Come abbiamo visto negli articoli dedicati ("Il mezzofondo dell'atletica leggera - importanza della forza e della resistenza" e "Mezzofondo veloce nell'atletica leggera - 800 e 1500m"), nel mezzofondo veloce sono essenziali sia la potenza aerobica che la potenza e la tolleranza lattacida; di seguito entreremo nel dettaglio ed esamineremo con maggior accuratezza i metodi, i mezzi e la pianificazione dell'allenamento.
Allenamento aerobico per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera
Mezzi per lo sviluppo della RESISTENZA aerobica:
- Corsa lenta all'80-90% della soglia anaerobica - SA (o valore di deflessione - vd), per 12-18km
- Corsa media al 90-95% della SA, per 8-12km
- Corsa in progressione da lento fino oltre il vd, per 8-12km
- Fartlek con variazioni brevi di 30'', medie di 1-2' e lunghe di 3-6', da 40-60' TOT
- Ripetute lunghe da 2000-3000m in SA con recupero attivo di 1000m lento o passivo di 1', per 8-12km
- Ripetute brevi da 600-1000m in SA e pause di 30''-1' per 6-10km.
Mezzi per lo sviluppo della POTENZA aerobica:
- Ripetute a velocità compresa fra il vd e la Vamax (vedi: "Mezzofondo veloce nell'atletica leggera" - paragrafo: "Importanza dei metabolismi energetici") di 1000-2000m, per 6-8km con pause di 2-3'
La Va max corrisponde circa alla velocità di gara nei 3000m
- Ripetute a Vamax di 600-1600m per 6-8km con pause di 3-5'.
Allenamento ANAerobico e RESISTENZA SPECIFICA per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera
Si definiscono specifiche tutte le esercitazioni che, in allenamento, inducono uno stimolo simile a quello di gara; nel mezzofondo veloce, le intensità di corsa definite specifiche sono diverse e possono risultare: molto superiori a quella di gara (sviluppo potenza anaerobica) o comprese tra la Vamax e quella di gara (sviluppo della capacità anaerobica). Tutte queste, ad eccezione di quelle per lo sviluppo della resistenza alla velocità, vanno inserite dopo il 2° ciclo FONDAMENTALE a cui corrisponde la capacità di produrre fino a 8-10mmol di lattato (Vamax).
Mezzi per lo sviluppo della RESISTENZA ALLA VELOCITA': ripetute o serie di ripetizioni su distanze comprese fra 60 e 150m.
Mezzi per lo sviluppo della CAPACITA' LATTACIDA:
- Ripetute di 300-600m con velocità superiore a quella di gara in quelle brevi e tra la Vamax e quella di gara in nelle distanze più lunghe; si possono eseguire anche col metodo delle serie di ripetizioni (pause più brevi e a scalare con la progressione allenante).
- Ritmi di gara per sviluppare la velocità specifica e la capacità di correre in decontrazione; si utilizzano nel periodo preagonistico e hanno pause ampie per garantire la massima concentrazione e propriocezione
Mezzi per lo sviluppo della POTENZA LATTACIDA:
- Ripetute di 200-500m a velocità alte con pause ampie
- Test a velocità MASSIMALE o gare su distanze più brevi della gara ufficiale.
Allenamento della forza per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera
L'allenamento della forza per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera è essenziale per 2 ragioni:
- è la base fondamentale della velocità,
- il mezzofondista deve conquistare la capacità di mantenere il gesto tecnico più corretto possibile fino al termine della gara (ottimizzando appunto la forza e l'apporto di energia ai muscoli).
E' comunque necessario tener conto di alcune particolarità legate alla specialità:
- Limitare l'ipertrofia per non rischiare di aumentare la viscosità muscolare e ridurre la vascolarizzazione
- Limitare lo sviluppo della forza esplosiva a favore di quella esplosivo-elastica
- Orientare lo sviluppo della forza verso la resistenza alla forza
- Visto il contributo di TUTTE le fibre muscolari, lo sviluppo della resistenza alla forza deve orientarsi sia sul metabolismo aerobico che su quello anaerobico.
Mezzi per lo sviluppo della FORZA:
- Esercitazioni a carattere generale:
- Preatletici generali, in forma analitica e sintetica, a carico naturale e con macchine isocinetiche
- Preatletici generali, in forma di circuito estensivo e modificato, anche con sovraccarichi
- Esercitazioni a carattere globale:
- Squat
- ½ Squat esplosivo, continuo, con contro-movimento e con jump
- Alzate classiche
- Esercitazioni a carattere speciale:
- Multi-balzi
- Corsa in ampiezza
- Corsa con traino
- Esercitazioni a carattere specifico:
- Corsa in salita
- Corsa con traino
- Muscolazione globalizzata:
- Skip a carico naturale e con cintura zavorrata
- Molleggi sugli avampiedi e per gemelli e solei a carico naturale e sovraccarico
- Elasticità e reattività:
- Funicella
- Rimbalzi fra ostacoli a carico naturale e con cintura zavorrata
- Skip con bilanciere.
Allenamento della tecnica per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera
La tecnica favorisce l'economicità del gesto atletico e questo non vale solo per il mezzo fondo, ma anche per tutte le altre discipline atletiche e sportive; in parole povere, "economicità" significa risparmio energetico e conseguente miglioramento della prestazione venatoria.
Il mezzofondista deve quindi imparare a correre in decontrazione, a individuare ed imporre il proprio ritmo, seguire quello degli avversari, cambiarlo per rispondere ad un attacco o per attaccare e sprintare efficacemente nella fase finale della competizione.
I fattori che incidono sul costo energetico della corsa sono diversi:
- efficienza dei muscoli impegnati nel passo: della coscia (ischio-crurali), i glutei, della gamba, ecc;
- la coordinazione, la flessibilità, l'elasticità.
Per lo sviluppo di questi aspetti è fondamentale ricavare uno spazio nell'arco di tutto l'anno, alla fine del riscaldamento (andature, tecniche di corsa, ecc).
Le andature
- Andatura non rullata
- Andatura avampiede - tallone - avampiede
- Corsa con rimbalzo accentuato
- Passo saltellato
- Corsa calciata dietro
- Corsa circolare
- Skip corto e lungo
- Corsa balzata
- Corsa trottata
Le esercitazioni per sviluppare la tecnica di corsa
Tutte le andature possono essere combinate in successioni logiche con passaggio alla corsa; l'obbiettivo è migliorare l'economia dell'azione di corsa mediante il miglioramento della propriocezione e di adattare le risposte motorie alle diverse situazioni:
- Skip corto, skip lungo, corsa
- Cora calciata dietro, corsa circolare, corsa
- Balzi alternati, corsa balzata, corsa
- Corsa ampia, corsa circolare rapida, corsa ampia e viceversa.
Esercizi per il miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità
Hanno l'obbiettivo di migliorare l'elasticità muscolare, la mobilità articolare, la capacità di decontrazione dei muscoli antagonisti; possono essere eseguiti in forma statica mantenendo la posizione per alcuni secondi o dinamica con slanci, molleggi e oscillazioni eseguiti in massima scioltezza.
Interessano soprattutto la colonna vertebrale, il cingolo scapolo-omerale e l'articolazione coxo-femorale; si utilizzano tutto l'anno in fase di riscaldamento e alla fine per la scioltezza muscolare.
Tabella di sintesi dell'allenamento per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera
| ORGANIZZAZIONE DEL MACROCICLO ANNUALE | ||||||
| Qualità da allenare | Periodo introduttivo 1/10 - 31/10 | 1° Periodo fondamentale 1/11 - 31/1 | 2° Periodo fondamentale 1/2 - 30/4 | Periodo preagonistico 1/5 - 31/5 | Periodo agonistico 1/6 - 15/9 | Periodo di transizione 16/9 - 30/9 |
| Resistenza aerobica | Corsa a ritmo lento e Fartlek con variazioni lunghe | Corsa a ritmo lento, corsa a ritmo medio, Fartlek con variazioni medie e lunghe e prove ripetute lunghe a velocità di soglia | Corsa in progressione, corsa a ritmo medio, prove ripetute brevi a velocità di soglia | Corsa a ritmo lento e in progressione, Fartlek con variazioni brevi e prove ripetute brevi a velocità di soglia | Corsa a ritmo lento e Fartlek misto | Corsa a ritmo lento e Fartlek con variazioni libere |
| Potenza aerobica | Prove ripetute a velocità compresa fra la soglia e la Vamax | Prove ripetute a velocità compresa fra la soglia e la Vamax e prove ripetute a Vamax | Prove ripetute a Vamax | Prove ripetute a Vamax | ||
| Velocità (solo per gli 800m) | Potenza alattacida in salita e in pista prima della resistenza alla velocità; distanze 30-60m con pause 3-5' | Potenza alattacida in salita e in pista prima della resistenza alla velocità; distanze 30-60m con pause 3-5' | Potenza alattacida in pista e in pista prima della resistenza alla velocità; distanze 30-60m con pause 3-5' | |||
| Resistenza alla velocità | Prove ripetute su distanze brevi nella 2° parte del periodo | Serie di ripetizioni su distanze comprese fra 60-100m | Serie di ripetizioni su distanze comprese fra 80-150m | |||
| Potenza aerobica e capacità lattacida | Prove ripetute a velocità compresa fra Vamax e il 90% della velocità di gara; nell'ultima parte del periodo | Prove ripetute a velocità compresa fra la Vamax e la velocità di gara | ||||
| Resistenza lattacida | Prove ripetute su distanze di 300-600m; nella seconda parte del periodo | Prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 300-1200m | Prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 200-1200m e ritmi di gara | |||
| Potenza lattacida | Prove ripetute a velocità massimale su distanze di 200-500m; pause ampie | Test e gare su distanze brevi | ||||
| Forza | Preatletici generali a carico naturale e con macchine da muscolazione, skip e molleggi a carico naturale, funicella, rimbalzi fra ostacoli (hs) bassi | Circuit training estensivo con macchine da muscolazione, alzate classiche, Squat, ½ Squat continuo-con contromovimento-con jump a contrasto aumentando il volume, balzi su brevi e lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita, skip con cavigliere, molleggi con sovraccarico, funicella, rimbalzi fra hs, skip con sovraccarico | Circuit training estensivo modificato con leggeri sovraccarichi, alzate classiche, Squat, ½ Squat continuo-con contromovimento-con jump a contrasto aumentando il volume, balzi su brevi e lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita, skip e molleggi a carico naturale, funicella, rimbalzi fra hs, skip basso con bilanciere | Circuit training estensivo modificato con leggeri sovraccarichi, preatletici generali a carico naturale e con macchine da muscolazione, ½ Squat continuo-con contromovimento-con jump a contrasto; nella prima parte del periodo. Balzi su lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita e con cintura zavorrata, skip e molleggi a carico naturale | Preatletici generali a carico naturale, skip e molleggi a carico naturale | Preatletici generali a carico naturale |
| Tecnica | Andature | Andature ed esercizi d'impulso | Esercizi d'impulso con passaggio alla corsa | Esercizi frequenza/ampiezza, accelerazioni e lanciati | Esercizi frequenza/ampiezza, accelerazioni e lanciati | |
| Rapidità + Resistenza alla rapidità | 40 toccate corsa calciata e skip, 60m corsa rapida | 80 toccate corsa calciata e skip, 100m corsa rapida | 80-120 toccate corsa calciata e skip, 100m corsa rapida | 120 toccate corsa calciata, fino a 200 toccate skip, 100m corsa rapida | ||
Bibliografia:
Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.Altri articoli su 'Allenamento per il Mezzo Fondo Veloce'
Autore
Allenamento Mezzo Fondo Prolungato - 5000 e 10000m - 2a Parte
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