Calcolo soglia anaerobica

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Calcolo teorico della frequenza di soglia

Calcolare in modo approssimativo il valore di frequenza cardiaca corrispondente alla propria Soglia anaerobica è piuttosto semplice e veloce. Basta infatti sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935. Vediamo un esempio:

un soggetto di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima pari a 220-40= 180 bpm (battiti per minuto).

La frequenza corrispondente alla Soglia anaerobica è uguale a: 180*0,935 = 168 bpm.

Questo calcolo è valido per un soggetto allenato - in cui i sistemi tampone e l'adattamento organico in genere garantiscono l'efficace smaltimento dell'acido lattico prodotto - ma per un sedentario la frequenza di soglia anaerobica può essere molto più bassa e collocarsi intorno al 70% della Fcmax.

E' tutta una questione di ATP

L'ATP (adenosina trifosfato) è il composto energetico utilizzato dall'organismo per ricavare l'energia necessaria ai vari processi biologici. Durante l'attività fisica le richieste metaboliche aumentano e si rende necessaria una maggiore produzione di ATP. Tale composto deriva soprattutto dall'ossidazione di grassi e di carboidrati (il ruolo delle proteine è irrisorio) in percentuali diverse a seconda dell'intensità dello sforzo.

A partire da questi substrati energetici l'ATP viene sintetizzata attraverso diverse vie di produzione, ognuna con efficacia e rendimenti differenti.

Durante uno sforzo molto intenso i normali meccanismi di sintesi diventano insufficienti e si rende necessaria l'attivazione di uno o più sistemi ausiliari. Se da un lato tutto ciò consente una maggiore produzione d'energia dall'altro causa un aumento della produzione e della sintesi di lattato (acido lattico).

Quando la sintesi di acido lattato supera le capacità di neutralizzazione e smaltimento si verifica un brusco incremento della sua concentrazione ematica e ciò corrisponde grossomodo alla Soglia anaerobica.

Per capire meglio il concetto paragoniamo il nostro corpo ad un'automobile.

La quantità di benzina nei nostri serbatoi è praticamente illimitata, basti pensare che l'ossidazione di un solo kg di grasso sviluppa oltre 7500 Kcal. Affinché la benzina (combustibile) bruci e sviluppi energia (ATP) c'è però bisogno di aria ed in particolar modo di ossigeno (comburente). Più benzina viene bruciata e più ossigeno dev'esserci a disposizione. Quando questo elemento scarseggia la macchina strattona ed il motore si ingolfa. Analogamente il nostro corpo quando lavora in condizioni di carenza di ossigeno produce acido lattico che si accumula in circolo e limita la performance.

La quantità di ossigeno disponibile dipende essenzialmente dal numero, dall'efficienza ed il volume dei mitocondri, vere e proprie centrali energetiche della cellula.

Migliorare la propria Soglia anaerobica

L'allenamento di resistenza consente di migliorare la Soglia anaerobica migliorando alcuni parametri cardiovascolari (densità dei capillari, gittata cardiaca, differenza arterovenosa di O2) respiratori e cellulari (aumento del numero e della dimensione dei mitocondri; aumento della concentrazione di enzimi che catalizzano le reazioni energetiche).

Il miglioramento della potenza aerobica (massima quantità di energia prodotta nell'unità di tempo in presenza di ossigeno) consente di spostare verso destra la propria Soglia anaerobica. Un simile progresso è ottenibile tramite allenamenti svolti ad intensità prossime alla Soglia anaerobica (F.C di soglia meno 2-3%).

Generalmente tali esercitazioni vengono svolte utilizzando metodi di lavoro intervallati, inserendo cioè delle ripetute ad intensità prossima o leggermente superiore alla Soglia anaerobica (max 1-2%) intervallate da periodi di recupero ad intensità blanda (70-75% della Fc di soglia).