Allenamento e Dieta per lo Sviluppo della Forza Muscolare

A cura di Ivan Mercolini


Esempi Schede di Allenamento

Allenamento forza schedeLe routines indicate vanno eseguite in maniera controllata e impeccabile, senza slanci e strappi, colpi di reni, rimbalzi sullo sterno, e altri orrori.
Tutte le serie sono da portare a cedimento, e vanno eseguite come descritto nei capitoli precedenti.
Si veda anche la mia "Analisi traumatologica degli esercizi di pesistica" prima di procedere.

Esempio di split routine two ways

SEDUTA "A"

considerare almeno 3-5' di riposo tra una serie e l'altra

SEDUTA "B"

considerare almeno 3-5' di riposo tra una serie e l'altra

Esempio di Split Routine Three Ways

Questo esempio è particolarmente adatto ai soggetti endomorfi


SEDUTA "A"

considerare almeno 3-5' di riposo tra una serie e l'altra

  • Riscaldamento generale e specifico
  • Squat con bilanciere accosciata parziale 2x8
  • Pressa a 45° 2x6
  • Calf raise in piedi 1x8
  • Donkey calf raise 1x8
  • Legs raise 2x8 (combinazione flessione gamba sull'anca + crunch)
  • Defaticamento generale e specifico

SEDUTA "B"

considerare almeno 3-5' di riposo tra una serie e l'altra

SEDUTA "C"

considerare almeno 3-5' di riposo tra una serie e l'altra

Nota: se vi sembrano poche le serie citate in qs. routine, è PALESE che non vi siete MAI allenati a cedimento.

Come promesso, Vi scrivo qui di seguito anche una routine di esempio per ragazza con tessuti molli lassi, che necessiti di prendere "corpo". Anche se, come già detto, raramente trova applicazione una routine di forza nella preparazione estetica di una ragazza (fatta eccezione per l'agonismo di forza/potenza naturalmente).

Esempio di split routine two ways per ragazza

SEDUTA "A"

considerare almeno 3' di riposo tra una serie e l'altra

SEDUTA "B"

Se quanto sopra viene svolto al 100% dell'intensità come NECESSARIO, permette di ottenere forza che sarà sfruttata in un successivo protocollo di volume utile per soggetti "piatti", cioè atonici.
Naturalmente è necessaria un'adeguata nutrizione e integrazione, come vedremo nel successivo capitolo.

Note sul capitolo "GLI ESEMPI":

  1. Ho inserito anche esercizi specifici per gli addominali, per quanto questo sia infrequente nei cicli di forza. Lavorando però per l'estetica del corpo, ritengo che il lavoro sull'addome sia sempre un must.
  2. Nell'allenamento femminile di esempio, ho inserito anche esercizi monarticolari, in via eccezionale. Ritengo infatti che il lavoro per le spalle, in una donna, quando trattasi di forza/ipertrofia, non debba includere i fasci superiori dei trapezi, come avverrebbe nelle distensioni dietro la nuca o nella military press. Per dettagli, si veda la mia lezione "Il Personal Trainer e l'estetica femminile".
  3. Riscaldarsi bene è fondamentale, dato che si muovono grossi carichi in movimenti complessi. Nelle routine di forza è frequente farsi male, ma evitabile se si ha conoscenza corretta dell'esecuzione e se si attua un buon riscaldamento specifico.
  4. Sconsiglio l'uso dei power grip e delle cinture. Meglio l'uso di un po' di polvere antiscivolo per le mani. Per gli stacchi da terra si può usare la presa mista.
  5. Naturalmente l'allenamento va eseguito a digiuno di almeno due ore dall'ultimo pasto, il quale deve essere moderatamente leggero.
  6. Durante il ciclo di forza si può attuare del lavoro cardio, con moderazione. Ad esempio fast walking o jogging al 50% fc-max per 20'-30' due vv a settimana. Questo permetterà di non perdere i benefici dell'attività cardio (capillarizzazione, normalizzazione della pressione, ecc.)

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