A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
L'esercizio Squat con bilanciere è noto anche come Accosciata, Back squat, Rear squat
Tipo di Esercizio
Squat con bilanciere è un esercizio Base
Varianti
Squat con bilanciere: Esecuzione
La posizione di partenza vede l'atleta in piedi, con la schiena nella sua posizione di forza e ginocchia estese o quasi completamente estese. Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all'altezza delle spine scapolari. La distanza tra i piedi (passo) può variare a seconda della tecnica, ma sempre pari o superiore alla larghezza delle spalle. L'apertura dei piedi (angolazione) varia a seconda del passo: generalmente con un passo breve i piedi sono solo leggermente rivolti verso l'esterno, mentre con un passo lungo l'angolo è più accentuato. L'esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchia e caviglia come se ci si volesse sedere, mantenere la schiena nella sua posizione di forza. E' consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali, facendo anche attenzione a non proiettare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglie; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. L'esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti nell'esercizio Squat con bilanciere
Gruppo 0
- Grande gluteo
- Capo lungo del bicipite femorale
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Capo ischiatico del grande adduttore
Estensione anca
Gruppo 1
Adduzione anca
Gruppo 2
Estensione ginocchio
Gruppo 3
- Gastrocnemio
- Soleo
- Peroneo breve
- Plantare gracile
- Tibiale posteriore
- Flessore lungo delle dita
- Flessore posteriore dell alluce
- Peroneo lungo
Flessione plantare
Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, del bilanciere, della spalla, della scapola, del polso del ginocchio, dell'anca, della caviglia e del piede
Squat al multipower
Allenamento al Power Rack