Mela - Mele - Alimento Prezioso

Generalità

Che la mela sia il frutto del melo (nome botanico Malus communis) è un dato di fatto ben lontano dal costituire una novità, così come non ci dice nulla di nuovo il vecchio detto secondo cui "una mela al giorno toglie il medico di torno". MelaOltre ad allontanare la compagnia del personale sanitario, di cui faremmo volentieri a meno in determinati frangenti, pare proprio che il consumo regolare di mele aiuti a sbarazzarsi anche di altre, indesiderate, compagnie. Nel prossimo paragrafo capiremo meglio quali, descrivendo le proprietà nutrizionali della mela.

Proprietà ed Efficacia

Caratteristiche nutrizionali della mela

La mela è un prodotto che appartiene al VII gruppo fondamentale degli alimenti.
Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. Nella dieta può essere utilizzata come spuntino, alimento da prima colazione o come chiusura di un pasto principale.
L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. I carboidrati sono principalmente semplici, costituiti da fruttosio, e i peptidi sono a basso valore biologico.
Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Il colesterolo è assente.
Per quel che riguarda le vitamine, spicca la concentrazione di acido ascorbico (vitamina C); in merito ai sali minerali, sono apprezzabili i livelli di potassio.
Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude. Queste caratteristiche le rendono pertinenti alle diete: vegetariana, vegana, crudista, per la celiachia e per l'intolleranza al lattosio.
In porzioni ragionevoli non possiedono controindicazioni; come la maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati, la loro porzione media e la frequenza di consumo devono essere adattate ad eventuali sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
La porzione media di mela è di 1-2 frutti da 200-250 g (75-260 kcal).


Mela, con buccia
Valori nutrizionali per 100 g
mele valori nutrizionali
Energia 52 kcal * RDA
Carboidrati totali 13,81 g  
  Amido - g  
  Zuccheri semplici 10,39 g  
Fibre 2,4 g  
Grassi 0,17 g  
  Saturi - g  
  Monoinsaturi - g  
  Polinsaturi - g  
Proteine 0,26 g  
Acqua 85,56 g  
Vitamine
Vitamina A equivalente 3,0 μg 0%
  Beta-carotene 27,0 μg 0%
  Luteina Zexantina 29,0 μg  
Tiamina o B1 0,017 mg 1%
Riboflavina o B2 0,026 mg 2%
Niacina o PP o B3 0,091 mg 1%
Acido pantotenico o B5 0,061 mg 1%
Piridossina o B6 0,041 mg 3%
Acido folico 3,0 μg 1%
Colina - mg - %
Acido Ascorbico o C 4,6 mg 6%
Vitamina D - μg - %
Alfa-tocoferolo o E 0,18 mg 1%
Vit. K 2,2 μg 2%
Minerali
Calcio 6,0 mg 1%
Ferro 0,12 mg 1%
Magnesio 5,0 mg 1%
Manganese 0,035 mg 2%
Fosforo 11,0 mg 2%
Potassio 107,0 mg 2%
Sodio 1,0 mg 0%
Zinco 0,04 mg 0%
Fluoruro 3,3, μg  

*Note:
Le percentuali sono approssimativamente calcolate usando le raccomandazioni degli Stati Uniti per gli adulti.
Unità:

  • μg = microgrammi
  • mg = milligrammi
  • IU = unità internazionali

Proprietà salutistiche della mela

La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Tutto ciò, ovviamente, a patto che le mele siano inserite in un piano dietetico non dico rigoroso, ma comunque attento e rispettoso della salute del buongustaio.

Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto.

Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore. Consumare uno di questi frutti prima dei tre pasti principali aiuta infatti a calmare anche l'appetito più vorace, meglio ancora se lo si associa ad un bel bicchiere di acqua.

Pectina della mela

Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche.

Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avereun effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.

Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo.

Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela. Insomma, tanto per rimanere in tema di detti popolari... il troppo storpia.

Effetti positivi del consumo di mela e pectina

La mela, insieme agli agrumi, rappresenta una delle fonti più generose di pectina, dalle quali viene estratta e purificata con lo scopo di aggiungerla a moltissimi integratori alimentari e prodotti dietetici, compresi quelli per diabetici (gli integratori di pectina abbassano la glicemia postprandiale) e per il controllo del peso.

Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore). Le mele, infatti, non contengono soltanto fibre, ma anche preziose vitamine e minerali.

Mela per la diuresi e contro la stipsi

La mela ha un buon potere diuretico ed è indicata nei disordini del tratto gastrointestinale (diarrea, stitichezza e meteorismo); infatti, la pectina non ha una vera e propria funzione lassativa, ma piuttosto un effetto “modulante”, ovvero normalizza la peristalsi intestinale.

Altri Vantaggi

Altri Vantaggi del consumo di mele

La mela è un cibo pratico, pronto al consumo e non sporca i vestiti quando ci cade addosso, aspetti non certo trascurabili nell'era frenetica dei fastfood.
Inoltre, il suo sapore gustoso e croccante, lievemente dolce, mette d'accordo la stragrande maggioranza dei palati, compresi quelli più reticenti al consumo di frutta e verdura.
Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Con il passare del tempo, infatti, il contenuto di acqua e vitamine del frutto decade progressivamente, rendendolo meno croccante e salutare.

Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Quando si presenta lucida e tesa, a protezione di una polpa compatta, significa che il frutto è stato colto da poco e/o conservato nel modo migliore; al contrario, una buccia raggrinzita, come le rughe sul viso di una persona, indica che i tempi della giovinezza sono ormai un ricordo lontano.
Una volta acquistate, le mele andrebbero conservate in frigorifero, dove la temperatura, poco superiore ai 0°C (ma che non determini la cristallizzazione in ghiaccio), consente di mantenerne a lungo la caratteristica croccantezza e sapidità.

Mele: mangiarle con o senza buccia?

Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio. Che questa sia una fonte di pericolosi pesticidi, infatti, è vero soltanto in parte:

  1. Una certa tutela, innanzitutto, deriva dai controlli a cui le mele sono sottoposte ancor prima della raccolta, tanto che, in teoria, al momento del consumo il frutto dovrebbe aver ormai perso ogni residuo pericoloso.
  2. In secondo luogo, i pesticidi utilizzati in agricoltura nei Paesi industrializzati come il nostro, non sono poi quei veleni mortali a cui si è portati a credere, soprattutto quando vengono ingeriti in quantità non rilevanti.
  3. Terzo, i prodotti non sistemici, quelli che rimangono sulla superficie dei frutti, così come gli inquinanti, si concentrano soprattutto nell'invasamento posto ai due vertici. E' quindi importante rimuovere queste due parti del frutto piuttosto che sbucciarlo interamente.
  4. Quarto, molti alimenti vegetali, anche se colti nel luogo più incontaminato che esista, contengono al loro interno veleni molto più pericolosi di quelli usati per proteggerli da parassiti e bestioline varie. Gli stessi semi delle mele, ad esempio, contengono cianuro, anche se in quantità del tutto innocue. Il melo e le altre piante, infatti, non hanno gambe o ali, di conseguenza non possono scappare dai "predatori"; in compenso, possono difendersi elaborando sostanze tossiche per gli animali che se ne nutrono.

Perciò, dal momento che "tutto è veleno, niente è veleno, la differenza sta nella dose" molti esperti concordano che le mele si possano tranquillamente consumare conservando la buccia dopo un opportuno lavaggio; a scopo cautelativo, è meglio allontanarla se il frutto viene consumato durante la gravidanza o lo svezzamento.

Ricette con le Mele

Apple Pie - Torta di Mele Americana senza Burro

Nel video è mostrata la preparazione della famosa Apple Pie, Torta di mele Americana, con meno grassi e calorie rispetto alla ricetta originale.




Vedi Tutte le Ricette con le Mele »