Il sistema dell'esercizio prevalente

A cura di: Francesco Currò


Vedi anche: il sistema dell'esercizio prevalente II


Con l'avvento di quello che personalmente definisco “commercial bodybuilding”, da un po' di tempo a questa parte è sorta la moda di presentare dei metodi “innovativi”, che – troppo spesso – si soffermano più sulle “complicanze” e sulle denominazioni “stravaganti” che sulla reale produttività. Esercizio prevalenteComunque, converrete con me che, contrariamente a quanto qualcuno (spesso per puri scopi commerciali) vorrebbe farci credere, l'efficacia dei vari metodi non dipende dall'esoticità del nome con cui vengono denominati o dall'eccessiva macchinosità.
In questo articolo desidero proporvi un metodo - non troppo pubblicizzato, visto che non è stato proposto da qualche “guru” d'oltreoceano (ma quando la smetteremo di essere una colonia USA?) - che ritengo tra i più semplici e allo stesso tempo tra i più produttivi: il sistema dell'esercizio prevalente.
Il metodo risulta piuttosto simile (come struttura e finalità) al più noto German Volume Training e può essere utilizzato come una valida alternativa al GVT stesso: il mio consiglio è di provarli entrambi e di valutare quale si adatta maggiormente alle vostre caratteristiche.
Ecco un breve specchietto di presentazione del “sistema dell'esercizio prevalente”:

 

Sistema dell'esercizio prevalente
Finalità Sottoporre ad un volume massiccio di sforzi ripetuti un determinato gruppo di unità motorie, al fine di ipertrofizzarle
Struttura 8-12 serie da circa 10 ripetizioni. Ogni serie dev'essere tirata al limite, quindi, andando avanti con le serie, a causa dell'affaticamento, le ripetizioni diminuiranno. Per cercare di riportare le ripetizioni approssimativamente a 10, ridurre, via via, il peso.
Intervalli di riposo tra i set Circa 60-120 secondi, in funzione della grandezza del muscolo
Frequenza di allenamento Allenare ogni parte del corpo, una volta la settimana (circa)
Esercizi Utilizzare, quando possibile, esercizi “base”

 

Ed ecco un programma di facile applicazione e soprattutto adatto a tutti, cioè sia ad atleti geneticamente dotati che ad hardgainer:

 

LUNEDì: Pettorali, Deltoidi, Tricipiti, Addominali

 


Esercizio
Riscaldamento: set x rip. Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Panca orizzontale 2-3 x 5 10 10 120
Lento avanti 2 x 5 8 10 90
Panca stretta 1-2 x 5 8 10 90
Crunch - 3 20 30

 

Mercoledì: Dorsali, Deltoidi posteriori, Bicipiti

 


Esercizio
Riscaldamento: set x rip. Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Pulley basso 2-3 x 5 10 10 120
Alzate a 90° con 2 manubri 1 x 5 8 10 60
Bicipiti con bilanciere 1 x 5 8 10 60
Calf machine 1-2 x 5 8 15 60

 

Venerdì: Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Polpacci, Addominali

 


Esercizio
Riscaldamento: set x rip. Serie Ripetizioni Pausa di riposo
      (circa) (secondi)
Squat o Pressa 2-3 x 5 10 10 120
Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90
Calf alla Pressa 1-2 x 5 8 15 60
Crunch ai cavi - 3 20 30

 

Note e raccomandazioni:

  • Prima delle serie “effettive” indicate, riscaldatevi con qualche serie (sono indicate) a basse ripetizioni (circa 5) e con pesi via via crescenti;
  • Ricordatevi di tirare le serie al limite; quando vi accorgete di non riuscire più a mantenere le ripetizioni sopra le 6-7, abbassate il peso del 10-20%;
  • Adottate un mesociclo di 3-4 settimane, con 2-3 settimane di carico e una settimana di riposo assoluto.
  • Per una maggiore produttività, cercate di alternare i mesocicli in cui utilizzate il Sistema dell'esercizio prevalente con mesocicli di diversa finalità (mesocicli di forza, ecc.).