Come Migliorare l'umore con lo Yoga: Posizioni e Sequenza delle Asana

Ultima modifica 24.07.2020
INDICE
  1. Saluto al Sole - Surya Namaskara
  2. Variante Saluto al Sole - Variante Surya Namaskara
  3. Posizione del Cammello
  4. Posizione del Guerriero
  5. Benefici

Il potente lavoro svolto dallo yoga sul corpo, attraverso movimento e il respiro, stimola il sistema nervoso e le ghiandole endocrine, portando un senso di benessere generalizzato all'individuo. La pratica agisce sugli ormoni dello stress, andando a ridurre le sostanze che lo potenziano come cortisolo e adrenalina.

Inoltre, poiché uno degli scopi dello yoga è  quello di aiutare la mente a concentrarsi su una postura grazie all'utilizzo consapevole del corpo e attraverso il controllo del respiro, questo porta a calmare la mente che spesso tende a divagare creando scenari pessimisti e poco realistici. Il fermare la mente sul momento presente, porta gli ingranaggi del pensiero a quietarsi e ad allontanare la negatività. In questa mini sequenza che proponiamo, abbiamo combinato asana attivanti che lavorano sui principali chakra e risvegliano la vitalità

Saluto al Sole - Surya Namaskara

  1. Per eseguire il saluto al sole, portati all'inizio del tappetino con le braccia lungo il corpo e le gambe unite.
  2. Inspira porta le mani verso l'alto, espirando fletti in avanti il busto e porta i palmi delle mani a terra.
  3. Inspira porta la gamba destra dietro e appoggia il ginocchio a terra, espirando porta entrambe le mani a terra, spingi indietro anche la gamba sinistra ed entra nella posizione del cane a testa in giù.
  4. Da qui scendi con ginocchia, petto e mento a terra espirando, inspira e porta le spalle in avanti apri il petto e srotolala la colonna vertebrale nella posizione del cobra.
  5. Lo sguardo è rivolto verso l'alto, le braccia sono piegate con i gomiti verso il corpo, le mani spingono forte a terra, il pube non si stacca dal suolo, cosce e glutei sono attivi.
  6. Espirando entra nella posizione del cane a testa in giù: spingi forte i palmi a terra, raddrizza le braccia e porta i glutei verso l'alto, disegnando un triangolo con il tuo corpo.
  7. Porta il piede destro in avanti tra i palmi, e appoggia il ginocchio della gamba sinistra a terra e sollevando il petto verso l'alto.
  8. Riporta le mani a terra, torna anche con la gamba sinistra avanti e rimani con il busto flesso in avanti e la fronte rivolta verso le tibie espirando.
  9. Inspira, solleva le braccia verso l'alto e torna in posizione eretta tenendo lo sguardo ai pollici.

Variante Saluto al Sole - Variante Surya Namaskara

  1. Inspira porta le mani verso l'alto, espirando fletti in avanti il busto e porta i palmi delle mani a terra.
  2. Inspira porta ancora la gamba destra indietro e appoggia il ginocchio a terra.
  3. Inspirando porta le braccia verso l'alto, unisci i palmi delle mani e fletti la schiena indietro, mantenendo il torace aperto e rivolto verso l'alto nella posizione di Kapyasana.
  4. Espirando porta entrambe le mani al suolo, spingi indietro la gamba destra ed entra prima nella posizione del cane a testa in giù, poi entra nella tavola.
  5. Da qui scendi in chaturanga dandasana, piegando i gomiti delle braccia e scendendo verso terra in un piegamento con il corpo che rimane teso.
  6. Inspira e spingi le spalle in avanti, apri il petto ed entra nella posizione del cane a testa in su. Lo sguardo è rivolto verso l'alto, le braccia sono tese il pube e le cosce si staccano dal suolo, il corpo rimane appoggiato sugli avanpiedi.
  7. Espirando entra nella posizione del cane a testa in giù: spingi forte i palmi a terra, raddrizza le braccia e porta i glutei verso l'alto, disegnando un triangolo con il tuo corpo.
  8. Riporta il piede destro in avanti tra i piedi, appoggia il ginocchio sinistro a terra e solleva le braccia verso l'alto nella posizione di Kapyasana con i palmi delle mani uniti che tirano verso l'alto e il petto che si apre, lo sguardo rivolto al cielo.
  9. Espirando riporta le mani a terra, torna con la gamba destra avanti e rimani con il busto flesso in avanti e la fronte verso le tibie.
  10. Inspirando solleva le braccia verso l'alto e torna in posizione eretta.

Posizione del Cammello

  • Fletti il busto verso le tibie, porta i palmi a terra, fai due passi indietro con gamba destra e sinistra entrando nella posizione del cane a testa in giù, poi porta le ginocchia a terra.
  • Portati in ginocchio con la schiena dritta e le gambe larghe quanto i fianchi, il petto ben aperto. Porta le mani sulle lombari e spingi il bacino avanti.
  • Se vuoi porta prima il braccio destro e poi il sinistro indietro appoggiando le mani sui talloni o, gradualmente, sulla pianta del piede, spingendo in avanti con il pube e aprendo bene il petto e la gola. Rimani cinque profondi respiri.
  • Poi torna con il busto verticale e lentamente scivola in avanti con le braccia, porta il petto a terra tenendo il bacino sollevato verso l'alto, le mani  camminano in avanti e la schiena si apre completamente.
  • Rimani qui per cinque profondi respiri poi premi i palmi delle mani a terra e ti risollevi nella posizione del cane a testa in giù.

Posizione del Guerriero

  1. Chiudiamo la sequenza proponendo una variante fortemente attivante di Virabhadrasana, la posizione del Guerriero.
  2. Dal cane a testa in giù porta tra i palmi il piede sinistro, mantieni la gamba destra ben tesa dietro e solleva il busto estendendo le braccia verso l'alto.
  3. Unisci i palmi, inarca dolcemente la schiena e porta lo sguardo al cielo.
  4. Rimani per cinque respiri e poi ruota verso il lato opposto del tappetino portando in avanti la gamba sinistra piegata e tenendo tesa dietro la destra.
  5. Le braccia e il petto sono sempre rivolti verso l'alto, la schiena inarcata indietro. Rimani anche qui per cinque respiri e poi torna con le gambe unite e le mani al centro del petto.

Benefici

Questa breve sequenza unisce asana fortemente attivanti che tonificano il corpo e innalzano l'energia vitale. Il saluto al sole, a sua volta una mini sequenza molto completa dello yoga che ogni mattino al risveglio dovrebbe essere inserita nella propria routine, tonifica il corpo, lo rende elastico, ossigena il sangue, stimola le ghiandole endocrine, soprattutto la tiroide, regolarizza il respiro e calma la mente. La posizione del cammello, Ustrasana, lavora sull'apertura del cuore sviluppando un senso di coraggio e resistenza e  agisce sulle ghiandole del timo e sulla tiroide, direttamente collegate al funzionamento del sistema nervoso centrale.

La posizione del guerriero richiama al radicamento e alla fierezza e lavora sul primo chakra Muladhara e  anche su  Manipura, il terzo chakra legato  fuoco metabolico, alla forza di volontà e alla determinazione. Quest'asana fortemente attivante stimola la resistenza fisica e mentale, espande il torace a aumenta la capacità respiratoria. Controllando e gestendo il nostro respiro, arriviamo ad avere pieno controllo delle nostre emozioni e della nostra vita.

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent'anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL