Esercizi per il Dolore Cervicale
Ultima modifica 20.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cause di Dolore Cervicale
  3. Esercizi
  4. Rinforzo
  5. Stabilizzazione
  6. Stretching e Mobilità
  7. Altri articoli su 'Dolore Cervicale e Cervicalgia'

Introduzione

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Cos’è il Dolore Cervicale?

Conosciuto anche come cervicalgia, il dolore cervicale è, molto semplicemente, il dolore al collo.
Si tratta di un sintomo molto comune, che in genere interessa le persone adulte, ma che in realtà può colpire chiunque.

L'area anatomica coinvolta – la cosiddetta cervicale – è una zona molto delicata del corpo umano; qui, infatti, risiedono le prime 7 vertebre della colonna vertebrale e, all'interno di queste, il primissimo tratto del midollo spinale, una delle due componenti fondamentali del sistema nervoso centrale (l'altra è l'encefalo contenuto all'interno della scatola cranica).
Inoltre, trovano posto le prime 8 coppie di nervi spinali (che dipartono dal midollo spinale stesso), svariati muscoli, tendini, articolazioni e legamenti.

A seconda delle cause scatenanti (di cui si discuterà in seguito), il dolore cervicale può associarsi ad altri sintomi, di natura dolorosa ma non solo.
Nei casi più comuni, la cervicalgia si combina a cefalea (perlopiù cefalea tensiva o muscolo-tensiva), torcicollo e rigidità del collo; meno frequentemente o addirittura in casi molto rari, si accompagna a dolore radicolare e disturbi neurologici (es: formicolio, intorpidimento, mancanza di forza) lungo l'arto superiore, problemi di coordinazione ed equilibrio, incontinenza vescicale e intestinale, febbre, perdita di peso.

Nella maggior parte dei casi, il dolore cervicale si risolve spontaneamente, o ricorrendo a banali accorgimenti, nel giro di pochi giorni/settimane; questo perché, spesso, è conseguenza di condizioni poco rilevanti dal punto di vista clinico.

È però importante sapere che, quando è espressione di cause clinicamente importanti, la cervicalgia può avere carattere cronico e/o può manifestarsi con sintomi gravi e debilitanti.

Alla luce di quanto detto, quindi, è bene non sottovalutare mai il dolore al collo, ma anzi valutarne sempre l'entità e la durata, così da rivolgersi tempestivamente a un esperto.

Per approfondire: Cervicalgia: Definizione, Sintomi e Cura

Cause di Dolore Cervicale

Cosa Causa la Cervicalgia?

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Nella maggior parte dei casi, il dolore cervicale è il risultato di tensioni, contratture o stiramenti dei muscoli dell'area cervicale, o di distorsioni dei legamenti che uniscono le vertebre cervicali; queste condizioni di carattere muscolo-articolare – che talvolta possono definirsi infortuni – riconoscono numerose cause, tra cui:

  • Cattiva postura. Mantenere a lungo la testa piegata in avanti o all'indietro, oppure in una posizione poco naturale, genera stress e tensione a carico dei muscoli del collo, i quali di conseguenza diventano dolenti.
    Particolarmente diffuso è il primo atteggiamento posturale errato (testa piegata in avanti): lo si osserva spesso, infatti, nelle persone che guardano lo schermo del PC (quando questo è ergonomicamente mal posizionato), il tablet o lo smartphone.
  • Errato posizionamento della testa mentre si dorme. Durante il sonno, se la testa assume un'angolazione anomala o si piega in modo poco naturale, i muscoli del collo potrebbero risentirne sviluppando tensioni e contratture dolorose.
  • Traumi acuti. Quando la testa compie un movimento improvviso e violento, prima indietro e subito dopo in avanti, muscoli, tendini e legamenti sono sottoposti a un fortissimo stress, che si traduce in tensione o contratture muscolari e, nel peggiore dei casi, anche in distorsione dei legamenti cervicali.
    Questa dinamica di infortunio è comunemente nota come colpo di frusta.
    Il dolore cervicale di origine traumatica è tipicamente esito di incidenti automobilistici o di impatti o scontri fisici nell'ambito degli sport da contatto.
  • Movimenti ripetitivi. La ripetizione esasperata di determinati movimenti con la testa può procurare eccessivo stress all'apparato muscolare e legamentoso del tratto cervicale, sfociando nel dolore locale.
    Gli esperti definiscono questa dinamica di infortunio con l'espressione di "sovraccarico funzionale".
    Il dolore cervicale da sovraccarico funzionale è tipico di chi pratica attività fisiche come il nuoto o il ballo, che prevedono frequenti movimenti del capo.

Meno comunemente, il dolore cervicale è dovuto a:

Esercizi

Esercizi per la Cervicale: Cosa sono?

Senza dubbio, la fisioterapia gioca un ruolo fondamentale nel recupero da tutte quelle situazioni di dolore cervicale caratterizzate da tensioni, contratture o stiramenti dei muscoli del collo, o anche da distorsioni dell'apparato legamentoso-articolare del settore cervicale.

Sostanzialmente, la fisioterapia per la cervicalgia si basa su esercizi testati, in grado di alleviare la sintomatologia e in alcuni casi anche di prevenire eventuali recidive.

Gli esercizi per il dolore cervicale sono svariati e hanno diversi obiettivi: alcuni mirano a rinforzare e stabilizzare il tratto cervicale; altri puntano a favorirne la flessibilità; altri ancora a migliorarne la mobilità.

Gli esercizi per la cervicalgia agiscono su muscoli e articolazioni del collo ma non solo; del resto, non è pensabile scindere il tratto cervicale dal resto del corpo umano e trattarlo come qualcosa a sé stante: il tratto cervicale è connesso alla spalla e al rachide toracico.

Esercizi per la Cervicale: A Chi Servono?

Gli esercizi per il dolore cervicale sono particolarmente utili alle persone con una sintomatologia dolorosa dovuta ad abitudini posturali sbagliate, assunte in ambito lavorativo, sportivo e/o anche durante il riposo notturno.  

Garantiscono ottimi risultati, però, anche in coloro che soffrono di cervicalgia da sovraccarico funzionale, artrosi cervicale o discopatia degenerativa e nelle persone che, a seguito di un trauma acuto e al conseguente periodo di immobilizzazione, hanno necessità di recuperare gradualmente la funzionalità motoria del tratto cervicale.

Esercizi di fisioterapia cervicale trovano impiego anche nella gestione delle ernie discali di lieve-moderata entità clinica e in fase post-operatoria, dopo interventi al rachide cervicale.
Occorre precisare, però, che, considerata la delicatezza e la complessità delle condizioni appena esposte, la loro esecuzione deve avvenire esclusivamente sotto la supervisione di un fisioterapista e solo dopo il consenso del medico curante

Infine, è da segnalare come gli esercizi per il dolore cervicale siano una costante di tutti i programmi terapeutici di gestione della cervicalgia dovuta a condizioni quali fibromialgia o sindrome dolorosa miofasciale.

Esercizi per la Cervicale: un Protocollo per tutti?

Come affermato in precedenza, gli esercizi per il dolore cervicale sono numerosi e hanno obiettivi diversi.

Sicuramente, tra questi, di funzionale alle esigenze delle persone con una cervicalgia di natura muscolare e/o articolare ce n'è più d'uno; tuttavia, ciascun paziente appartenente a questa categoria rappresenta un caso a sé stante, motivo per cui potrebbe aver maggiormente bisogno, per esempio, di un esercizio di rinforzo, piuttosto che di uno finalizzato alla mobilità.

Ecco allora che la figura dello specialista – il fisioterapista in questo caso – assume un'importanza fondamentale: spetta a lui, infatti, individuare gli esercizi più appropriati da inserire nel protocollo di recupero, scegliendoli in base alla storia clinica del paziente e ai fattori che hanno indotto lo sviluppo della sintomatologia.

Per capire: i Movimenti Cervicali

Prima di analizzare nei dettagli i più importanti esercizi per il dolore cervicale, è utile ripassare i movimenti del tratto cervicale del corpo umano.

In virtù delle articolazioni presenti, il collo è estremamente mobile e permette alla testa di muoversi lungo tutti e tre i piani anatomici (sagittale, frontale e trasversale).

Lungo il piano sagittale, il rachide cervicale permette al capo i movimenti di flessione ed estensione; flessione del capo significa abbassare la testa (sguardo verso il basso), mentre estensione vuol dire alzare la testa (sguardo verso l'alto).

Lungo il piano frontale, consente al capo il movimento di inclinazione laterale; inclinare lateralmente il capo significa piegare la testa di lato, avvicinando un orecchio alla spalla omolaterale.

Infine, lungo il piano trasversale, il rachide cervicale permette al capo il movimento di rotazione; ruotare il capo vuol dire girare la testa di lato, in modo, per esempio, da avvicinare il mento a una spalla.  

Rinforzo

Esercizi di Rinforzo per la Cervicale

Rinforzo dei Muscoli Flessori

Sdraiati a pancia in su (supino), con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, il soggetto deve abbassare il mento verso lo sterno (come stesse facendo il doppio mento) e mantenere tale assetto per qualche secondo (5-10 secondi, ma nel tempo può crescere); dopodiché, deve osservare qualche secondo di riposo (in genere corrispondente al tempo di tenuta) e poi ripartire con un'altra ripetizione.

È importante che raggiunga la posizione desiderata con un movimento di flessione vera e non con un movimento all'indietro della testa.

Se lo desidera, può aumentare la difficoltà dell'esercizio staccando leggermente la testa dal pavimento (bastano pochi millimetri); in questo caso, è importante non perdere l'assetto raggiunto con la flessione della testa.

Esistono diverse varianti di questo esercizio.

Una di queste prevede che il soggetto sia in piedi ed effettui lo stesso movimento di flessione del capo con un elastico alla fronte, opportunamente posizionato alle spalle.

In questa variante, è importante che l'elastico passante per la fronte presenti già una certa tensione prima del movimento, così da creare una resistenza al movimento di flessione della testa e stimolare i muscoli flessori desiderati.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni (5-10 secondi di tenuta alternati da altrettanti di riposo). 

Rinforzo dei Muscoli Estensori

In posizione di quadrupedia (mani e ginocchia appoggiate al pavimento), il tronco ben allineato e il tratto cervicale posizionato in flessione, il soggetto deve eseguire un movimento di estensione del collo fino a portare la testa in linea con il tronco; non deve quindi eseguire un'escursione massima del collo in estensione (mento che va verso l'alto), ma deve fermarsi in posizione neutra (a fine corsa, se il movimento è corretto, si troverà a guardare il pavimento immediatamente davanti a sé).

Una variante di questo esercizio prevede lo stesso movimento nella medesima posizione, ma contro la resistenza opposta da un elastico a banda larga passante dietro il capo.
Nell'assumere la posizione in quadrupedia, il soggetto deve posizionare la parte centrale dell'elastico dietro la testa e bloccarne ciascuna estremità con un mano (le mani, poi, andranno ad appoggiarsi al pavimento).
Ovviamente, l'utilizzo dell'elastico rende l'esercizio proposto più difficile; di conseguenza, per alcuni soggetti, almeno inizialmente, è consigliabile la prima variante.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni.

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Shrugs

Shrugs (Scrollate)

Noto in italiano come "scrollate", lo shrugs è un esercizio noto tra i frequentatori delle palestre per avere come target il rinforzo del muscolo trapezio superiore.
Esso si basa, fondamentalmente, su un movimento di elevazione delle scapole con sovraccarico (es: manubri).

Esistono due varianti di shrugs.

In una variante, il soggetto deve eseguire il movimento previsto con la braccia lungo i fianchi, i gomiti estesi e le scapole depresse.
In genere, il sovraccarico ideale per questa variante esecutoria sono i manubri.

Nell'altra variante, invece, il soggetto deve eseguire il movimento di elevazione delle scapole con le braccia elevate sopra la testa, le spalle abdotte di quasi 180°, i gomiti estesi e le scapole depresse.
In questa seconda variante, possono fare da sovraccarico i manubri, il bilanciere o anche un semplice bastone.

Il soggetto sta eseguendo l'esercizio correttamente, se, durante le ripetizioni, da una condizione di partenza di depressione delle scapole, avvicina le spalle alle orecchie senza movimenti compensatori del collo.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Rinforzo dei Muscoli Stabilizzatori

Il più classico degli esercizi di rinforzo dei muscoli stabilizzatori del collo prevede l'impiego di un asciugamano arrotolato o una fascia non elastica.

L'esercizio in questione prevede che il soggetto, da seduto e con un corretto allineamento del rachide, posizioni l'asciugamano arrotolato intorno alla testa, posteriormente, e che ne afferri i capi con ciascuna mano, portando le braccia in flessione con i gomiti piegati (sostanzialmente deve ritrovare davanti a sé le mani che sorreggono i capi dell'asciugamano).

A questo punto, con le mani deve spingere in avanti i capi dell'asciugamano e con il collo deve opporsi al movimento che ne conseguirebbe, il tutto senza produrre alcuna flessione della testa.

In sostanza, deve sforzarsi di mantenere la testa in posizione neutra nonostante la spinta in avanti prodotta dall'asciugamano.

La spinta deve protrarsi per qualche secondo (5-10 secondi in tutto); dopodiché, servono alcuni secondi di riposo (in genere corrispondenti a quelli di spinta), per recuperare in vista di una nuova ripetizione.

Esistono diverse varianti di questo esercizio.

Innanzitutto, è possibile cambiare la direzione di spinta semplicemente spostandola verso destra o verso sinistra con angolazioni differenti (nel primo caso, la spinta era frontale); è ovvio che in tali frangenti l'impugnatura di entrambi i capi dell'asciugamano sarà a carico di una sola mano.

Una seconda alternativa consiste nell'esercitare la spinta con il palmo della mano appoggiato alla fronte (opposizione frontale) e alle tempie (opposizione laterale).
Questa variante è utile quando, per esempio, non si è dispone momentaneamente di un asciugamano o una fascia.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni (5-10 secondi di tenuta alternati da altrettanti di riposo). 

Stabilizzazione

Esercizi di Stabilizzazione Posturale per la Cervicale

  • In posizione di quadrupedia, con il tronco e il tratto cervicale ben allineati, il soggetto deve portarsi all'indietro fino a sedersi sui talloni.
    Perché l'esercizio sia efficace, è fondamentale evitare l'estensione del collo durante lo scivolamento all'indietro: il soggetto deve arrivare a fine corsa con una leggera flessione del capo.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
  • In posizione seduta, con la schiena e il capo appoggiati al muro, il soggetto deve appoggiare le braccia al muro, con le spalle abdotte ed extraruotate, e i gomiti flessi.
    Raggiunto questo assetto, deve far scivolare le braccia sopra la testa in modo lento e controllato, avendo cura di mantenere gli arti superiori sempre ben adesi al muro.
    Durante il movimento degli arti superiori, è inoltre importante che il soggetto non perda l'allineamento della cervicale.
    Noto come "candeliere", questo esercizio stimola i muscoli stabilizzatori della cervicale (che sono chiamati in causa per mantenere l'allineamento) e i muscoli della spalla (che intervengono nel mantenere gli arti superiori adesi al muro per tutto l'arco di movimento).
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Stretching e Mobilità

Esercizi di Stretching e Mobilità Articolare per la Cervicale

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Stretching del muscolo trapezio superiore

Stretching del Muscolo Trapezio Superiore

Supponendo di voler allungare il trapezio superiore destro, il soggetto deve deprimere e mantenere tale il cingolo scapolare destro (depressione cingolo scapolare destro), ruotare leggermente la cervicale a destra (rotazione cervicale omolaterale) e, nel frattempo, inclinarla anche a sinistra (inclinazione controlaterale).
Per favorire il mantenimento di questo assetto (e anche l'allungamento), è solitamente indicato l'utilizzo della mano controlaterale, la quale dovrebbe essere posta nella porzione di testa che sovrasta l'orecchio omolaterale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 30-60 secondi.

Stretching del Muscolo Sternocleidomastoideo

Supponendo di voler allungare lo sternocleidomastoideo destro, il soggetto deve assumere lo stesso assetto descritto per lo stretching del muscolo trapezio superiore (depressione cingolo scapolare destro + rotazione cervicale omolaterale + inclinazione controlaterale), con l'aggiunta di una leggera estensione cervicale.
In questo caso, il supporto della mano controlaterale non serve.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 30-60 secondi.

Stretching del Muscolo Elevatore della Scapola

Supponendo di voler allungare l'elevatore della scapola destro, il soggetto deve deprimere e mantenere tale la scapola destra (depressione scapolare omolaterale), ed effettuare una roto-inclinazione cervicale controlaterale (rotazione cervicale controlaterale + inclinazione cervicale controlaterale).

Per favorire il mantenimento di questo assetto (e anche l'allungamento), è solitamente indicato l'utilizzo della mano controlaterale, la quale dovrebbe essere posta sulla testa, postero-superiormente all'orecchio omolaterale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 30-60 secondi.

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Mobilizzazione in Rotazione

Seduto, con le spalle appoggiate al muro e la cervicale in allineamento con il tronco, il soggetto deve eseguire dei movimenti di rotazione cervicale, verso destro e verso sinistra, raggiungendo sempre il fine corsa.

È importante che il movimento sia lento e controllato e che non si perda l'appoggio al muro e l'allineamento tronco-cervicale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano di effettuare il movimento previsto per 2 minuti.

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Mobilizzazione in Inclinazione

Seduto, con le spalle appoggiate al muro e la cervicale in allineamento con il tronco, il soggetto deve eseguire dei movimenti di inclinazione cervicale, verso destro e verso sinistra, raggiungendo sempre il fine corsa.

È importante che il movimento sia lento e controllato e che non venga meno l'appoggio al muro e l'allineamento tronco-cervicale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano effettuare il movimento previsto per 2 minuti.

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Mobilizzazione in Flesso-Estensione

Seduto, con le spalle appoggiate al muro e la cervicale in allineamento con il tronco, il soggetto deve eseguire dei movimenti di flessione ed estensione cervicale fin dove gli è possibile.

È importante che il movimento sia lento e controllato e che non vengano meno l'appoggio al muro e l'allineamento tronco-cervicale.

Quanto farlo? Gli esperti consigliano effettuare il movimento previsto per 2 minuti.

Mobilizzazione della Colonna Toracica 

  • In posizione di quadrupedia, il soggetto deve eseguire un'extrarotazione del braccio e portare la mano collegata dietro la nuca.
    A questo punto, deve iniziare a ruotare il tronco, portando il gomito del braccio extraruotato, dapprima, verso il basso, in direzione dell'arto superiore ancorato a terra, e, successivamente, verso l'alto.
    Lo stesso esercizio può eseguirsi da seduti, con un braccio disteso e appoggiato al muro, e l'altro braccio extraruotato.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2 serie da 15 ripetizioni per braccio.
  • In posizione di quadrupedia, con i gomiti appoggiati a una panca e il tronco parallelo al pavimento, il soggetto deve far leva sui gomiti per imprimere una leggera ma costante spinta verso il basso.
    Dopo qualche secondo di spinta può tornare alla posizione di partenza, riposare il medesimo tempo di tenuta e ripartire con una ripetizione.
    Durante la spinta (che, è bene ribadirlo, non deve essere veemente, ma dolce), è molto importante evitare l'inarcamento della zona lombare e respirare in modo controllato.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 2-3 serie da 10 ripetizioni, caratterizzate ciascuna da 10 secondi di tenuta e 10 secondi di riposo.
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  • In posizione supina, con anche e ginocchia flesse, e con il tratto toracico della colonna vertebrale in appoggio su un foam roller, il soggetto deve portare le mani dietro la nuca ed eseguire dei movimenti controllati di estensione del rachide toracico.
    L'esecuzione corretta dell'esercizio prevede che, durante l'estensione del tratto toracico, la testa si avvicini al pavimento (le mani intrecciate dietro la nuca favoriscono il movimento corretto).
    Senza dubbio, aiuta a eseguire correttamente l'esercizio la respirazione: l'estensione del rachide toracico corrisponde all'inspirazione, mentre il ritorno alla posizione di partenza all'espirazione.
    Quanto farlo? Gli esperti consigliano 1 serie da 12-15 ripetizione per i vari segmenti toracici del rachide.


Esercizi per il Collo Contro la Cervicale - Respirazione dello Stretching

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Autore

Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza