Le uova aumentano il colesterolo? Quante mangiarne a settimana?

Le uova aumentano il colesterolo? Quante mangiarne a settimana?
Ultima modifica 19.10.2022
INDICE
  1. Quanto colesterolo c’è nelle uova?
  2. Vantaggi e criticità nutrizionali delle uova
  3. Uova, colesterolo e aterosclerosi
  4. Uova e salute del fegato
  5. Quante uova mangiare durante la settimana?
  6. Conclusioni

Le uova (intere) sono alimenti di origine animale altamente nutrienti, ma ricchi di colesterolo – un lipide di origine esclusivamente animale.

Si tratta, con ogni probabilità, del prodotto più ricco in assoluto di fattori nutrizionali necessari alla salute e al benessere dell'organismo umano.

Attenzione però, ciò non significa che siano alimenti "essenziali" ma, piuttosto, che se ben contestualizzati, possano rivelarsi di estrema utilità e comodità al mantenimento ottimale di svariati livelli nutrizionali.

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D'altro canto, la "forza" delle uova è anche la loro "debolezza". Il tuorlo, ovvero la parte rossa centrale, dov'è concentrata la maggior parte della "sostanza", possiede una concentrazione di grassi davvero molto elevata.

Tra questi possiamo identificare:

Il colesterolo alimentare viene considerato un fattore nutrizionale "negativo".

Vediamo perché e, soprattutto, cerchiamo di capire "se è vero" che le uova possano esercitare un influsso negativo sulla colesterolemia e sulla salute dell'uomo.

Uova e legislazione

Sul piano legislativo alimentare (regolamento CE 853 del 2004), quando si parla di uova – senza specificare da quale animale provengano – si intendono quelle intere – diverse da quelle rotte, incubate o cotte — ancora nel loro guscio, adatte al consumo umano diretto o alla preparazione di ovoprodotti e deposte da volatili comunemente noti come gallina (femmina di Gallus gallus domesticus).

Sono tuttavia usate a scopo alimentare anche quelle di altri animali come quaglia, oca, tacchina, anatra, struzzo, faraona ecc.

Nota: è interessante notare che il contenuto nutrizionale delle uova prodotte da specie aviarie differenti non cambia in maniera sostanziale.

Quanto colesterolo c’è nelle uova?

Un uovo di gallina pesa mediamente 61 g, il guscio 8 g, l'albume 37 g e il tuorlo 16 g; ciò non toglie che esistano anche taglie differenti, sia più grandi che più piccole.

Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale. Si stima che in 100 g di tuorlo siano presenti all'incirca 1,34 g (1340 mg) di colesterolo.

Alimento Colesterolo [mg/100 g]
Uova, albume 0
Uova, tuorlo 1337
Uova, intere 371
Uovo cotto alla coque o sodo 371
Uovo in frittata o strapazzato 411

Vantaggi e criticità nutrizionali delle uova

Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. Tra queste ricordiamo grosse quantità di grassi essenziali, di amminoacidi essenziali, di vitamine liposolubili e idrosolubili e di minerali; per di più è ricco di lecitine, sostanze che riducono l'assorbimento del colesterolo stesso ottimizzando il profilo lipidico.

Il consumo moderato di uova intere è generalmente consigliato per:

Nota: l'uovo (in base al metodo di cottura) è un alimento "abbastanza" digeribile.

Albume: nutrienti e antinutrienti

L'albume o bianco d'uovo è ricco di proteine, povero di grassi e privo di colesterolo.

Ha come peculiarità il contenuto avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso indigeribile e ostacolandone l'assorbimento.

Tuttavia è sufficiente evitare di consumarlo crudo, in quanto l'avidina, risultando termolabile, può essere inattivata dalla cottura permettendo l'assorbimento della biotina.

Uova sode troppo cotte? Attenzione al solfuro di ferro

D'altro canto, la cottura può diventare fonte di altri problemi; se eccessiva, in presenza del guscio (come avviene nella bollitura o a vapore), determina la combinazione chimica di alcune sostanze che originano solfuro di ferro, un composto venefico per l'organismo.

Pertanto, durante la preparazione delle uova sode, è bene limitare il tempo di ebollizione ad un massimo di 10 minuti.

Uova, colesterolo e aterosclerosi

Lo abbiamo anticipato: la principale criticità delle uova intere - anche se contenuto solo nel tuorlo - è costituita dalla loro ricchezza in colesterolo.

Questo perché un eccesso di colesterolo nella dieta si collega positivamente a un aumento della colesterolemia totale; a sua volta, nel cronico, essa può aumentare il rischio di eventi cardio-cerebro-vascolari – soprattutto per aterosclerosi.

Detto questo, ci sarebbero due considerazioni molto importanti da fare.

La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2. Gli eventi cardio-cerebro-vascolari, inoltre, subiscono malamente l'influenza di un'eventuale ipertensione arteriosa.

I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità – e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc. – sedentarietà, tabagismo e stress.

La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico. La spiegazione risiede in varie motivazioni:

È logico che sottoponendosi ad analisi del sangue dopo poche ore dall'assunzione di uova la colesterolemia potrebbe risultare alterata; ma la stessa scenderebbe dopo poco tempo, rendendo questa fluttuazione ininfluente.

Tuttavia, l'intricata serie di variabili sopra menzionate fa sì che il consumo di uova possa risultare consigliato, neutro o sconsigliato, a seconda del caso specifico.

Uno soggetto sano, sportivo e in normopeso, ancor più se in un periodo di taglio calorico – per il dimagrimentopuò certamente permettersi qualche uovo in più rispetto agli altri.

Uova e salute del fegato

Oltre all'aspetto del colesterolo, le uova sono spesso accusate di essere potenzialmente responsabili di disagi o malattie del fegato – soprattutto di steatosi epatica grassa alimentare (non alcolica) e/o di danno cellulare.

In effetti esiste uno studio interessante intitolato "Egg consumption and risk of non-alcoholic fatty liver disease", datato 2017 (Zeinab Mokhtari, Hossein Poustchi, Tannaz Eslamparast, and Azita Hekmatdoost), che conclude: "i nostri dati indicano che un maggiore consumo di uova nella quantità comune di utilizzo è associato a un rischio maggiore di steatosi epatica non alcolica (NAFLD)".

Nel 2020 d'altro canto, un altro lavoro definito "Adverse impact of egg consumption on fatty liver is partially explained by cardiometabolic risk factors: A population-based study" (Mohsen,Mazidia, Dimitri P., Mikhailidisb, Maciej, Banachcde) ha concluso che: "i nostri risultati evidenziano il ruolo negativo del consumo di uova sui test epatici (LT) e sula probabilità di NAFLD. Queste associazioni sembrano essere attribuibili a fattori di rischio cardio-metabolico. Tali risultati richiedono conferma per migliorare la nostra comprensione del ruolo del consumo di uova nella patogenesi della NAFLD".

La spiegazione di questa influenza negativa sulla salute ad opera delle uova nella dieta potrebbe risiedere nella concentrazione nutrizionale del tuorlo.

Tale proprietà, se da un lato può rivelarsi positiva nel contesto nutrizionale di un soggetto sano ed attivo, dall'altro può invece dimostrarsi negativa nel contesto nutrizionale di un soggetto con già presenti fragilità – fattori rischio cardio-metabolico, ma anche obesità e sedentarietà.

Quante uova mangiare durante la settimana?

Secondo l'INRAN, in assenza di particolari fattori di rischio, anche per un sedentario sarebbe possibile consumare tranquillamente fino a 4 uova a settimana.

In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. Certo, per rigor di logica, dovrebbe essere così; tuttavia come abbiamo detto, nel tuorlo sono presenti anche molte lecitine, che riducono l'assorbimento dello sterolo nell'intestino – ma anche di altri nutrienti come gli acidi grassi e le vitamine liposolubili.

In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive. Infine, la colesterolemia non è l'unica responsabile dell'aumento del rischio di patologie cardiovascolari; sono invece implicati: il fumo, l'obesità, la sedentarietà, la comorbilità con altre patologie metaboliche ecc.

In presenza di uno o più dei fattori di rischio sopraccitati, occorre dunque ridurre la colesterolemia, sostituendo il più possibile gli acidi grassi saturi con quelli polinsaturi, aumentano l'apporto di frutta e verdura, praticando attività motoria ecc.

Quante uova si possono mangiare in caso di ipercolesterolemia?

E' quindi buona norma limitare drasticamente il consumo di uova solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di patologie che richiedono il monitoraggio costante dei valori ematici di colesterolo; in caso contrario, è possibile consumare uova "quasi" in misura di uno al giorno, facendo attenzione a non esagerare e a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo, come alcune frattaglie e i crostacei, o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccati, burro e formaggi (meglio mantenere il consumo di uova tra le 3 e le 6 unità alla settimana).

Lo Sapevi che…

Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). Sotto il profilo del colesterolo, se graditi, via libera al consumo di albumi, che possono essere gestiti più liberamente e associati fino a 3 o 4 per ogni tuorlo utilizzato.

Conclusioni

Pertanto:

  • È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. La presenza di uova intere può contribuire a questo fenomeno, ma si tratta di un fattore predisponente, non di una vera e propria causa;
  • L'assunzione ragionevole di uova partecipa, paradossalmente, anche a raggiungere i livelli consigliati di nutrienti benefici per la colesterolemia;
  • In presenza di alterazioni al fegato, o comunque di problemi che possono riguardarlo anche indirettamente, è buona norma ridurre il consumo di uova;
  • Una persona che ha un ottimo metabolismo del colesterolo potrebbe godere di valori normali anche mangiando più uova del normale; viceversa, un soggetto meno fortunato potrebbe soffrire di ipercolesterolemia anche senza assumere uova.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer