Migliorare la Soglia anaerobica

Messaggio inviato da: Paolo


Salve, pratico podismo da diversi anni mi alleno con regolarità eseguendo lavori specifici anche 5 volte a settimana. Durante gli sforzi massimali raggiungo i 160 battiti al minuto e non riesco ad andare oltre, il recupero e assai ottimale in 1 minuto da 160 batiti si riscende a 110 battiti,al mattino a riposo non supero i 48 battiti al minuto.
Nonostante ciò le mie prestazioni sono deludenti perché durante lo sforzo quando lavoro dai 150 battiti in su vado in debito di ossigeno con difficoltà di ventilazione e sono costretto a diminuire l'andatura che comunque non supera i 4,30 minuti a km.
Chiedo se la causa sia imputabile ad allenamenti esasperati con lavori sbagliati e scarsi tempi di recupero che non mi consentono di avere la forza necessaria per elevare la mia frequenza cardiaca oppure la causa è esclusivamente fisiologica per tanto ho raggiunto i limite della mia prestazione pertanto nessun allenamento mirato riesce ad abbassare il mie 5 minuti a km su gare di soli 10km.
Le sarei grato se riuscisse a risolver questo mio problema dandomi dei consigli.

 


Ciao Paolo,

la tua frequenza cardiaca massima è nella norma considerando l'età.

Se durante uno sforzo massimale raggiungi i 160 battiti al minuto è naturale che tu non riesca a correre a lungo ad una frequenza cardiaca superiore ai 150 bpm.

La tua Soglia anaerobica infatti, si colloca con tutta probabilità ad una frequenza cardiaca compresa tra i 144 e i 150 bpm.

Come saprai il tempo per il quale può essere mantenuta la velocità di soglia varia da soggetto a soggetto, in base alle caratteristiche genetiche e ai metodi di allenamento.

In generale tanto più un soggetto è allenato, tanto maggiore sarà la sua resistenza a questa velocità (fino ad un'ora negli atleti d'elite)

Nel tuo caso la capacità di mantenere tale velocità è più limitata nel tempo, probabilmente intorno ai 20 minuti. Pertanto, verosimilmente in questo momento dovresti riuscire a correre per circa 4-5 km ad una frequenza cardiaca pari a 146-152 bpm. Oltre questo chilometraggio il tuo organismo non riuscirà più a metabolizzare tutto l'acido lattico prodotto e sarai costretto a diminuire la velocità di corsa.

Per migliorare la propria Soglia anaerobica bisogna allenare l'organismo a correre a velocità prossime a questa intensità.

Bisogna però fare attenzione a non esagerare e rispettare i tempi di recupero.

Con il tuo livello prestativo non dovresti eseguire più di un allenamento per il miglioramento della Soglia anaerobica a settimana.

Tale seduta sarà caratterizzata dal metodo di lavoro intervallato: per esempio potresti compiere 5 ripetute da 1200 metri intervallate da 3 minuti di recupero. La velocità alla quale compiere le ripetute sarà leggermente superiore al ritmo di soglia (+ 1-2%) mentre il recupero andrà eseguito in corsa lenta.

Ogni settimana prova ad abbassare di 15 secondi il tempo di recupero e continua così per 6 settimane.

Dopodichè concediti una pausa ed inserisci solo dei richiami saltuari (una volta ogni 20-30 giorni)


Ho raggiunto il mio limite?


Probabilmente sarai vicino al raggiungimento del tuo massimo livello prestativo. Purtroppo se non si inizia a correre da ragazzini e se non si è supportati da caratteristiche genetiche favorevoli è inutile sperare di diventare dei campioni.

I miglioramenti più consistenti si manifestano nei primi periodi di allenamento, dopodichè iniziano a calare.

Non che migliorare sia impossibile ma bisogna guardare le cose con razionalità: se per esempio si ha un fisico robusto (spalle larghe, cosce muscolose, ossa grosse ecc.) occorre considerare che ogni kg in più che ci si porta addosso rallenta di 2 secondi e mezzo il tempo al chilometro (in un soggetto di 70 kg). Se fino a trent'anni hai praticato tutt'altri sport o peggio ancora, sei stato un sedentario, non puoi pretendere di raggiungere certi livelli.

Puoi agire sull'alimentazione, sulla quantità e sulla qualità dell'allenamento ma se hai già ottimizzato questi elementi le possibilità di miglioramento sono molto basse.