Hamburger di Soia e Riso - Vegan-Burger

Chi l'ha detto che un secondo piatto degno di nota dev'essere per forza a base di carne? Oggi vi dimostrerò com'è semplice trasformare alcuni semplici vegetali in un piatto eccellente, non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche e soprattutto organolettico. Approfittando dei frutti della Terra, oggi prepareremo dei deliziosi hamburger completamente vegetali, a base di soia, riso, carote.


Carta di Identità della Ricetta

DIFFICOLTÀ: abbastanza facile

PER QUANTE PERSONE: 8 persone

COSTO: basso

CALORIE PER 100 GRAMMI: 148,00 KCal

TEMPO DI PREPARAZIONE:

NOTE: 1 ora di cottura della soia; 15 minuti per la preparazione degli hamburger; 5 minuti di cottura + il tempo di ammollo della soia (12 ore)

Categoria Ricetta

Categoria Ricetta: Ricette Vegane / Ricette per Vegetariani / Ricette proteiche / Ricette per Diabetici / Secondi piatti / Hamburger di Soia e Riso – Vegan-Burger

Ingredienti

Per 8-10 Hamburger di soia

Facoltativo: per accompagnare

Materiale occorrente

  • Ciotola capiente per mettere in ammollo la soia
  • Ciotola per l'impasto
  • Tagliere per alimenti o spianatoia
  • Stampo (coppapasta o tazza)
  • Casseruola per cuocere i legumi
  • Casseruola per cuocere il riso
  • Mixer ad immersione con contenitore a bordi alti
  • Sbuccia verdure per le carote
  • Padella in pietra od antiaderente per cuocere gli hamburger
  • Paletta
  • Coltello

Preparazione

  1. Mettere in ammollo i semi di soia gialli in una ciotola molto capiente per 12-24 ore, fino a quando saranno raddoppiati di volume.
  2. Sciacquare i semi di soia in acqua fredda, dunque trasferirli in una casseruola piena d'acqua (aggiungendo un pizzico di sale) e cuocere per circa 60-80 minuti, fino a quando saranno morbidi.

Lo sapevi che…
È importante sciacquare i semi di soia gialla prima di cuocerli per rimuovere alcune delle sostanze antinutrizionali, naturalmente presenti nei legumi (es. fitati), in grado di interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti. Anche la cottura stessa, quando eseguita correttamente, contribuisce ad inattivare queste sostanze.

  1. Lavare e sbucciare le carote, dunque lessarle in abbondante acqua leggermente salata.
  2. Lessare anche il riso integrale in acqua salata per 20-30 minuti.
  3. Quando la soia, le carote ed il riso integrale saranno pronti, procedere con la messa in forma degli hamburger.
  4. Versare la soia cotta in un beker, aggiungere le carote ed il latte di soia. Mixare il tutto fino ad ottenere un composto molto denso.
  5. Versare la crema ottenuta in una ciotola, aggiungere il riso bollito, il prezzemolo tritato, la salvia, la salsa di soia e tanto pane grattugiato quanto basta per ottenere un composto piuttosto compatto, che si possa modellare con le mani.
  6. Versare uno strato di pane grattugiato su un piano e stendervi l'impasto fino ad ottenere uno spessore di circa 1.5 cm.
  7. Ricoprire nuovamente con il pane grattugiato ed ottenere 8-10 dischi tagliando l'impasto con un coppapasta rotondo oppure con il bordo di una tazza.
  8. Versare 2 cucchiai di olio in una padella capiente: quando sarà caldo, rosolare gli hamburger da entrambi i lati e procedere con la cottura per 5 minuti.
  9. Nel frattempo, preparare le verdure di accompagnamento. Tagliare il peperone, il pomodoro ed il cetriolo a cubetti: insaporire con un po' di sale, un po' d'olio extravergine d'oliva ed un goccio di limone.
  10. Accompagnare gli hamburger di soia con l'insalatina di verdure e foglioline di rucola.

Idea in più…
Per i più golosi, è possibile preparare un panino farcito con l'hamburger di soia e le verdure!



Il commento di Alice - PersonalCooker

Nulla meglio di questo piatto poteva deliziare i palati di chi disdegna la carne ed ama la cucina vegetariana al 100% e naturalmente leggera. Per rendere gli hamburger di soia ancora più leggeri potete preferire perfino la cottura al forno! E non perdetevi la ricetta delle mie polpette preparate con l'okara di soia!

Valori nutrizionali e Commento Salutistico sulla ricetta

Gli Hamburger di soia – Vegan burger sono un'alternativa vegana alla ricetta tradizionale delle famose polpette di carne. Non contengono colesterolo e sono ricche di acidi grassi insaturi, caratteristica che li rende idonei all'alimentazione del soggetto affetto da dislipidemie. Sono anche ricchi di fibre e moderatamente calorici, mentre le proteine (vicendevolmente compensate) risultano ad alto valore biologico. La porzione media di Hamburger di soia – Vegan burger equivale a circa 150-200g (220-300kcal).
VALORI NUTRIZIONALI (100 g)

Calorie: 148 Kcal

Carboidrati: 19.60 g

Proteine: 6.80 g

Grassi: 5.20 g

di cui saturi: 0.90g
di cui monoinsaturi: 2.40g
di cui polinsaturi: 1.90 g

Colesterolo: 0.00 mg

Fibre: 2.60 g

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