Microgradualità: Allenarsi in Sicurezza e Migliorare la Performance

Microgradualità: Allenarsi in Sicurezza e Migliorare la Performance
Ultima modifica 23.12.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è e A Cosa Serve
  3. Come Allenarsi
  4. Conclusioni

Introduzione

Quello della microgradualità è uno dei princìpi più spesso ignorati sia dai meno esperti – anche se molte persone continuano a commettere grossolani errori dopo svariati anni di esperienza.

Microgradualità: Allenarsi in Sicurezza e Migliorare la Performance Shutterstock

In questo breve articolo spiegheremo meglio cos'è, a cosa serve e come applicare la microgradualità con l'obbiettivo di aumentare la performance in sicurezza.

Cos’è e A Cosa Serve

Cosa si intende per microgradualità?

Potremmo definire la microgradualità come l'espressione massima della consequenzialità nella progressione dello stimolo allenante.

Soprattutto nei neofiti, l'allenamento è spesso disorganizzato, privo di pianificazione e programmazione. Allenandosi "a caso" però, viene a mancare il cosiddetto atteggiamento consequenziale, soprattutto a causa della fretta di aumentare i carichi, competizione o inesperienza.

Al contrario, il principio della gradualità dev'essere applicato in ogni parametro allenante, primo fra tutti l'entità del sovraccarico.

La microgradualità lega indissolubilmente la strategia impiegata per raggiungere i propri obiettivi personali (dai più modesti fino all'agonismo) all'atteggiamento sulla crescita dello stimolo.

A cosa serve la microgradualità?

La microgradualità è un principio fondamentale a tutte le tipologie di allenamento, ma trova particolare utilità nel contesto del resistance training, sia dal punto di vista della sicurezza che dell'aumento prestativo.

Le sue funzioni sono due:

  • garantire la sicurezza dagli infortuni e dagli incidenti, come una lesione muscolo-tendinea o articolare, o ancora una caduta accidentale ecc.;
  • conseguire, per mezzo di un criterio logico, micro-obiettivi od obiettivi intermedi consequenziali e progressivi; usando un'analogia, "piccoli passi per coprire grandi distanze".

Ora vediamo all'atto pratico, come poter applicare questo principio in palestra.

Come Allenarsi

Come allenarsi con microgradualità

L'applicazione della microgradualità riguarda sia i cicli del piano d'allenamento (micro, meso, macro), sia il programma della singola sessione.

Inoltre, a turno, dovrebbe interessare: intensità, volume e densità, e tutti i parametri ad essi correlati (rep totali, rep VS set, recuperi, tempi di tensione muscolare ecc.).

All'apparenza, il principio sembrerebbe piuttosto intuitivo; ma è comunque necessario fare un paio di esempi per chiarire meglio il concetto.

Microgradualità nell'aumento dell'intensità nel mesociclo

Ipotizziamo di inserire un mesociclo di 6 settimane dedicato all'aumento di forza pura. Le tabelle saranno organizzate in split con multifrequenza dello stimolo muscolare nel microciclo, costituite da esercizi multiarticolari pesanti, con TUT e recuperi adeguati, e intensità >85% del 1RM

Prendiamo come riferimento l'allenamento di cosce, glutei e bassa schiena. Nelle tabelle A, B e C compariranno rispettivamente: squat, stacco da terra e affondi con bilanciere una gamba per volta.

Nella tabella A l'esercizio dominante sarà lo squat, diciamo con 3 set da 6 rep vicinissimo al cedimento [ad es. con 100 kg]. Seguiranno 2 set da 7-8 rep di stacco da terra e affondi con riserva (diciamo a buffer 2-4, a seconda delle capacità).

Nella tabella B e C il principio si ripete, inserendo come esercizi dominanti lo stacco da terra in uno e l'affondo con bilanciere nell'altro.

Ragionando per microgradualità, un microciclo dopo l'altro, andremo ad aumentare il parametro dell'intensità senza ridurre il volume. Questo può essere fatto aumentando il sovraccarico e le set – eventualmente i recuperi – ma diminuendo al tempo stesso le rep.

Al secondo microciclo per intenderci, nella tabella A lo squat verrà eseguito in 4 set da 5 rep aumentando di 2,5-5,0 kg in totale [ad es. con 102,5-105,0 kg]; nel terzo, diventerà un 5 set da 4 rep quasi in forzate [105,0-107,5 kg]. Gli altri due esercizi invece, potranno essere mantenuti allo stesso modo o, per i più audaci, si potrà aumentare il sovraccarico riducendo le rep e quindi mantenendo il buffer.

Se i calcoli sono giusti, l'andamento di crescita dovrebbe rimanere costante fino al termine delle 6 week.

Microgradualità nell'aumento dell'intensità all'interno della sessione

Ipotizziamo un allenamento con l'aiuto di uno spotter. Cominciando un esercizio di distensione su panca con 75 kg totali alla prima serie (set) ed effettuando 8 ripetizioni (rep) portate a cedimento, volendo ridurre le rep di una o due al massimo nella seconda set e raggiungendo nuovamente il cedimento, l'incremento del sovraccarico dovrà corrispondere a 2,5 kg al massimo.

Se il recupero è adeguato, si potrà aumentare nuovamente di 2,5 kg per ridurre di altre due rep alla terza set; se invece l'incremento è maggiore o il recupero insufficiente, anche senza altri aumenti, il cedimento potrebbe insorgere comunque prima.

Non dimentichiamo che, anche garantendo recuperi sufficientemente lunghi, esaurendo i fosfageni e accumulando acido lattico, ad un certo punto non è più possibile mantenere la stessa efficienza. Quindi, volendo eseguire più di 3 set (4, 5 o più), anche volendo lavorare a cedimento, per mantenere un'altissima intensità nelle ultime set è consigliabile mantenere una riserva (buffer) di una o due rep nella prima (talvolta anche nella seconda).

Una piccola riserva nella prima set è anche utile a preparare meglio la muscolatura, prevenendo gli infortuni e migliorando la performance nelle set centrali e finali.

Conclusioni

In conclusione, il principio di microgradualità non dovrebbe essere un atteggiamento "facoltativo".

Peraltro, ribadiamo che esso vale per tutti i parametri allenanti, i quali devono essere curati con lo stesso interesse che si darebbe al sovraccarico.

Questo perché anche volume e densità svolgono un ruolo molto importante nella crescita muscolare a lungo termine. Non è possibile lavorare sempre e solo ad intensità elevatissime, poiché il sistema nervoso, le articolazioni e i tendini necessitano di periodi di scarico.

Pertanto, in maniera alternata, l'allenamento dovrà assumere una connotazione più metabolica – aumentando la densità – o più energeticamente dispendiosa – aumentando il volume totale. L'importante è che ogni parametro allenante venga implementato con microgradualità, in modo da assicurare adattamenti solidi, mantenendo un'alta qualità del movimento, e riducendo al minimo le possibilità di infortunio.