Approccio olistico all'autunno: scelte alimentari e buon sonno per il pieno di energia

Ultima modifica 10.12.2021
INDICE
  1. Approccio olistico all'autunno: scelte alimentari e buon sonno per il pieno di energia
  2. Fare le giuste scelte alimentari
  3. Pianificare gli snack
  4. Cosa mangiare a pranzo e a cena
  5. Consumare mandorle al posto dei tipici snack
  6. Fare il pieno di energia al mattino
  7. Prendersi del tempo per stare nella natura
  8. Mantenere il ritmo circadiano
  9. Evitare l'attività fisica intensa la sera

Approccio olistico all'autunno: scelte alimentari e buon sonno per il pieno di energia

Gli esperti affermano che il modo migliore per affrontare l'autunno e la stagione fredda sia quello di un approccio olistico, ovvero una giusta combinazione tra:
 
 
Fitbit e Almond Board of California illustrano come sia più facile restare attivi tutto il giorno in una stagione in cui è facile farsi prendere da sensazioni di stanchezza, nostaglia e cattivo umore, a causa anche del ridursi delle ore di sole. 
 
Ma questa, può anche essere la stagione di un nuovo inizio, un momento per impegnarsi a realizzare buoni propositi e prendersi del tempo per sé stessi e il proprio benessere.
 
Ecco i consigli di Almond Board of California e Fitbit, con il supporto di due esperte di nutrizione, Roberta Tundo e Ambra Morelli, dietiste Asand - Associazione Scientifica Alimentazione, Nutrizione e Dietetica - e la prof.ssa Carolina Lombardi, Responsabile del Centro Sonno di Auxologico Lombardia, Università degli Studi Milano-Bicocca.

Abbiamo intervistato Ambra Morelli, dietista Asand, per comprendere meglio cosa fare per affrontare la stagione fredda con più energia.

Fare le giuste scelte alimentari

La stagione fredda è spesso accompagnata da sensazioni di stanchezza, scarse energie, cattivo umore, che rischiano di farci lasciare nel dimenticatoio le nostre necessità di benessere. Il cibo può aiutarci?

La ricerca suggerisce che siamo più propensi a desiderare cibi ricchi di grassi, sale e zucchero quando siamo stanchi, ma cattive abitudini alimentari e cattiva qualità del sonno rischiano di alimentarsi a vicenda, creando un circolo vizioso a scapito della salute e dell'energia.

Due studi in particolare mostrano che lo scarso sonno è spesso associato all'eccesso di cibo e a una dieta di cattiva qualità. Una ricerca molto recente ha evidenziato che le persone che dormono meno delle sette ore raccomandate a notte tendono a scegliere spuntini peggiori rispetto a quelli consumati da persone che dormono a sufficienza. E la ricerca scientifica mostra che la mancanza di sonno è, in parte, legata all'ipertensione, al diabete di tipo 2 e all'aumento di peso.

Non è solo una questione di cosa mangiamo, ma anche di quando mangiamo. È importante pianificare gli spuntini, proprio come i pasti, in modo che possano offrirci i benefici di una buona alimentazione. Uno studio ha scoperto che uno spuntino a metà mattina a base di mandorle rispetto a nessuno spuntino, ha aiutato a controllare l'appetito e ha comportato per i partecipanti una riduzione dell'apporto calorico a pranzo e cena.

 

Pianificare gli snack

Le giuste scelte alimentari rappresentano dunque, insieme all'attività fisica e al dormire bene e a sufficienza, la base per affrontare la stagione con energia. Ci può dare qualche consiglio pratico?

Per iniziare la giornata in modo sano, prendiamoci il ​​tempo per una colazione nutriente come uno yogurt bianco con sopra frutta fresca e mandorle tritate. Le mandorle sono un carburante perfetto per iniziare nel modo giusto.

Anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono di grande importanza. Quando la nostra energia diminuisce (intorno alle 10:30 e alle 17:00), è probabile che siamo tentati da cibi ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti. Ma questo in realtà non ci aiuta a rimanere in pista e concentrati a lungo termine.

Quindi è importante programmare gli spuntini, per non farsi prendere alla sprovvista dalla fame. Scegli snack nutrienti e salutari, come una manciata di 30 g di mandorle (circa 23 mandorle): è una soluzione naturale, gustosa e facile da avere sempre con sè, e con 175 calorie e 6 grammi di proteine ​​vegetali è l'ideale per mantenere le energie durante una giornata piena e impegnativa.

Cosa mangiare a pranzo e a cena

 E per i pasti principali? Come orientarsi?

A pranzo, quando il tempo è spesso limitato, meglio una preparazione semplice:

un secondo di pesce o di carne, evitando intingoli troppo complicati, completato con verdura e pane, oppure una porzione di riso basmati o farro. Chi preferisce il piatto unico può scegliere una pasta con dei legumi. Se siamo invece in modalità panino "mordi e fuggi", meglio con una sola fonte proteica, bresaola, o arrosto di pollo o tacchino affettati, per esempio.

A cena cerchiamo di prenderci un po' di tempo, mangiamo con calma. Se abbiamo fatto le giuste scelte alimentari durante il giorno, consumando pasti e spuntini equilibrati - ricchi di grassi sani, fibre e grassi - sarà più facile, poiché saremo solo moderatamente affamati e stanchi, il che a sua volta aiuta a non eccedere a cena.

Cosa mettere in tavola?

Evitiamo i piatti troppo complicati, variamo spesso le scelte e non sbaglieremo.

Consumare mandorle al posto dei tipici snack

Qualche consiglio in vista delle feste?

Quanto detto fin'ora è assolutamente valido per prepararsi con un po' di anticipo al periodo natalizio, che oltre a essere un periodo in cui si finisce spesso per mangiare troppo e anche un periodo stancante e stressante, tra i tanti impegni, preparativi, acquisti di regali…

Se siamo spesso in giro, portare con sé una manciata di mandorle da 30g può rivelarsi una soluzione utile e comoda per tirarsi su in momenti di stanchezza.

Inoltre un recente studio ha evidenziato come la semplice strategia dietetica di consumare mandorle al posto dei tipici snack può migliorare le risposte del cuore e del sistema nervoso allo stress mentale, migliorando la regolazione della frequenza cardiaca.

 

Per mantenersi in forma durante tutta la giornata, i follower della pagina Facebook California Almonds riceveranno dalla prima settimana di novembre notifiche sul proprio telefonino alle 08:00, alle 10:30 e alle 17:00, per ricordare loro che "It's Almond Time" - l'ora di ricaricarsi con le mandorle, lo spuntino smart per rimanere carichi durante la giornata e tra un pasto e l'altro. Una manciata da 30g (23 mandorle circa) è una soluzione naturale, gustosa e facile da avere sempre con sé, e con 175 calorie e 6 grammi di proteine vegetali rappresenta uno snack ideale per mantenere le energie durante una giornata piena e impegnativa.

 

Fare il pieno di energia al mattino

"Per iniziare bene la giornata, è importante dedicare del tempo a una colazione nutriente, come ad esempio yogurt bianco condito con frutta fresca e mandorle tritate. Le mandorle contengono proteine vegetali, grassi sani, e fibre, che aiutano a dare energia a lungo", ricorda Roberta Tundo.
 
"Sono anche una fonte ricca di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Sono dunque un ottimo carburante. Una gustosa e nutriente alternativa allo yogurt potrebbe essere un porridge a base di quinoa, prugne secche, mandorle tritate e frutta fresca di stagione".

Prendersi del tempo per stare nella natura

Queste indicazioni sono valide anche per chi fa attività fisica?

Queste sono indicazioni di tipo qualitativo, che possono dunque essere valide per la maggior parte delle persone. Vanno naturalmente adattate al proprio metabolismo e alle propria situazione specifica.

L'attività fisica è molto importante. Non tutti devono o possono essere dei grandi atleti, ma tutti dovremmo muoverci un po'!

Il mio consiglio è di passare del tempo a contatto con la natura, praticando anche una leggera attività fisica: studi scientifici dimostrano che trascorrere almeno 20 minuti al giorno a contatto con la natura porta ad un miglioramento del benessere psico-fisico.

Recentemente, infatti, l'interesse scientifico per le terapie forestali è aumentato e sono nate diverse stazioni forestali in Italia e parchi certificati ricchi di biodiversità, particolarmente adatti per attività a contatto con la natura come quella del 'Forest bath' o Shinrin-yoku (immersione sensoriale in il bosco condotto da un esperto)".

I benefici della terapia forestale sono stati recentemente riconosciuti dall'ONU (FAO e UNEP) anche nell'ambito della ripresa verde della pandemia, sostenendo tra l'altro che «stare in foresta o nei parchi alberati offre una miriade di benefici per la salute umana, fisica, mentale e spirituale

Mantenere il ritmo circadiano

La prof.ssa Carolina Lombardi ha dichiarato:
 
"Un corretto stile di vita è alla base di un'ottimale qualità del sonno. I rapporti tra sonno e alimentazione sono molteplici e si basano sugli orari del pasto, sulla quantità ma anche su alcune caratteristiche organolettiche e chimiche dei cibi stessi (come ad esempio alimenti contenenti triptofano o magnesio che supportano un buon sonno).
 
Anche l'attività fisica e le nostre abitudini quotidiane hanno un ruolo importantissimo: avere orari sufficientemente regolari per andare a letto e risvegliarsi al mattino, non addormentarsi in luoghi diversi dal letto, non fare sonnellini durante il giorno, soprattutto se prolungati, dormire in un ambiente con temperatura ed illuminazione adeguati, evitare alcolici, nicotina e sostanze stimolanti come la caffeina alla sera, sono tutti elementi fondamentali per il mantenimento della salute del nostro sonno.
 
È consigliabile evitare l'utilizzo di device elettronici (PC, tablet e cellulari) prima di andare a letto sia perché ci stimola dal punto di vista emotivo sia perché espone i nostri occhi ad una luce artificiale che altera la produzione di melatonina, il principale meccanismo di regolazione della nostra alternanza veglia/sonno".
 

Evitare l'attività fisica intensa la sera

 
"Secondo alcuni studi, anche se non tutti concordano su questo, è opportuno evitare l'attività fisica intensa nelle ore serali, mentre produce un effetto benefico sul sonno se fatta entro il pomeriggio possibilmente all'aria aperta, in modo da esporci in maniera fisiologica alla luce solare.
 
La maggior parte di queste componenti del nostro stile di vita può essere ad esempio monitorata attraverso tracker e healthwatch, che analizzano, oggettivandoci, le nostre attività quotidiane, le nostre abitudini e possono fornirci una stima anche della qualità del sonno, notte per notte", ha aggiunto la Prof.ssa Lombardi.
Per maggiori informazioni: Almonds.it