La Dieta Low Carb

Cosa sono

Introduzione sulle diete low carb

Ormai da qualche anno, le diete low carb sono oggetto di un intenso dibattito tra chi le propone e chi continua a difendere lo stile alimentare mediteranno. La polemica, ovviamente, non riguarda soltanto l'efficacia dimagrante di queste diete, ma anche le loro ripercussioni sulla salute di chi le segue.


Dieta low carb

Le diete low carb - in voga da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico - iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Quest'ultime, proposte negli Stati Uniti per far fronte all'impressionante dilagare dell'obesità, si basano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati, ma contribuì addirittura ad accentuare il problema, a causa del presunto abuso di consumo generale. Per questo motivo, dopo aver rivalutato la funzione dei lipidi in campo alimentare (vedi articolo dedicato), l'attenzione di molti nutrizionisti o presunti tali si spostò sui carboidrati (carbs in inglese), in modo particolare su quelli semplici aggiunti (ad alto indice glicemico).

Dessert, bibite zuccherate, pastine, snack e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre più preoccupante e crescente tasso di obesità. Oggi, invece, è noto che la causa principale del sovrappeso è il connubio tra eccesso calorico da grassi ed esubero energetico da alimenti ricchi di carboidrati raffinati (che sollecitano moltissimo la produzione di insulina).
Come spesso accade in questo e in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria “roccaforte idealistica” della dieta mediterranea. Il dibattito, iniziato circa una decina di anni fa, non accenna a placarsi.

Caratteristiche

Quando si può parlare di dieta low carb?

Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, tra semplici e complessi, mentre la ripartizione tra i macronutrienti energetici varia in base alla corrente di pensiero.
In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine, conferendo una ripartizione nutrizionale simile alla seguente:

  • 50-60% di lipidi
  • 20-30% di proteine
  • < 30% di carboidrati.

Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici e determinando quindi una suddivisione più simile a questa:

  • 50-60% di lipidi
  • 40% di proteine
  • < 10% di carboidrati.

E' fondamentale sottolineare che l'energia totale fornita da questi regimi alimentari risulta quasi sempre inferiore rispetto a quella normocalorica, il che fa delle diete low carb delle strategie tendenzialmente ipocaloriche.
Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e fornisce una quantità energetica moderata è quasi sempre di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici (vedi sotto oppure si legga Dieta Chetogenica). Tuttavia, le diete low carb “PURE” (ovvero solamente hight fat) sono piuttosto rare e quasi tutte sono anche iperproteiche (come nei due casi che abbiamo appena citato).
Alcuni esempi di diete low carb sono: Zona, Dukan, Atkins, Metabolica, Scarsdale, South Beach cc.

Meccanismo

Funzionamento delle diete low carb

La prima domanda a cui bisogna dare una risposta è: Perché una dieta povera di carboidrati dovrebbe facilitare il consumo dei grassi nel tessuto adiposo? Fondamentalmente per tre ragioni:

  1. Calma insulinica: l'insulina è un ormone anabolico che, se liberato in eccesso, tende ad aumentare il deposito adiposo. Riducendone la secrezione si diminuisce anche la tendenza ad accumulare lipidi nell'adipe
  2. Aumento del consumo metabolico dei grassi: quando l'apporto di carboidrati nella dieta viene drasticamente ridotto si assiste, nelle prime 24-48 ore, a un aumento dell'ossidazione dei trigliceridi e del glicogeno (polimero di riserva del glucosio depositato nel fegato e nei muscoli).
  3. Riduzione dell'appetito: dovuto all'effetto anoressizzante dei corpi chetonici (intermedi di “scarto” residui dall'ossidazione degli acidi grassi in mancanza di glucosio), che facilita la riduzione dell'assunzione alimentare. Più avanti spiegheremo meglio di cosa si tratta.

Effetto metabolico delle diete low carb

Importanza del glucosio e della glicemia

In mancanza di carboidrati nella dieta, l'organismo utilizza le proprie riserve di glicogeno.

Le scorte di glicogeno sono, tutto sommato, di modesta entità. Infatti, nel fegato sono contenuti circa 100 grammi di glicogeno, mentre nei muscoli se ne trovano altri 300-500 grammi, a seconda della massa globale.

A questo punto dovrebbe sorgere spontanea un'altra domanda: Come mai l'organismo conserva delle scorte di carboidrati?

Perché nonostante i glucidi alimentari non vengano considerati propriamente essenziali, il glucosio è comunque indispensabile alla sopravvivenza.
Alcuni tessuti funzionano quasi esclusivamente, o prevalentemente, a glucosio (ad esempio quello nervoso e i globuli rossi); per questa ragione la mancanza di glucidi nella dieta a lungo termine non è effettivamente sostenibile.

Nota: in ambito nutrizionale, sono essenziali SOLO le molecole che l'organismo NON è capace di sintetizzare autonomamente e deve pertanto introdurre necessariamente con la dieta.

Proprio in merito all'importanza del glucosio, quindi della glicemia (glucosio nel sangue), il corpo umano ha sviluppato delle risorse supplementari che aumentano le possibilità di sopravvivenza in mancanza di carboidrati alimentari. Le principali sono:

  • Neoglucogenesi o gluconeogenesi: avviene nel fegato e consiste nella produzione di glucosio a partire da: amminoacidi glucogenici (dalle proteine alimentari), glicerolo (dai gliceridi alimentari e adiposi) e acido lattico e piruvico
  • Riutilizzo dei corpi chetonici a scopo energetico: avviene nei muscoli, nel cuore, nel cervello e non solo. Il tessuto che ne utilizza di più è, per forza di cose, quello muscolare. Nota: a concentrazioni elevate il cervello può rimanerne parzialmente intossicato
  • Nei muscoli, utilizzo energetico DIRETTO degli amminoacidi ramificati

Produzione di corpi chetonici

Com'è logico dedurre, assumendo pochi carboidrati con la dieta, le riserve di glicogeno vengono comunque gradualmente logorate, quasi fino a svuotarle del tutto.

La gran parte dei tessuti, soprattutto quello muscolare, si adatta alla carenza di glucosio incrementando la densità di enzimi deputati al consumo cellulare di acidi grassi (determinando il dimagrimento). In questo modo, il glicogeno rimanente viene risparmiato e destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici, incapaci di utilizzare gli acidi grassi (come i suddetti globuli rossi). Ciò non è comunque sufficiente.
Le richieste cerebrali di glucosio ammontano circa a 4 g/h, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/h. A questo punto iniziano le complicazioni. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3grammi di glucosio all'ora, e considerando che le riserve vanno via via scarseggiando, è costretto ad attivare la via metabolica "di emergenza" della gluconeogenesi. Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari e muscolari, e a partire dal glicerolo dei grassi alimentari e adiposi (a riposo l'acido lattico non ha rilevanza). Tanto più la dieta è povera di carboidrati e tanto maggiore sarà il ricorso a questa via metabolica che, quando è particolarmente attiva (come nel caso dell'attività motoria), si accompagna ad un sensibile calo delle masse muscolari.
Inoltre, il ciclo di produzione energetica cellulare NON può funzionare correttamente senza glucosio. Questo perché dal glucosio si ottiene ossalacetato, necessario a legare le molecole di coenzima A residue dalla lipolisi, senza il quale il processo si “intoppa” (rallentamento del ciclo di Krebs) con liberazione di corpi chetonici.
Ribadiamo che i corpi chetonici vengono ossidati soprattutto a livello cardiaco e muscolare. Quando il glucosio introdotto con l'alimentazione e prodotto con la gluconeogenesi non è sufficiente a soddisfare le richieste cerebrali, anche il cervello si adatta a utilizzare corpi chetonici a scopo energetico.
Indicativamente, se la dieta low carb apporta più di 75 g di carboidrati al giorno, la sintesi di corpi chetonici è modesta e il deficit di glucosio viene colmato soprattutto attraverso la gluconeogenesi.

Effetti collaterali

Come anticipato, i corpi chetonici (acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato) possono anche essere riutilizzati da vari tessuti a scopo energetico; tuttavia non rimpiazzano il glucosio. In parte vengono eliminati dalla filtrazione renale (con le urine, a discapito dell'idratazione corporea), e con l'espirato polmonare. Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi massivamente determinando:

  • Tendenza ad abbassare il pH del sangue (che nei soggetti sani viene compensata)
  • Poliuria e disidratazione
  • Debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione)
  • Alito acido.

Queste sostanze hanno quindi lo svantaggio di acidificare il sangue fino a causare, nei casi estremi (come nel diabete non trattato), il coma e la morte dell'individuo. Nel soggetto sano non giungono a scatenare problematiche di simile entità, ma di certo non giovano alla salute dei vari tessuti.

Efficacia

Le diete low carb funzionano: Perché?

Le diete low carb promuovono un rapido calo di peso, in quanto:


1. l'apporto energetico quotidiano diminuisce a fronte di:

una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cerealiprodotti da forno e buona parte della frutta);

sintesi massiccia di corpi chetonici, in particolare di Β-idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l'appetito). Anche l'elevato apporto di proteine contribuisce ad allontanare lo stimolo della fame, con un effetto anoressigeno superiore rispetto a lipidi e carboidrati.

2. il peso corporeo diminuisce per l'impoverimento di acqua e glicogeno:

nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg. Si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perché non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa.

3. il peso corporeo può diminuire anche a causa del catabolismo muscolare:

In maniera più sensibile rispetto alle diete ipocaloriche low fat, anche le diete low carb si accompagnano, inevitabilmente, a una riduzione della massa muscolare, che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono. Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia molto più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat". Per questo motivo, alcuni autori ipotizzano che, grazie anche al potere saziante e all'effetto termogeno superiore, tra le diete low carb siano da preferire quelle più ricche di proteine, anche se bisogna fare i conti con un aumento delle scorie azotate.

4. il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose:

le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In letteratura non esistono ancora dati sufficienti per attribuire, a parità di apporto calorico, un maggiore effetto dimagrante alle low carb rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.