Preparazione Atletica in un centro Fitness

A cura del Dottor Nicola Sacchi - Autore del libro: Farmaci e doping nello sport -


È doveroso puntualizzare subito che l'allenamento per la preparazione atletica è assolutamente differente dalle attività di fitness o body building tipicamente svolte in una palestra. È fondamentale che l'atleta che si accinge ad iniziare una preparazione fisica in palestra, sia consapevole di ciò  e pertanto possa evitare di utilizzare metodiche di lavoro inappropriate e controproducenti, ma erroneamente credute utili in quanto viste svolgere dalla maggior parte degli utenti dei centri fitness.Preparazione atletica
L'atleta va in una palestra per condizionare il proprio corpo in modo specifico per migliorare nella pratica sportiva, e non per raggiungere un miglioramento della condizione estetica; pertanto l'allenamento deve svilupparsi con metodiche di lavoro adeguate al raggiungimento di questo obiettivo.
La preparazione atletica correttamente  strutturata possiede diverse caratteristiche che la distinguono dall'allenamento del fitness e body building:

Esercizi multiarticolari


La preparazione atletica deve condizionare il corpo alla gestualità sportiva e non deve semplicemente contrarre muscoli. Ciò significa che la selezione degli esercizi deve ricadere su movimenti che simulano i gesti atletici generalmente sviluppati, che coinvolgono sempre diverse articolazioni. Colpire una palla, afferrare un avversario, scattare ecc. sono tutti movimenti che coinvolgono parecchi muscoli, quindi gli esercizi da eseguire in fase di preparazione atletica devono necessariamente essere multiarticolari e svilupparsi pertanto tramite l'attivazione di catene cinetiche. Facendo questa selezione, ovviamente, si escludono tutti gli esercizi di isolamento tanto cari ai cultori del fisico, ma tanto inutili agli atleti in quanto non adatti a migliorare i gesti sportivi. La maggior parte dei movimenti svolti in campo sportivo prevede l'attivazione congiunta di intere e a volte diverse catene cinetiche sinergiche; per questa ragione gli esercizi di isolamento non sono utili agli sportivi: non è possibile sviluppare la coordinazione ed il sinergismo necessari ad ottimizzare un movimento complesso frammentandolo in parti più piccole: solamente l'esecuzione ripetuta del gesto nella sua completezza ed integrità permette di ottenerne il condizionamento.

 

Allenamento in stazione eretta


La pratica di qualsiasi sport, ad esclusione delle attività natatorie, del ciclismo e del canotaggio, si svolge in stazione eretta; pertanto una preparazione atletica specifica deve considerare questo fatto con estrema importanza, sviluppandosi di conseguenza attraverso l'esecuzione di esercizi in tale posizione anche in palestra. Eseguire molti esercizi da seduti non permette di migliorare quella stabilità necessaria a supportare la posizione eretta, in quanto da seduti o sdraiati non è possibile allenare i muscoli responsabili del mantenimento della postura eretta. L'allenatore o l'atleta deve ricordare che eseguire esercizi da seduti o da sdraiati - movimenti molto praticati nelle palestre dagli amanti del fitness, per il loro minore impegno sui muscoli posturali e per la maggiore comodità - non sono adatti alla preparazione atletica, che deve necessariamente coinvolgere quei suddetti muscoli posturali, utilizzati anche sul campo, che si attivano solamente se si lavora in stazione eretta.

 

Allenamento a corpo libero


Nella maggior parte degli sport il corpo si muove liberamente nello spazio senza il supporto di macchinari o particolari strumenti che ne controllano e guidano i gesti. Risulta pertanto poco produttivo allenare un atleta attraverso gli attrezzi isotonici che attualmente riempiono i centri fitness. Gli esercizi devono essere eseguiti a corpo libero , in modo che sia l'apparato locomotore a gestire unicamente e totalmente il movimento. Qualunque guida o supporto meccanico riduce l'impegno fisico e soprattutto riduce la capacità del corpo di controllare il gesto, inoltre abitua il corpo a ricevere sollecitazione in una direzione precisa, mentre sul campo l'atleta è sottoposto a sollecitazioni e forze che agiscono da tutte le direzioni.
Eseguire il leg extension per migliorare il calcio al pallone è un'autentica assurdità!
E i motivi di ciò sono molteplici:

il calciatore non è seduto quando calcia la palla,
il pallone non è sempre in perfetta linea con il ginocchio,
il piede durante il calcio non è sempre in perfetto asse con il ginocchio,
il corpo e l'altra gamba contribuiscono a coordinare il calcio e non sono immobili durante il gesto,
sia il ginocchio della gamba d'appoggio che quello che calcia il pallone sono sottoposti a forze laterali e torsionali non riprodotte dal leg extension,
il calcio è un gesto secco ed esplosivo non eseguibile su una guida.

Le poche macchine realmente utili all'atleta sono quelle per l'allenamento dei muscoli della trazione (dorsali e bicipiti) cioè il lat machine ed il pulley basso, ed in alcuni casi i cavi quando si vogliono eseguire movimenti specifici - tipici di una particolare disciplina sportiva - per migliorare la forza specifica.

 

La velocità di contrazione


La totalità delle discipline sportive basa la propria prestazione sull'esecuzione di movimenti rapidi e potenti, generati da contrazioni veloci che producono forza esplosiva.
Alla base della gestualità sportiva risiede la capacità dell'atleta di contrarre rapidamente i muscoli e produrre elevati gradi di forza, oppure di ripetere velocemente movimenti nel tempo. La capacità di attivare rapidamente la fibra muscolare è allenabile solamente utilizzando contrazioni veloci, di conseguenza anche la preparazione atletica deve basarsi sull'esecuzione di esercizi con tempi di contrazione muscolare simili a quelli utilizzati nello sport. In pratica, anche gli esercizi svolti in palestra devono essere eseguiti con contrazioni che possono essere veloci e / o esplosive e assolutamente non devono prevedere movimenti lenti e controllati come generalmente si utilizzano tradizionalmente in palestra.

 

L'automatismo del gesto


I movimenti sul campo, per essere maggiormente efficaci, devono essere automatizzati. In pratica l'atleta ripete il gesto migliaia di volte fino a quando il sistema nervoso non sviluppa un circuito preferenziale di controllo di quel movimento che permette di eseguirlo in maniera automatica, come se il corpo fosse una macchina progettata per generare tale gesto.
L'automatismo permette di esprimere la massima forza e precisione, e consente di risparmiare energie, quindi ottimizza la capacità del corpo nell'espressione di quel movimento ripetuto nel tempo.
Generalmente in palestra si consiglia agli utenti di sentire i muscoli che lavorano, di concentrare la fatica su determinate parti del corpo, di controllare il movimento per attivare le fibre muscolari, tutto ciò è il contrario di ciò che serve allo sportivo.
L'atleta deve allenarsi anche in palestra cercando di eseguire gli esercizi proposti con la massima disinvoltura possibile, attraverso contrazioni istintive e non controllate razionalmente. È necessario ottimizzare l'esecuzione degli esercizi per trasferirne i risultati sul campo. L'atleta non pensa a come contrae i muscoli, egli esegue istintivamente ed automaticamente un gesto e deve abituarsi a lavorare in questo modo anche in fase di preparazione atletica.

 

Strutturare un allenamento secondo questi principi è fondamentale per eseguire un corretto lavoro di preparazione atletica. È fondamentale che l'atleta capisca come deve utilizzare i pesi per ottenere miglioramenti prestazionali. La diceria che “fare pesi rallenta gli atleti”, ed è quindi una attività inadatta a loro, è vera soltanto se i pesi vengono usati come nel body building; l'utilizzo appropriato dei sovraccarichi garantisce invece un miglioramento nel gesto sportivo e permette di prevenire infortuni, in quanto garantisce il potenziamento dell'apparato muscolo-scheletrico.
Ogni atleta dovrebbe pianificare parte del proprio allenamento dedicandolo alla preparazione fisica, per ottenere il massimo anche in campo. Se la società sportiva per cui si compete non ha l'attrezzatura per fare ciò è ovviamente opportuno andare in una palestra, però è importante ricordare che l'allenamento dell'atleta differisce da quello del body builder.