Insulina e sport
Ultima modifica 28.03.2023

Prima di trattare l'argomento riassumiamo brevemente le principali funzioni di questo ormone, ampiamente trattate nell'articolo "Insulina e fisiologia". Grazie alla sua azione l'insulina:

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Molte delle diete nate in questi ultimi anni si sono poste l'obiettivo di controllare la secrezione di insulina grazie a combinazioni alimentari corrette. Un'iperproduzione di quest'ormone conseguente al consumo di grossi quantitativi di carboidrati può infatti portare, nel lungo periodo, a sviluppare patologie come obesità e diabete (per approfondire l'argomento e scoprire perché è così importante mantenere costante la glicemia, vi rimando all'articolo: Glicemia e dimagrimento).

Tutto questo allarmismo nei confronti dell'insulina ha raggiunto anche gli orecchi degli sportivi generando in alcuni casi inutili preoccupazioni. Ricordiamo innanzitutto che non è l'insulina di per sé ad essere pericolosa ma le abitudini scorrette che ne amplificano gli effetti per così dire "negativi".

Dunque non è importante solo ciò che mangiamo ma anche ciò che facciamo durante la giornata. In particolare l'organismo di uno sportivo è in grado di modulare meglio l'azione insulinica difendendosi dai possibili effetti negativi.

Ma veniamo al primo punto fondamentale: non è vero che l'insulina fa ingrassare.

O meglio, lo fa solo in un contesto ipercalorico e, soprattutto, in presenza di scarsa sensibilità insulinica.

Se è vero che tali condizioni si verificano di frequente nelle persone sedentarie che si alimentano male, è anche vero che difficilmente uno sportivo si troverà contemporaneamente in tutte e tre le situazioni: l'azione dell'insulina è utilissima per gli sportivi.

In particolare, al termine dell'attività fisica l'insulina è determinante per rifornire il corpo dei carboidrati spesi durante l'esercizio fisico. Il pasto post-allenamento deve infatti fornire il giusto apporto di glucidi, in modo da attivare un picco insulinico che ripristini le scorte di glicogeno. In tal senso, l'insulina è un ormone altamente compartimentale per il muscolo e il fegato - l'opposto di ciò che promuove l'accumulo adiposo.

Ricordiamo che  a parità di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi. Perciò maggiori saranno le scorte di glicogeno e migliore sarà la prestazione di un atleta impegnato in gare di durata (maratona, gran fondo, ecc.).

Lo stesso discorso vale per body building ed attività di forza, anche se in misura decisamente inferiore rispetto alle attività ad alto costo energetico.

Durante queste attività l'organismo consuma quantità limitate di carboidrati. Tuttavia anche gli atleti di queste discipline possono trarre vantaggio dall'azione insulinica. Ricordiamo infatti che l'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza e che, oltre a facilitare l'ingresso di grassi e carboidrati all'interno della cellula, agevola anche l'ingresso degli amminoacidi.

Ecco spiegato perché dopo l'allenamento con i pesi si consiglia di consumare carboidrati assieme a proteine del siero e altri integratori, come la creatina, la beta alanina e la leucina. Questa associazione causa un picco insulinico che favorisce l'ingresso degli amminoacidi nelle cellule muscolari, dove verranno utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate e favorire l'anabolismo.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer