Stretching per Allenare la Flessibilità: i 10 Esercizi Più Utili

Stretching per Allenare la Flessibilità: i 10 Esercizi Più Utili
Ultima modifica 04.04.2022
INDICE
  1. A Cosa Serve la Flessibilità?
  2. Stretching: Cos’è e in Cosa Consiste
  3. 10 Esercizi di Stretching più Utili

A Cosa Serve la Flessibilità?

La flessibilità è la capacità che un soggetto ha di compiere movimenti ampi, nei limiti delle possibilità articolari, e dipende dall'elasticità muscolo tendinea nonché dalla mobilità articolare.

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La flessibilità - conosciuta anche come articolarità ed estensibilità - è fortemente condizionata dalle caratteristiche anatomo/funzionali dell'individuo (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli), dalla temperatura dell'ambiente e dalla condizione di riscaldamento dell'organismo.

Una maggior flessibilità, nel cronico, aiuta a muoversi agilmente, a ridurre le possibilità di infortunio, a mantenere una postura scorretta ecc.

Lo Sapevi che…

La "postura da scrivania" provoca l'accorciamento dei flessori dell'anca e l'allungamento della muscolatura dorsale a seguito della continua proiezione in avanti del rachide?

Esistono vari sistemi e metodi per allenare la flessibilità muscolare ma, indubbiamente, il più noto e diffuso è quello degli esercizi di stretching.

Questi possono contribuire a mantenere e migliorare sia la flessibilità, sia la mobilità articolare e l'elasticità, conferendo una piacevole sensazione di rinnovata vitalità.

Stretching: Cos’è e in Cosa Consiste

Proveniente dalla cultura dell'aerobica americana, lo stretching è approdato in Europa e in Italia nei primi anni 80, seguendo il percorso tipico delle mode.

L'etimologia della parola deriva dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare.

Consiste, appunto, nella ricerca di allungamento muscolare attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere l'organismo in un buon stato di forma.

Da alcuni decenni lo stretching è entrato a far parte di tutti i programmi di allenamento, sia per sport di potenza che per sport di resistenza, prima, durante e dopo la prestazione.

Negli ultimi tempi però molte evidenze scientifiche sono contraddittorie rispetto alla didattica internazionale sui temi riguardanti alcune branche dello stretching "dinamico e balistico". Gli studi si riferiscono alle discipline di forza e velocità (massimale, potenza, esplosività, reattività, risposta elastica).

Ciò che è emerso è semplicemente che gli esercizi di stretching per la flessibilità possono rivelarsi controproducenti se eseguiti prima di una prestazione di forza o potenza - sia lato prestativo, sia lato "stabilità articolare".

Inoltre, se da una parte lo stretching si correla positivamente a un aumento della funzionalità, dall'altro (contrariamente a quanto si pensava) sembra inefficacie dal punto di vista terapeutico su certe patologie muscolo-articolari, limitatamente o per nulla preventivo sugli infortuni se praticato prima degli sforzi, inutile per contrastare l'insorgenza dei DOMS o per velocizzare il recupero.

Non vi sono, al momento, riscontri negativi sulle discipline di resistenza, sul fitness e sulle discipline in cui è richiesta una notevole escursione articolare (danza, arti marziali, ginnastica).

10 Esercizi di Stretching più Utili

Per chi non mostra una flessibilità basale adeguata, è sufficiente praticare anche solo 10 minuti al giorno esercizi di stretching per migliorare la propria condizione generale.

Nella tabella sottostante riportiamo quelli che, secondo noi, sono i 10 esercizi di stretching più utili per le persone che non presentano uno stato di forma ottimale e, per questo, vorrebbero migliorare la propria flessibilità.

Attenzione! Prima dello stretching è essenziale praticare un corretto riscaldamento muscolare (da 10-15 a 20-25 minuti), meglio se: dinamico, a bassa intensità, globale.

10 minuti di stretching statico

 

Rec 10"

Esercizi flessibilità
3 x 10"

Rec 20"

Esercizi flessibilità

3 x 20"

Rec 30"

Esercizi flessibilità

 

3 x 30"

Rec 20"

Esercizi flessibilità
3 x 20"

Rec 20"

Esercizi flessibilità

3 x 20"

Rec 10"

Esercizi flessibilità

3 x 10"

Rec 10"

Esercizi flessibilità

3 x 10"

Rec 10"

Esercizi flessibilità
3 x 10"


Rec 10"

Esercizi flessibilità
dx sx
3 x 10"

Rec 30"
Esercizi flessibilità

3 x 30"

 

Per qualsiasi atleta invece - anche di discipline nelle quali la flessibilità non riveste un ruolo centrale - lo stretching dovrebbe occupare delle sessioni indipendenti e con un volume d'allenamento adeguato.