Dieta Vegetariana

Generalità

L'interesse nei confronti della dieta vegetariana è aumentato molto in questi ultimi anni, anche grazie allo scalpore suscitato da recenti vicende come l'influenza aviaria, la cosiddetta "mucca pazza", il rapporto tra carne rossa e tumori, o i reiterati episodi di maltrattamenti animali negli allevamenti intensivi.
Dieta vegetarianaMolte persone aderiscono a questo modello alimentare spinte da considerazioni ideologiche, altre soltanto perché la ritengono una dieta particolarmente efficace e salutare.

Approfondimenti

Tipi di Dieta Vegetariana

Quanti tipi di dieta filo vegetariana esistono?

Nell'immaginario comune, la dieta vegetariana viene spesso intesa come un regime alimentare semplice, privo di prodotti di origine animale.
In realtà il concetto è ben più ampio, dato che nella grande famiglia del vegetarianesimo si possono far rientrare diversi modelli alimentari; vediamoli nel dettaglio.

Dieta latto-ovo vegetariana

La dieta latto-ovo-vegetariana concede di nutrirsi di vegetali, di microorganismi (muffe e batteri) e di alimenti derivanti dagli animali, come uova, latte, formaggi e miele. Esclude invece il consumo di carne e prodotti della pesca (molluschi e crostacei compresi).


E' bene ricordare che alcuni formaggi si ottengono con l'aggiunta di caglio di origine animale (enzimi dello stomaco dei vitelli); come tali, dovrebbero essere esclusi da qualunque regime vegetariano.

Di recente, molte aziende casearie si sono adattate alle necessità dei vegetariani sostituendo il caglio di origine animale con uno vegetale.

Dieta latto-vegetariana

La dieta latto-vegetariana esclude anche le uova, ma sono concessi il latte e i derivati; il consumo di miele è a discrezione.

Dieta ovo-vegetariana

La dieta ovo-vegetariana esclude anche il latte e i derivati ma non le uova; il consumo di miele è a discrezione.

Dieta vegana

La dieta vegana rinuncia a tutti i prodotti che implicano il coinvolgimento animale, comprese le uova e i derivati, come i latticini e il miele. Rappresenta la dieta vegetariana "in senso stretto".


NB. Ricordiamo che la filosofia vegana non ammette qualsivoglia coinvolgimento animale per il vantaggio dell'essere umano. Ciò esclude anche l'utilizzo di lana e seta per i vestiti, farmaci ricavati per mezzo della sperimentazione animale, e di certi i fertilizzanti impiegati nell'agricoltura (soprattutto le farine di sangue, di ossa e corna, e di pesce).

L'impiego di letame è controverso, poiché l'idoneità dipende dalla provenienza (è da escludere quello derivante dagli allevamenti), così come alcuni vegani non ammettono la lotta biologica nella coltivazione (che si basa sull'antagonismo biologico di alcuni organismi, sulle trappole entomologiche ecc).

Dieta crudista

E' una dieta vegana basata sul solo consumo di frutta e verdure crude o lavorate a temperature non superiori ai 40°C.

Dieta fruttista

E' una dieta vegana che ammette solo il consumo di frutti: carnosi (mela, pera, arancia, peperone, pomodoro, melanzana, zucchina, melone, anguria, zucca ecc), i semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, pistacchi, mandorle ecc) e semi germogliati (alfa alfa, soia, carota, orzo, arachidi ecc).

Dieta eco-vegana

E' una dieta vegana simile alla tradizionale, ma che impone il consumo di soli alimenti vegetali provenienti da coltivazioni biologiche o bio-dinamiche.


La dieta vegetariana ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose (religiose, etiche, economiche, ecologiche, salutiste ecc).
In questo articolo ci concentreremo soprattutto sull'aspetto salutistico, analizzando pregi e difetti delle diete vegetariane e proponendo qualche esempio di menù vegetariano correttamente bilanciato.

Benefici

Secondo i suoi sostenitori, la dieta vegetariana (in tutte le sue tipologie) è in grado, da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni per tutti i nutrienti. Come vedremo in seguito, si tratta di un'affermazione quantomeno discutibile.
Di sicuro può avere un impatto metabolico positivo e favorire, per certi versi, il mantenimento dello stato di salute. Vediamo come.

Quali sono i benefici delle diete vegetariane?

La dieta vegetariana, associata a uno stile di vita salutare, riduce il rischio di queste malattie legate allo stile di vita moderno:

Sovrappeso e obesità

La dieta vegetariana non è sempre correlata a un indice di massa corporea normale.
Al contrario, molte forme di vegetarianesimo disorganizzate e mal gestite possono favorire il sovrappeso.
E' il caso dei regimi nutrizionali che si basano principalmente sul consumo di pasta e pane bianchi, patate, formaggi grassi, semi oleosi e oli da condimento in abbondanza.
Al contrario, le diete vegetariane ricche di verdura fresca e con il giusto quantitativo di frutta, formaggi, uova, cereali, oli, semi oleosi e tuberi, dovrebbero favorire il mantenimento di un BMI compreso tra 18,5 e 25,0 (normale).

Diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia

Associamo questi due scompensi metabolici poiché i trigliceridi nel sangue aumentano a causa dell'iperglicemia, il fattore caratteristico del diabete mellito tipo 2 e del pre-diabete.
Non tutte le diete vegetariane sono preventive contro il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia.
Sono considerate benefiche solo quelle ricche di frutta e verdura fresche, cereali e derivati integrali, e leguminose non decorticate.
L'ipertrigliceridemia viene migliorata dall'abbondanza in acido alfa linolenico (polinsaturo omega 3 essenziale).
Al contrario, le diete vegetariane monotematiche a base di cereali e derivati raffinati possono determinare un incremento della glicemia, della trigliceridemia e favorire l'insorgenza di diabete (oltre che di sovrappeso).

Ipercolesterolemia LDL

Le diete vegetariane, soprattutto quelle vegane, permettono di abbassare notevolmente il colesterolo LDL e totale.
Ciò avviene grazie alla scarsità di colesterolo e di grassi saturi negli alimenti consumati, ma anche in merito alla ricchezza di acidi grassi benefici (soprattutto l'essenziale polinsaturo omega 6 acido linoleico) e altri fattori nutrizionali che esercitano un impatto metabolico positivo (antiossidanti polifenolici, vitamine A, C, E, lecitine vegetali e fitosteroli).
Le diete vegetariane che includono gli alimenti fritti e appartenenti alla categoria dei junk food (snack dolci e salati) si caratterizzano invece per l'abbondanza di oli tropicali (tendenzialmente saturi) e/o di acidi grassi idrogenati (che hanno lo stesso impatto metabolico dei saturi).

Ipertensione

L'esclusione delle carni e dei pesci conservati (salumi, insaccati da cuocere, tonno in scatola ecc.) ha un effetto positivo sull'insorgenza dell'ipertensione sodio-sensibile.
Inoltre, l'acido grasso polinsaturo essenziale omega 3 acido alfa linolenico, abbondante in certi semi oleosi e oli, ha uno spiccato effetto ipotensivo.
Le diete vegetariane sono anche ricche di potassio e magnesio, due minerali che ostacolano l'azione del sodio in eccesso a vantaggio della pressione sanguigna.
Tuttavia, bisogna specificare che le diete vegetariane esercitano un ruolo preventivo contro l'ipertensione solo quando permettono di mantenere il peso normale e non fanno un uso abbondante di formaggi stagionati, alimenti conservati e sale aggiunto.

Malattie vascolari

I dati scientifici sono difficilmente interpretabili.
Il consumo di frutta e verdura sembra associato alla riduzione del rischio di insorgenza per le patologie vascolari.
Questo perché, per varie ragioni, le diete vegetariane migliorano le patologie metaboliche e diminuiscono il processo di aterosclerosi.
Inoltre, potrebbero avere un effetto positivo sulla fluidità del sangue e diminuire il rischio di aggregazione piastrinica; ciò previene l'agglomerazione di trombi potenzialmente responsabili di embolia e ictus. Il regime vegetariano diminuisce statisticamente la mortalità per questa malattia.
Tuttavia alcuni reputano che le diete vegetariane possano essere responsabili di iperomocisteinemia (per carenza di vitamina B12), un fattore di rischio molto importante per le malattie vascolari.

Cancro

I dati bibliografici che interessano la correlazione tra dieta e cancro non sono del tutto chiari e talvolta risultano addirittura contrastanti.
Ad esempio, molti reputano che il consumo di proteine di origine animale possa favorire la comparsa di certi tumori. In tal caso, le diete vegetariane eserciterebbero senz'altro un ruolo preventivo.
D'altro canto le evidenze scientifiche in merito non sono assolutamente chiare o ben definite.
E' invece dimostrato che la ricchezza di fibre e antiossidanti vegetali (vitamine, polifenoli ecc) possa avere un effetto preventivo contro le neoplasie del tubo digerente.

Difetti e Controversie

Quali sono gli aspetti negativi delle diete vegetariane?

I classici problemi della dieta vegetariana riguardano la presunta carenza di ferro, vitamina B12, vitamina D, proteine e calcio (soltanto nel caso vengano eliminati dalla dieta anche latte e derivati). Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi nutrienti evitando il ricorso a prodotti animali, occorre tener conto di alcuni aspetti molto importanti:

  1. Non tutte le persone possiedono approfondite conoscenze in campo alimentare e dietetico; in assenza di tali basi, è molto facile cadere in errore, basta infatti discostarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti per ridurre l'apporto di nutrienti al di sotto dei valori consigliati. Ad esempio, sostituendo il radicchio verde con quello rosso si genererebbe un importante deficit di ferro (ammesso che, come vedremo nel punto 4, il ferro del radicchio possa avere un'importanza nutrizionale rilevante).
  2. Gli stessi sostenitori del vegetarianesimo si tirano da soli la zappa sui piedi quando, dopo aver affermato che la dieta vegana è salutare e completa, suggeriscono il ricorso a integratori o alimenti fortificati per evitare specifiche carenze vitaminiche o minerali. Soprattutto per uno sportivo, per una donna gravida, per una nutrice, per un bambino piccolo e per un anziano, la dieta vegana non è facile da “equilibrare” ed è normale che richieda un'integrazione; sarebbe maturo, da parte della comunità vegana, ammettere di essere potenzialmente soggetti a certe carenze nutrizionali. E' un prezzo tutto sommato ragionevole da pagare per difendere i propri principi e ideologie.

Dieta vegetariana

  1. I vegetali, come abbiamo visto, sono fondamentali per la nostra salute, ma come tutte le cose è bene non eccedere con il loro consumo. Esagerare con l'apporto di frutta, verdura, cereali, pseudocereali e legumi può essere infatti controproducente. Troppi vegetali apportano un eccesso di fibre, ossalati e acido fitico, sostanze che ostacolano l'assorbimento nutrizionale e soprattutto quello di alcuni minerali - tra cui il calcio, il ferro e lo zinco - di cui certe diete vegetariane sono già tendenzialmente povere.
    • Occorre inoltre ricordare che la parte esterna dei semi, che viene normalmente asportata durante la raffinazione e invece conservata negli alimenti integrali, ha una maggior esposizione alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo, è bene accertarsi sulla provenienza degli alimenti integrali, onde evitare l'introduzione eccessiva di sostanze dannose per il nostro organismo. E' ormai assodato che il corpo possiede dei sistemi di eliminazione dei contaminanti e che, rispettando una dieta varia, è perfettamente in grado di curarsi. D'altro canto, aumentando a dismisura l'introito di certi inquinanti non è da escludere che questi si possano accumulare nuocendo alla salute.
  2. Il ferro presente negli alimenti vegetali è meno assorbibile di quello tipico dei prodotti animali. Viene captato lentamente e in quantità inferiori (solo il 5-10% del ferro vegetale ingerito viene effettivamente assorbito). La captazione di questo minerale dipende dalla forma chimica in cui si trova; infatti il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Il ferro emico è presente nella carne, nei prodotti della pesca, nelle frattaglie e nelle uova, mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali (prevalentemente legumi e cereali). Oltre il 20% del ferro EME introdotto con la dieta viene assorbito a livello intestinale, mentre il ferro non EME viene captato in misura inferiore al 5%.
    L'assorbimento di ferro:
    • Aumenta in presenza di vitamina C (punto a favore della dieta vegetariana)
    • Diminuisce se associato ai fattori antinutrizionali di cui si è già fatto cenno nel punto 3
    • Diminuisce se associato a un contenuto notevole di calcio e fosforo
    • Aumenta al diminuire del pH gastrico (punto a favore della dieta tradizionale onnivora, che richiede una certa acidità nello stomaco per digerire il maggior quantitativo di proteine contenute negli alimenti di origine animale).

Ricette

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