg
Calcio 37,0 mg 45,0 mg
Fosforo 593,0 mg 490,0 mg
Magnesio 292,0 mg 260,0 mg
Zinco 5,78 mg 5,60 mg
Rame - mg - mg
Selenio - mcg - mcg
Tiamina o vitamina B1 0,423 mg 0,20 mg
Riboflavina o vitamina B2 0,058 mg 0,20 mg
Niacina o vitamina PP 1,062 mg 1,40 mg
Vitamina B5 - mg - mg
Vitamina B6 0,417 mg 0,256 mg
Folati 25,0 mcg 69,0 mcg
Colina - mg - mg
Vitamina B12 - mcg - mcg
Vitamina C o Acido Ascorbico 0,5 mg 0,0 mg
Vitamina A equivalente (RAE) 0,0 mcg 0,0 mcg
beta carotene 0,0 mcg 0,0 mcg
luteina zeaxantina 0,0 mcg  0,0 mcg
Vitamina D - mcg - mcg
Vitamina K 34,1 mcg 34,7 mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferolo 0,90 mg 0,92 mg

Dieta

Anacardi nella dieta

Gli anacardi sono alimenti piuttosto grassi ma anche ricchi di carboidrati e proteine; non hanno una spiccata digeribilità, anche se ciò dipende molto dalla porzione di consumo. In genere, se non da soli e in quantità molto ristrette, vengono eliminati dalla terapia alimentare di chi soffre di patologie digestive.

Gli anacardi andrebbero esclusi dal regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico dimagrante contro l'obesità e il sovrappeso. Nelle giuste porzioni non darebbero alcun problema, ma non bisogna dimenticare che trattasi di cibi normalmente utilizzati come snack o aperitivo, il che ne favorisce generalmente l'abuso; è tuttavia da segnalare che una minor fetta di consumatori è in grado di farne un uso intelligente, a vantaggio, piuttosto che a discapito, del profilo nutrizionale della dieta.

Per il notevole apporto di grassi polinsaturi omega 6 (soprattutto acido linoleico), gli anacardi potrebbero avere un ruolo positivo nella terapia alimentare contro certa patologie del metabolismo (ad esempio l'ipercolesterolemia). Tuttavia, un eventuale eccesso di omega 6 potrebbe favorire l'esubero di acido arachidonico, precursore degli eicosanoidi proinfiammatori. Per questo, anche in virtù degli ipotetici effetti positivi su certi parametri sanguigni, è meglio non esagerare con la quantità di anacardi.

Gli anacardi hanno una concentrazione proteica notevole, ma con un valore biologico incompleto, per questo da soli non possono sostituire i cibi di origine animale.

L'abbondante quantità di fibra alimentare degli anacardi sembrerebbe farne un buon alimento preventivo e curativo per la stipsi o stitichezza. Tuttavia, la porzione media è sempre piuttosto contenuta, ragion per cui l'intake di fibre apportate dagli anacardi sarebbe comunque piuttosto moderato.

Gli anacardi si prestano alla dieta del celiaco e dell'intollerante al lattosio; essendo istamino-liberatori, andrebbero evitati nell'intolleranza all'istamina. Non hanno controindicazioni per l'iperuricemia ma sono da evitare in caso di fenilchetonuria. Vanno logicamente esclusi dalla dieta per l'allergia specifica (che in America ha un'incidenza del 6 %), anche se i sintomi possono variare dai più gravi come lo shock anafilattico, a quelli meno gravi come la lacrimazione degli occhi. Le reazioni avverse sono innescate da alcuni peptidi che, se degradati in cottura, dovrebbero perdere – ma non è chiaro in che misura – il proprio potenziale nocivo.

Per l'elevato contenuto di vitamina E (tocoferoli) e polifenoli, gli anacardi godono di un ottimo potere antiossidante. Inoltre, essendo ricchissimi di vitamine idrosolubili del gruppo B – che svolgono per lo più funzione coenzimatica – partecipano al supporto di vari processi intrinseci al metabolismo cellulare di tutti i tessuti corporei.

Gli anacardi tostati si prestano alla dieta vegetariana e vegana; quelli non trattate termicamente anche alla dieta crudista. Nessun tipo ha controindicazioni di tipo religioso.

In Italia, la porzione media consigliata di anacardi – frutta secca o semi oleosi – è di circa 30 g, a patto che non vada ad alterare la percentuale dei macronutrienti energetici o l'apporto di calorie totali. Negli USA la Food and Drug Administration (FDA) ne consiglia 1,5 once (42 g circa).

Nota: gli anacardi, oltre ad avere una frequenza di consumo limitata a 2-3 volte la settimana (rientrando nella categoria della frutta secca), dovrebbero essere contestualizzati in una dieta povera di grassi (dei quali sono ricchi) e le relative porzioni non dovrebbero superare i 15-20 g di parte edibile (90-120kcal).

Cucina

Come si mangiano gli anacardi?

Gli anacardi si possono mangiare da soli o all'interno di ricette elaborate. Tostati costituiscono uno snack piuttosto diffuso, anche all'interno dei mix di frutta secca.

Le ricette più diffuse in Italia a base di anacardi sono di tipo dolce, ad esempio: anacardi caramellati, cioccolato agli anacardi ecc. Vengono utilizzati anche per produrre il burro di anacardi – simile al burro di arachidi o burro di noccioline – e diverse preparazioni vegane, tra le quali la più nota è il formaggio di anacardi. Interi o tritati, vengono spesso aggiunti ai contorni di verdura cruda o agli arrosti di carne.

L'olio di anacardi viene utilizzato come qualsiasi olio vegetale e si presta anche alla cottura.

Guarda il Video

X Guarda il video su youtube

Non tutti sanno che i semi (acheni) dell'Anacardium occidentale Linn. non sono l'unica porzione della pianta utilizzata a scopo alimentare. Il peduncolo dell'achenio stesso (pomme d'acajou) è commestibile e si presenta ipertrofico, carnoso, dalla forma di pera o mela, e dal colore giallo o rosso, in base al tipo; è frequentemente impiegato per la produzione di conserve e, se fermentato, produce un distillato caratteristico. Inoltre, dalle radici degli alberi di anacardo si ricava un essudato gommoso paragonabile alla gomma arabica.

Igiene

Sicurezza alimentare

In merito alla sicurezza alimentare degli anacardi, è essenziale precisare fin da subito che, consumando i semi privati del guscio, non è raro che alcuni frammenti permangano adesi alla frazione commestibile; questi residui, che contengono cardolo (liquido oleoso giallognolo che imbrunisce all'aria, molto tossico, con azione rubefacente e vescicatoria), sono da considerare nocivi per la salute umana.

Botanica

Cenni di botanica

Gli anacardi sono acheni prodotti da un albero appartenenti alla Famiglia Anacardiaceae o Terebintaceae, Genere Anacardium e specie occidentalie.

Originaria dell'America (Brasile), oggi le coltivazioni di questa pianta sono diffuse in quasi tutto il pianeta.

Esiste anche un'altra varietà di anacardi, di origine orientale, chiamata Senecarpus anacardium Linn. f.; questa specie, originaria dell'India, produce frutti analoghi alle varietà dell'Anacardium occidentale Linn. che hanno le stesse caratteristiche nutrizionali.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer