Lenticchie - Come Cuocerle con Pochi Grassi

Ultima modifica 12.06.2019
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Oggi conosceremo più da vicino le lenticchie, dei legumi dalle innumerevoli proprietà, spesso purtroppo sottovalutate. In questa video-lezione vi parlerò brevemente delle lenticchie, soffermandomi sulle proprietà nutrizionali e sulle attività terapeutiche correlate.

Il consumo delle lenticchie raggiunge il picco massimo durante le festività di inizio e fine anno perché si narra che questi legumi possano portare denaro e fortuna. Non a caso, la forma delle lenticchie richiama proprio quella di una moneta.
Pensate che l'impiego delle lenticchie viene menzionato anche nella Bibbia: nella Genesi si narra infatti che Esaù rinunciò alla propria figlia primogenita in cambio di un piatto di lenticchie.
Le lenticchie, però, sono fedeli alleate della nostra salute, ed il loro consumo non si dovrebbe limitare alle feste Natalizie, ma estendere a tutto l'arco dell'anno. Perché? Scopriamolo insieme dando un'occhiata alle proprietà legate alle lenticchie.

Proprietà e nutrienti

Essendo legumi, le lenticchie sono fonte di proteine, fibre, Sali minerali (ferro, magnesio e potassio): si pensa addirittura che il ferro e le proteine nascoste nelle lenticchie siano superiori rispetto a quelle della carne.
È bene sottolineare tuttavia che, nelle lenticchie, l'assorbimento del ferro risulta ridotto: per favorirne l'assorbimento, si dovrebbe aggiungere vit. C (es. succo di limone).
Inoltre, le proteine presenti nelle lenticchie hanno scarso valore biologico perché carenti di alcuni amminoacidi essenziali come cisteina e metionina. Per colmare la carenza di aminoacidi, è buona regola associare lenticchie a pasta o cereali (mutua integrazione).

Possiamo trarre altri benefici salutistici dalle lenticchie?
Nelle lenticchie troviamo anche alcune vitamine del gruppo B come la tiamina (B1), importante per facilitare la concentrazione e la memoria, e la B3 (vit PP) utile per coadiuvare l'organismo a ridurre i trigliceridi nel sangue Nelle lenticchie possiamo inoltre trovare gli isoflavoni (gli stessi che si ritrovano nella soia), potenti antiossidanti.

Vantaggi delle lenticchie:

  • Indicate per chi soffre di anemia ed affaticamento mentale
  • Facilitano il transito intestinale
  • Contrastano i radicali liberi
  • Rallentano l'assorbimento dei carboidrati ed evitano picchi glicemici: per questa ragione sono indicate anche per i diabetici
  • Proprietà galattofore (favoriscono la produzione di latte)

Svantaggi delle lenticchie
Le lenticchie sono fonte di purine, per questa ragione devono essere consumate con moderazione da chi è affetto da gotta o da iperuricemia

Allora vi ho convinti a mangiare un po' più lenticchie? Scopriamo come si cucinano con pochi grassi.

Video della Ricetta

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Ingredienti

Materiale Occorrente

  • Ciotola
  • Casseruola con coperchio
  • Frullatore elettrico
  • Sbucciaverdure
  • Scolapasta o colino
  • Cucchiaio di legno

Preparazione

  1. Per prima cosa, mettere in ammollo le lenticchie. Versare i legumi secchi in una capiente ciotola e coprire con abbondante acqua fredda. Lasciare le lenticchie in ammollo per almeno 10-12 ore, fino a quando avranno triplicato il loro volume.
  2. A questo punto, sciacquare le lenticchie in acqua fredda per rimuovere tutti gli elementi antinutrizionali contenuti nei semi (fitati).
  3. Mondare le verdure: lavare e sbucciare le carote e tagliarle a piccoli pezzi. Lavare il sedano e ridurlo a pezzetti. Tritare le verdure in un mixer.

Lo sapevi che…
Chi desidera, può aggiungere anche una cipolla oppure uno scalogno al trito di carote e sedano.
Per rendere le lenticchie più saporite, si è soliti aggiungere del lardo: per una cottura più leggera e salutare, si consiglia invece di utilizzare solo un paio di cucchiai di olio extravergine d'oliva.

  1. Rosolare il trito di verdure in una casseruola, aggiungendo 2 cucchiai di olio, un cucchiaio di concentrato di pomodoro ed uno spicchio di aglio.
  2. Versare le lenticchie sciacquate in una casseruola e coprire la superficie con il brodo vegetale caldo. Cuocere per 1 ora e mezza o 2, in base al tipo di lenticchie scelte. Si raccomanda di controllare spesso le lenticchie durante la cottura: se il liquido evapora troppo, aggiungere ancora qualche mestolo di brodo.
  3. Quando le lenticchie saranno morbide, aggiustare di sale e pepe, ed aromatizzare con una foglia di alloro. Continuare la cottura per altri 5 minuti.

Il commento di Alice - PersonalCooker

Adesso che abbiamo “messo a nudo” le lenticchie e scoperto le proprietà benefiche ad esse legate, possiamo assaporarle con maggior entusiasmo, cosicché questi legumi possano essere assunti non solo durante le festività Natalizie, ma anche durante l'intero arco dell'anno.
E per i più golosi, ecco la ricetta del cotechino con le lenticchie (nella versione leggera).

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

Le Lenticchie Cotte con Pochi Grassi sono un alimento che sostituisce brillantemente i primi piatti a base di cereali. Rispetto a questi ultimi, le lenticchie stufate hanno: più fibre, più acqua, un indice glicemico inferiore e meno calorie; ciò le rende idonee all'alimentazione ordinaria e anche a quella contro le malattie del metabolismo. La porzione media di lenticchie asciutte è di circa 200-250g (265-330kcal). Considerando una ricetta più brodosa, l'apporto energetico si ridurrebbe anche del 50%.
I valori nutrizionali a lato sono riferiti a 100g di lenticchie asciutte.


Valori nutrizionali (100 g)

  • Calorie: 133 Kcal
  • Carboidrati: 19.20 g
  • Proteine: 8.20 g
  • Grassi: 3.10 g
    • di cui saturi: 0.50g
    • di cui monoinsaturi: 2.00g
    • di cui polinsaturi: 0.60 g
  • Colesterolo: 0.00 mg
  • Fibre: 4.90 g
Foto Lenticchie - Come Cuocerle con Pochi Grassi Foto Lenticchie - Come Cuocerle con Pochi Grassi

Autore

Alice Mazzo

Alice Mazzo

Presentatrice di Ricette di Alice
Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d’ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV. Il suo cuore batte per la cucina salutistica: appassionata di alimentazione, la sua mission è trasmettere la passione per la cucina sana, trasformando bombe caloriche in bocconcini leggeri, senza rinunciare al gusto