Squat con bilanciere

Sinonimi

L'esercizio Squat con bilanciere è noto anche come Accosciata, Back squat, Rear squat

Tipo di Esercizio

Squat con bilanciere è un esercizio Base

Varianti

• Front squat

Squat con bilanciere: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in piedi, con la schiena nella sua posizione di forza e ginocchia estese o quasi completamente estese. Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all'altezza delle spine scapolari. La distanza tra i piedi (passo) può variare a seconda della tecnica, ma sempre pari o superiore alla larghezza delle spalle. L'apertura dei piedi (angolazione) varia a seconda del passo: generalmente con un passo breve i piedi sono solo leggermente rivolti verso l'esterno, mentre con un passo lungo l'angolo è più accentuato. L'esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchia e caviglia come se ci si volesse sedere, mantenere la schiena nella sua posizione di forza. E' consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali, facendo anche attenzione a non proiettare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglie; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. L'esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti nell'esercizio Squat con bilanciere

Gruppo 0

• Grande gluteo
• Capo lungo del bicipite femorale
• Semimembranoso
• Semitendinoso
• Capo ischiatico del grande adduttore

Gruppo 1

• Pettineo
• Adduttore breve
• Adduttore lungo
• Grande adduttore
• Gracile

Gruppo 2

• Quadricipite femorale

Gruppo 3

• Gastrocnemio
• Soleo
• Peroneo breve
• Plantare gracile
• Tibiale posteriore
• Flessore lungo delle dita
• Flessore posteriore dell alluce
• Peroneo lungo