Marcia dell'atletica leggera - Generalità e Allenamento

Tecnica e analisi del passo

La tecnica della marcia è regolamentata dalle norme della I.A.A.F.:

La marcia atletica è una progressione di passi eseguiti in modo che l'atleta mantenga il contatto con il terreno senza che si verifichi una perdita di contatto visibile. La gamba avanzante deve essere tesa a partire dal primo contatto con il suolo fino al momento in cui la gamba si trova nella posizione verticale.

I movimenti della marcia sono primari e secondari; i primari sono quelli delle gambe atte alla traslocazione del corpo e i secondari del tronco e delle braccia atti al compenso del movimento degli arti inferiori.
Il passo di marcia dell'atletica leggera può essere scomposto e analizzato nel seguente modo:

• Appoggio singolo: nell'appoggio, la gamba a contatto con il suolo deve essere completamente tesa dal momento del contatto del tallone fino alla spinta sull'avampiede; in tal modo, si pone l'arto portante in posizione obliqua evitando un eccessivo innalzamento del centro di gravità
• Doppio appoggio: è il momento in cui i piedi sono a contatto con il terreno, va dal tallone del piede anteriore alla pianta del piede posteriore e determina la lunghezza del passo; in questa fase, tracciando una linea ipotetica che divide il corpo in due parti, si dovrebbe vedere un maggior angolo di spinta della gamba posteriore rispetto all'angolo della gamba anteriore, permettendo una fase di spinta più lunga e una minor frenata al momento dell'attacco.
• Spinta: inizia dal momento in cui la proiezione al suolo del centro di gravità oltrepassa la base di appoggio e termina nel momento in cui il piede lascia il suolo. NB: la spinta non deve disperdersi verso l'alto ma dovrebbe concentrarsi più verso l'avanti, inoltre, deve svilupparsi per un tempo più lungo possibile. Osservando lateralmente il marciatore si nota come la gamba sia TESA indietro e assolutamente NON con ginocchio flesso.

• Fase oscillante e attacco: dopo la spinta, il piede e la gamba devono essere proiettati immediatamente in avanti, con il piede che sfiora il terreno, posto in orizzontale e parallelo al suolo; al termine dell'azione, la gamba viene estesa e prende contatto con il terreno mediante il tallone ad arto completamente ritto. L'avvicinamento al suolo della pianta del piede deve essere graduale (detta "rullata")
• Azione delle anche: il movimento delle anche caratterizza il movimento della marcia e si rende necessaria per eliminare l'eccessivo innalzamento e abbassamento dal centro di gravità a ogni passo; in tutti i movimenti, le anche svolgono un'azione circolare di 360° che determina fluidità ed economicità del passo di marcia
• Azioni del tronco e degli arti superiori: la parte superiore del tronco sta leggermente in avanti in fase di spinta e verticale durante l'appoggio singolo; lateralmente, asseconda sempre i movimenti delle anche con piccole oscillazioni. L'uso delle braccia è detto di bilanciamento, si muovono in atteggiamento flesso con angolazione FISSA del gomito pari a 90°. Il movimento deve essere sincrono e ampio per conferire fluidità ed armonia al passo.

Allenamento della marcia nell'atletica leggera

I due ambiti o aree per i quali è necessario scegliere accuratamente i mezzi di allenamento sono la RESISTENZA AEROBICA e la POTENZA AEROBICA.
La resistenza aerobica è ricercata al fine di costruire la base atletica, per rigenerare o facilitare il recupero e per gettare le basi di allenamento propedeutiche alle sessioni di potenza aerobica. La potenza aerobica, invece, viene stimolata per la ricerca del miglior passo di gara, quindi per favorire la conquista della maggior resistenza specifica; ovviamente, i due ambiti (o capacità) sono strettamente correlati tra loro.
Come per gli altri sport, l'area di resistenza (o capacità aerobica) è di carattere più estensivo (quantitativo), mentre l'area di potenza è di carattere intensivo (qualitativo); se ne evince che, il giovane sportivo DEBBA prediligere il lavoro estensivo e quantitativo, mentre l'atleta di élite necessita di maggior specificità e intensità di allenamento. Il lavoro estensivo in età giovanile ha anche la funzione di abituare mentalmente l'atleta a volumi di lavoro costanti e protratti nel tempo; al contrario, per lo sportivo evoluto, marciare a intensità inferiori al 25-30% della soglia anaerobica (SA) o valore di deflessione (vd - vedi test Conconi) NON ha alcun significato se non quello di riscaldamento, recupero o rigenerazione e deaffaticamento. Dopotutto, è necessario tenere in considerazione che: lavorare per grossi periodi a intensità lontane dalla SA determina (inesorabilmente) un abbassamento di quest'ultima nonché una maggior difficoltà psicologica nel ripristino di tale velocità di esecuzione. Si tratta comunque di una "fetta" della preparazione atletica molto importante (soprattutto nella funzione di riscaldamento e in quella di scarico) che non deve MAI essere eliminata, nemmeno in condizioni di scarsità di tempo.

Motivi e modi per fare riferimento alla velocità di gara nella scelta delle intensità di allenamento della marcia nell'atletica leggera

Innanzi tutto, specifichiamo che porre la velocità di gara come riferimento per il calcolo delle intensità di allenamento non esime dal considerarla come tappa di arrivo nel progetto di allenamento! Prefiggendosi di conquistare una certa velocità di percorrenza mediante l'allenamento annuale, non si può certo considerare "alla lettera" tale parametro nelle formule di calcolo per il primo periodo di training; ne risulterebbe una tabella completamente inapplicabile. Tuttavia, grazie all'esperienza dei tecnici osservatori e analitici, è stato possibile conquistare la certezza che: il ritmo di gara del marciatore è SEMPRE inferiore del 7-9% rispetto alla SA (in termini metrici, la differenza tra velocità in SA e velocità di gara è circa 700-1000m/h); questo è un dato fondamentale poiché, anche se non è possibile predire una velocità di gara REALE senza ricorrere ad un test massimale (assolutamente SCONSIGLIABILE), rimane la possibilità di effettuare un test specifico per il calcolo del vd sul quale stabilire prima la velocità TEORICA DI GARA e poi l'intensità di allenamento (in base al periodo e all'obbiettivo). NB. La concentrazione di lattato rilevabile sugli atleti impegnati nelle varie distanze di marcia è pari a circa 2mmol per i 50km e tra le 3,3/3,8mmol per i 20km.

Allenamento della resistenza aerobica nella marcia: mezzi di allenamento

Marcia lenta: ha funzione introduttiva, di deaffaticamento e di rigenerazione; va eseguita in condizioni di tranquillità pulsatoria ed è essenziale per costituire la resistenza generale dei giovani atleti. Durante la marcia lenta si pone attenzione al gesto tecnico e meno all'ampiezza/frequenza del passo. E' un tipo di lavoro lento a ritmo costante, con intensità compresa tra il 75-80% della velocità di gara lungo circa 10-15km nei 20isti e 15-20km per i 50isti.
Marcia su lunghe distanze: essenziale per adattare l'apparato osteo-articolare, le strutture tendinee e quelle muscolari; è il mezzo più indicato per lo sviluppo estensivo del marciatore e ha un ruolo essenziale nello sviluppo psicologico. E' un tipo di lavoro che si può svolgere:

• lungo e costante
• lungo e in progressione
• lungo con variazioni di ritmo lunghe, medie e brevi

Ha un ritmo compreso fra l'80 e l'85% della velocità di gara, lungo 20-40km per i 20isti e 35-55km per i 50isti.
Marcia a ritmo lento - medio: è importante per l'aspetto tecnico, si svolge all'85-90% della velocità di gara in maniera costante ed è lungo 10-20km per i 20isti e 10-25km per i 50isti.
Marcia a ritmo medio: è il collegamento tra le esercitazioni di resistenza e quelle di potenza aerobica. Richiede un impegno fisico relativo ma SEMPRE un'alta concentrazione ed è molto utile in quanto richiede recuperi molto brevi. E' un lavoro medio e si può svolgere a ritmo costante, medio in progressione, medio con variazioni di ritmo lunghe, medie e brevi, ripetute lunghe e brevi; si svolge fra il 90-95% della velocità di gara ed è lungo 15-25km per i 20isti e 20-35km per i 50isti.

Allenamento della potenza aerobica nella marcia: mezzi di allenamento

Marcia a ritmo gara o velocità superiore: serve ad innalzare la SA e ad abituare i muscoli a concentrazioni di lattato anche superiori a 4mmol/l mantenendo una certa lucidità tecnica; è una caratteristica DECISIVA per le elevate prestazioni in gara. Si tratta di un lavoro praticabile a ritmo gara ma costante, a ritmo gara ma in progressione, a ritmo gara con variazioni di ritmo medie e brevi, e con ripetute lunghe - medie - brevi; il ritmo è all'incirca fra il 95-105% di quello gara ed è lungo 10-25km per i 20isti e 10-30km per i 50isti.
Lavoro muscolare: è un lavoro in palestra, sotto forma di circuiti con sovraccarichi, che dovrà orientarsi a sviluppare: destrezza, alcune forme di abilità e (con sovraccarichi) la resistenza alla forza; il tutto va integrato con esercitazioni propriocettive, posturali e di allungamento muscolare - mobilità articolare.
Marcia in salita: a differenza del metodo precedente per il lavoro muscolare, questo è di tipo specifico; pendenza e distanza vanno correlate e regolate ma senza eccedere con la pendenza che inciderebbe negativamente sul gesto tecnico. La funzione è quella di incrementare la forza resistente e addestrare al reclutamento di tutte le fibre muscolari, incrementando anche la resistenza aerobica attraverso la marcia CONTINUA, o la potenza aerobica attraverso la marcia RIPETUTA lunga; con la marcia RIPETUTA breve si cerca di incrementare la resistenza speciale. NB: Il lavoro in salita necessita la trasformazione del gesto sul piano. I 20isti svolgono un lavoro di circa 10-15km mentre i 50isti arrivano a 10-20km.

Allenamento della resistenza speciale nella marcia: mezzi di allenamento

Entra in ballo nella fase più vicina alla gara (6-8 settimane prima); essa si orienta sulla potenza aerobica estensiva se l'atleta ha una soglia anaerobica alta, o intensiva se lo sportivo è caratterizzato da un alto grado di resistenza. E' quindi fondamentale imparare a conoscere la velocità di marcia per migliorare l'una o l'altra capacità.
Per la resistenza speciale estensiva possono essere utilizzati ripetuti lunghi - medi a ritmo gara o a velocità leggermente inferiore, ad es.: 2 x 5000 con recupero 1000m oppure 3 x 3000m con recupero 1000m o 5 x 2000m con recupero 1000m (20isti); altro es.: 5 x 5000 con recupero 1000m oppure 7 x 3000m con recupero 1000m o 9 x 2000m con recupero 1000m (50isti).
Per la resistenza speciale intensiva possono essere utilizzati ripetuti medi - brevi a velocità gara o poco superiori, ad es.: 4 x 2000 con recupero 1000m, oppure 8 x 1000m con recupero 500m o 15 x 500m con recupero 200m (20isti); altro es.: 6 x 2000 con recupero 1000m oppure 15 x 1000m con recupero 500m (50isti).
Per il blocco speciale invece, possono essere svolti lavori a ritmo gara o leggermente inferiore nelle 2 sedute giornaliere per un totale di 15+20km al 95% del ritmo gara (20isti) e 20+20km al 95% del ritmo gara (50isti).
Il lavoro speciale è costituito da marcia a ritmo gara per 25-35km (per il 50ista); la salita con ripetute brevi si svolge mediante marcia su salite ripide per 100-200m per un totale di 3-5km (per i 20isti).

Mezzi complementari

Sono tecniche e metodi di allenamento che perfezionano il gesto atletico e migliorano la prestazione del marciatore:

• Aumento dell'efficienza muscolare: nella marcia esistono dei muscoli detti "limitanti", ovvero i più preposti a produrre lattato che, se opportunamente allenati, consentono di aumentare l'efficacia del passo. Inoltre, i muscoli del marciatore devono sopportare 2 resistenze totalmente diverse: la spinta del passo e il BLOCCO del movimento, utile nel rispetto del Regolamento; i muscoli del marciatore devono quindi essere forti e resistenti e, per ottenere questo genere di prestazioni, è necessario effettuare esercitazioni sia di carattere generale che di carattere specifico
• Mobilità articolare: il marciatore DEVE possedere una capacità di mobilità articolare fuori dal comune e questa si sviluppa essenzialmente con esercizi di mobilità generale e mobilità specifica per la marcia
• Tecnica di marcia: si collocano in sedute di allenamento dedicate, con distanze di 200-400m, nelle quali vanno individuati e IMMEDIATAMENTE corretti gli errori di esecuzione.

Organizzazione dell'allenamento nella marcia

L'allenamento va ciclizzato nei 7gg della settimana, all'interno dei quali si susseguiranno carichi e scarichi di intensità, modulando sia il volume che la densità stessa dello sforzo. La periodizzazione della marcia prevede la fase di "transizione" al termine del mese di ottobre e la ripresa con i primi di novembre; l'anno va suddiviso in 3 periodi differenti: preparatorio generale, preparatorio fondamentale, preparatorio speciale. La gara più importante è solitamente collocata in agosto, pertanto nei mesi di aprile-maggio vengono organizzate alcune gare di alto livello (fine del primo periodo preparatorio speciale); seguirà un breve periodo di rigenerazione e subito dopo la ripresa degli allenamenti per la gara principale.