Sedere piatto? Ecco la soluzione

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo .

glutei piattiIl grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg). 

L'azione principale del grande gluteo è quella di estendere ed addurre l'anca.

Il gluteo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca come nella corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta.


glutei perfetti

I muscoli glutei ed in particolare il grande gluteo hanno altresì un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino. In particolare essi collaborano con i muscoli addominali nel mantenere l'antiversione del bacino appiattendo la lordosi lombare .

I muscoli flessori della coscia tra cui l'ileopsoas e il retto anteriore del bicipite femorale, i muscoli estensori del busto, spinali e quadrato dei lombi ed i flessori della coscia tendono invece ad aumentare la lordosi lombare e a spingere in dietro il bacino .

Risultato: allenare troppo il grande gluteo rendendolo molto forte può avere effetto contrario rispetto a quello desiderato con un conseguente ulteriore appiattimento dei glutei (FIGURA B).

Dopo aver analizzato le cause di questo inestetismo per risolvere il problema esistono principalmente due soluzioni:

- allenare i muscoli estensori del busto e flessori della coscia, cioè tramite estensioni del busto, sit up e leg extension (sconsigliato). i gruppi muscolari agonisti ed antagonisti devono essere sempre ben equilibrati per evitare alterazioni e/o sovraccarichi: un ipertono degli ischio-crurali e dello psoas, ad esempio, può causare alterazioni nella distribuzione dei carichi vertebrali (maggiore rischio di lombalgia, spondilolistesi o ernie ). Inoltre se da un lato l'iperlodosi lombare spinge in fuori i glutei dall'altro spinge in fuori anche l'addome e questo certo, non è un canone estetico molto desiderato! (FIGURA A)

- allenare principalmente i fasci superiori del grande gluteo, ed il piccolo e medio gluteo che nel loro insieme formano la porzione più alta del gluteo inteso nel suo insieme.

anatomia glutei

Questi fasci muscolari, molto sviluppati nelle ballerine di danza classica, determinano una abduzione contemporanea alla estensione, funzione che si può riproporre eseguendo i seguenti esercizi

glutei piattiglutei sodi

e tutti esercizi che prevedono per l'appunto una abduzione dell'anca contemporanea alla estensione . Il grado di abduzione al quale si ha il massimo coinvolgimento del medio gluteo è di circa 35°.

Una ipertrofia di questi muscoli, però, come si vede in figura, potrebbe creare un effetto per il quale i fianchi sembrano più larghi.

Anche gli esercizi di rotazione esterna sono utili al fine di stimolare queste fasce muscolari.

Consiglio infine di eseguire questi esercizi con sovraccarico (al cavo o con cavigliera) in quanto questi muscoli sono piuttosto forti. Considerando la loro composizione in fibre bianche e rosse consiglio infine di eseguire questi esercizi a velocità media, né troppo piano né in maniera troppo esplosiva.