Come preparare una gara di corsa campestre

La corsa campestre è una specialità impegnativa e allo stesso tempo ricca di fascino.

corsa campestreIn questo tipo di corsa l'atleta è a diretto contatto con la natura e cerca di sfidarla, superando tratti fangosi, salite, discese, buche ed ostacoli naturali.

Le campestri vengono corse nei periodi invernali e vengono spesso utilizzate per preparare la stagione primaverile ed estiva.

Per correre con successo una campestre occorre avere spiccate doti di resistenza muscolare, oltre, ovviamente, ad una buona base di resistenza generale. Questa attività richiede infatti frequenti cambi di ritmo e dell'azione di corsa. E' importante anche la motivazione con la quale la si affronta in quanto non tutti sono psicologicamente  in grado di affrontare e superare  la fatica.

Preparazione Atletica

Per preparare con successo una campestre occorre per prima cosa costruire una buona base di forza e resistenza muscolare. A tal scopo è utile eseguire nel primo periodo di preparazione dei lavori con sovraccarichi (mezzo squat, affondi, addominali, calf press ecc.). Al termine di questi esercizi è consigliabile eseguire un po' di stretching per poi concludere la seduta di allenamento con 10-20' minuti di corsa lenta. La frequenza di questi allenamenti sarà di 2-3 sedute settimanali, alle quali andranno abbinate altre 2-3 sedute di fondo lento per migliorare la resistenza generale.

Gli esercizi di potenziamento muscolare andranno poi gradualmente sostituiti con altri esercizi a carico naturale (skip, corsa calciata dietro, corsa a ginocchia alte, balzi ecc.). In questo periodo si dovrà costruire una buona base di resistenza generale correndo lunghe distanze a ritmo medio basso.

lungo collinare: correre ad un ritmo inferiore di  45"-1' rispetto al ritmo gara su un percorso composto da molte salite e discese

medio variato: correre un Km a ritmo medio ed un Km a ritmo lento e ripetere il percorso 4-5 volte.

Allo stesso tempo si inizierà a specializzare la base di forza ottenuta tramite ripetute in salita e variazioni di ritmo.

salita breve: 60-70 metri di salita corsi alla massima velocità possibile. Il recupero tra le ripetizioni sarà pari al tempo impiegato per ritornare, camminando, alla posizione di partenza. Il recupero tra le eventuali serie sarà dato da 5-6 minuti di corsa lenta.

variazioni di ritmo: possono essere strutturate in diversi modi. Per esempio si può correre per tre minuti a ritmo gara e recuperare correndo lentamente per un minuto, dopodichè correre per altri due minuti a ritmo gara, recuperare per un minuto per poi correre un ulteriore minuto a ritmo gara.

Mano a mano che ci si avvicina alla gara le esercitazioni assumeranno sempre più carattere specifico. Si inizierà a correre su terreni simili a quello di gara (con scarpe chiodate) e a partecipare alle prime competizioni.

L'ultima settimana prima della gara sarà caratterizzata da allenamenti di scarico per permettere ai muscoli di riposare in vista della competizione. (5-6 sedute di corsa lenta abbinata ad allunghi che dovranno essere corsi con la massima scioltezza possibile).