Peso e corsa, peso ideale per correre

Ci basta osservare un maratoneta e porlo a confronto con un rugbista per capire l'importanza di una corretta gestione del peso corporeo nella corsa di fondo. I motivi alla base di questa necessità sono essenzialmente due: il primo di carattere prestativo ed il secondo di carattere salutistico.

Peso corsa1) Esaminando al rallentatore il gesto atletico della corsa possiamo notare che in un determinato momento entrambi i piedi sono sollevati dal terreno; l'atleta è entrato nella cosiddetta fase "di volo". Per le stesse leggi della fisica, che verifichiamo empiricamente ogni giorno, occorre una spinta molto più grande per far decollare un jumbo rispetto ad un aereo da turismo; allo stesso modo, i muscoli di un soggetto sovrappeso devono "spingere" di più per farlo avanzare rispetto a quelli di un soggetto esile; ciò si traduce in una maggiore richiesta di ossigeno ed energia, con conseguente aumentata percezione della fatica e calo della performance. Non sorprende, quindi, che in generale - per distanze superiori ai 1500 m - per ogni kg di sovrappeso che ci si porta a presso siamo soggetti ad un rallentamento di circa 2,5 sec/km.

2) La fase di volo comporta necessariamente un ritorno al suolo, con conseguente impatto del piede di appoggio sul terreno con intensità proporzionale al peso del soggetto. Ripetuto per diverse migliaia di volte, tale impatto determina sovraccarichi non trascurabili alle strutture osteoarticolari, con ripercussioni negative a livello della colonna vertebrale e dei suoi dischi, delle ginocchia e delle caviglie. Questo è il motivo per cui la scelta della scarpa da running non può prescindere dalla preventiva analisi della costituzione fisica dell'utilizzatore. Va considerato, inoltre, che questo secondo aspetto - per così dire salutistico - limita necessariamente anche le possibilità di allenamento. Infatti, non riposare adeguatamente ed eccedere con i chilometraggi fa sì che questi "microtraumatismi" si sovrappongano, sfociando a poco a poco in patologie acute o croniche (tendiniti, stiramenti muscolari, microfratture da stress ecc.).

Sulla base di queste considerazioni alcuni autori hanno proposto degli intervalli di peso ideali per chi corre a livello professionistico o dilettantistico. Per la sua semplicità di calcolo, a tal proposito può essere considerato il BMI (body max index), italianizzato in IMC (indice di massa corporea):

BMI = peso (kg) / [altezza (m)]2


Altezza

centimetri

Peso

Kg Sesso
 
IL TUO BMI è   PESO IDEALE  < kg

GIUDIZIO:



 

BMI Uomo Donna
Peso ottimale < 20 < 18
Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare
fino alla maratona
< 23 < 21
Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite
massimo di un'ora e gare fino ai 10000 m
< 25 < 23
Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km. < 27 < 25
Peso incompatibile con la corsa prolungata, scegliere terreni morbidi, scarpe con
massimo ammortizzamento e contenere i chilometraggi
> 27 > 25

 

Stiamo ovviamente parlando di dati teorici di riferimento per atleti agonisti. Nulla vieta ad un soggetto in leggero sovrappeso di fare qualche km di corsa nel parco; tuttavia, nel caso intenda dedicarsi con particolare impegno a questo sport, deve prima di tutto migliorare la propria alimentazione e riportare il BMI a valori accettabili. Infine, è bene sottolineare altri due aspetti. Il primo è che il peso ideale non è sinonimo di peso forma; quest'ultimo è infatti definito come "quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di pienezza vitale, e con il quale presumibilmente l'atleta ha ottenuto i risultati migliori". Il secondo è che per valori di BMI considerati ottimali possono insorgere complicanze dovute all'eccessiva magrezza (maggiore vulnerabilità alle infezioni e, nella donna, amenorrea o triade dell'atleta); anche per questo motivo, nel caso si volessero raggiungere tali risultati, è opportuno ricercare un preventivo consulto di un medico sportivo o di altri professionisti del settore.