La dea Forza

A cura di: Fabrizio Butti

 

In fisiologia con il termine Forza, s'intende la capacità che possiedono i muscoli di sviluppare tensioni muscolari per vincere o opporsi a resistenze esterne.
E' legata alle caratteristiche biologiche, biochimiche e strutturali della muscolatura, in parte predeterminate geneticamente ed in parte variabili con l'allenamento.
Forza e muscoliIn fisica, invece, la forza è uguale a: M x A , dove M è la massa ed A è l'accelerazione.
Per massa s'intende lo spazio occupato da un corpo o la misura della sua inerzia, per accelerazione s'intende la variazione di velocità nell'unità di tempo.
Gli studi compiuti da diversi autori sull'evoluzione di questa capacità, sono tutti concordi nell'indicare uno sviluppo costante della forza durante l'accrescimento.
Nei maschi tale sviluppo si arresta, raggiungendo il picco massimo, all'età di 20/25 anni, mentre nelle femmine ciò avviene intorno ai 15/16 anni.
Per molti studiosi la Forza è la qualità fisica"pura" poiché è propedeutica per ogni altra capacità fisica.
Qualunque movimento ha alla base una contrazione muscolare; ed a seconda di come esso è eseguito, possiamo definirlo veloce, resistente o di forza.
L'allenamento della forza, essendo un fattore specifico di ogni prestazione, è fondamentale e viene applicato con metodologie molto specifiche.
Nell'allenamento, lo sviluppo di questa capacità, avviene seguendo due differenti percorsi: uno legato alla forza generale e l'altro a quella specifica.
Il primo permette la costruzione integra di un individuo, tramite esercizi orientati a sviluppare in maniera globale ed armonica tutta la muscolatura; il secondo ha come obiettivo lo sviluppo della forza legata al gesto tecnico specifico della competizione.
Il periodo migliore per lo sviluppo della forza generale è tra i 12 - 16 anni d'età (Filin, Joblonowski, Ciciskin) mentre, l'incremento di forza speciale, rappresenta l'obiettivo più importante negli sportivi di alto livello e d'età maggiore (senza trascurare la tonicità di quei muscoli che non partecipano al gesto atletico proprio della disciplina).
Il miglior approccio è in ogni caso, quello di lavorare sui due aspetti simultaneamente e rappresenta il dosaggio ideale per raggiungere uno sviluppo perfetto della forza.

 

FATTORI CHE DETERMINANO QUESTA CAPACITA':

  • la sezione trasversa dei muscoli, quindi le loro dimensioni;
  • la frequenza d'impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli;
  • la capacità di reclutamento delle unità motorie;
  • la sincronizzazione, nell'atto della contrazione, delle varie unità motorie.

La Forza può progredire mediante due fattori:

  • aumentando la massa muscolare, grazie a lavori che determinano ipertrofia;
  • adattando e modificando le coordinazioni interne.

Nel Body Building, per lo sviluppo dell'ipertrofia muscolare, è preferibile usare esercizi "fondamentali", detti anche " multi - articolari", che coinvolgono molti distretti muscolari, lavorando sulle 6/8 ripetizioni con una certa lentezza nella fase eccentrica.
Gli esercizi devono essere svolti con un carico del 75-80 % del massimale, non più di 3/4 serie allenanti, arrivando al cedimento muscolare tra le 6-8 ripetizioni, la tecnica d'esecuzione deve essere rispettata alla perfezione per evitare traumi.
Il principio fisiologico sul quale si fonda l'aumento dei volumi muscolari, è quello di massima distruzione dei composti energetici e proteici della miofibra, per poi ricostruire un patrimonio più elevato tramite il meccanismo della supercompensazione.
La supercompensazione è un processo mediante il quale lo stimolo provoca una condizione di disagio, alla quale segue una reazione ricostruttiva che supera il livello precedente alla stimolazione.
Lo stimolo di allenamento va inserito nella giusta dinamica, nel momento in cui l'organismo ha realizzato la supercompensazione, in via generale, le sedute devono avere un distacco di 36/48 ore.

Il muscolo

Il muscolo è costituito dalle fibre muscolari (cellule) unite dal tessuto connettivo. Ogni fibra è formata da una membrana con più nuclei e da migliaia di filamenti interni, le miofibrille (il citoplasma della cellula) che contengono i sarcomeri (unità contrattili).
I sarcomeri sono costituiti a loro volta da due proteine filamentose, actina (fine) e miosina (spessa).
La lunghezza delle fibre muscolari può variare da 0,05 mm a 30 cm.
La fibra muscolare è quindi l'unità morfologica del muscolo; le fibre non sono tutte uguali ed hanno caratteristiche diverse.

Le fibre muscolari

Le fibre muscolari nell'uomo possono essere di due tipi:

Oltre che per il colore queste due fibre differiscono per la capacità di produrre il lavoro muscolare in modo diverso; le bianche si caratterizzano per la velocità e per l'intensità della contrazione, le rosse per la durata.

 

Fibre Bianche:

Fibre Rosse:

  • bassa velocità di contrazione;
  • lunga durata di lavoro;
  • mitocondri grandi e numerosi;
  • bassa attività ATPasica.

La gamma di fibre è più vasta di quella schematizzata e ci sono gradazioni intermedie.
Detto ciò si può affermare che per la strutturazione di un programma di allenamento personalizzato per il cliente, bisogna sempre tener presente il tipo di fibra del muscolo sul quale lavorare.

 

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