The Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program (Fase II)

A cura di: Francesco Currò


Qualche tempo fa (Cultura Fisica, marzo-aprile 2008) pubblicai un articolo in cui illustravo un programma di allenamento, poco convenzionale quanto produttivo (tanto che - a quanto mi risulta - è stato addirittura segnalato negli USA come miglior training dell'anno), sviluppato da Chad Waterbury, un allenatore piuttosto noto negli USA soprattutto per le sue idee non proprio "convenzionali" sull'allenamento.
Tale articolo ha ottenuto un pregevole riscontro di pubblico, tanto che ho dovuto inserire ulteriori delucidazioni sul programma stesso, nel mio sito web.
Quanto segue è la continuazione (Fase II) di quel programma di allenamento.
Anche qui, vale la considerazione fatta nell'articolo scorso: il programma originale è impostato su 23 giorni, ma presenta il problema di comprendere degli allenamenti domenicali. Se non possiamo allenarci di domenica o - cosa molto probabile - non troviamo palestre aperte nel week-end, semplicemente allungheremo il programma da 23 giorni a 28 giorni.

Spiegazioni e strategie da utilizzare nelle varie unità di allenamento...

 

Day 1

Serie totali per gruppo muscolare : 6
Esercizi per gruppo muscolare : 2
Esercizi per la parte alta: piano orizzontale
Ripetizioni per ogni serie: 5
Carico: 7RM
Riposo: 60 secondi tra le serie
Esercizi di spinta su piano orizzontale: distensioni con manubri su panca inclinata; distensioni su panca declinata.
Esercizi di trazione su piano orizzontale: Pulley basso; rematore con bilanciere (impugnatura inversa).
Nota: eseguire prima tutte le serie di un dato esercizio e poi passare all'esercizio seguente.

Day 2

Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.

Day 3

Serie totali per gruppo muscolare : 4
Esercizi per gruppo muscolare : 1
Esercizi per la parte bassa: femorali, addominali e polpacci
Ripetizioni per ogni serie: 12
Carico: 15RM
Riposo: 60 secondi tra i set giganti
Esercizi: stacchi da terra, crunch ai cavi, calf alla leg press.
Nota: gli esercizi vanno eseguiti alternando le serie, come in un set gigante

Day 4

Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.

Day 5

Serie totali per gruppo muscolare: 6
Esercizi per gruppo muscolare: 2
Esercizi per la parte alta: piano verticale
Ripetizioni per ogni serie: 12
Carico: 15RM
Riposo: 75 secondi tra i set giganti
Esercizi di spinta su piano verticale: lento avanti; parallele.
Esercizi di trazione su piano verticale: trazioni alla sbarra; alzate al mento.
Nota: gli esercizi vanno eseguiti alternando le serie, come in un set gigante

Day 6

Niente allenamento con sovraccarichi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica ad intensità medio alta.

Day 7

Serie totali per gruppo muscolare : 6
Esercizi per gruppo muscolare : 1
Esercizi per la parte bassa: quadricipiti, addominali, polpacci
Ripetizioni per ogni serie: 5
Carico: 7RM
Riposo: 60 secondi tra le serie
Esercizi: squat, crunch, donkey calf.
Nota: eseguire prima tutte le serie di un dato esercizio e poi passare all'esercizio seguente.

Day 8

Niente allenamento: né sovraccarichi, né aerobica.

Il primo "microciclo" (che rappresenta il primo terzo del primo mesociclo della Fase II) si chiude qui. La modalità di progressione per i due "microcicli" seguenti è riportata nello schema generale, ed essenzialmente consiste nell'aumentare del 2,5% i carichi da utilizzare.

 

Riepilogo generale del programma

 


Day 1 - 9 - 17
      Day 1 Day 9 Day 17

Esercizi

Sets x Reps Riposo Note Carico Carico Carico

Distensioni su panca inclinata

3 x 5 60 sec.  > 7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %

Distensioni su panca declinata

3 x 5 60 sec. 7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %

Pulley basso

3 x 5 60 sec. 7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %

Rematore a presa inversa

3 x 5 60 sec. 7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %
 

Day 3 - 11 - 19

  Day 3 Day 11 Day 19

Esercizi

Sets x Reps Riposo Note Carico Carico Carico

Stacchi da terra

4 x 12 60 sec. Set
Giganti
15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %

Crunch ai cavi

4 x 12 60 sec. 15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %

Polpacci alla Leg Press

4 x 12 60 sec. 15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %
 

Day 5 - 13 - 21

  Day 5 Day 13 Day 21

Esercizi

Sets x Reps Riposo Note Carico Carico Carico

Lento avanti

3 x 12 75 sec. Set
Giganti
15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %

Trazioni alla sbarra

3 x 12 75 sec. 15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %

Parallele

3 x 12 75 sec. 15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %

Alzate al mento

3 x 12 75 sec. 15RM 15RM + 2,5 % 15RM + 5 %
 

Day 7 - 15 -23

  Day 7 Day 15 Day 23

Esercizi

Sets x Reps Riposo Note Carico Carico Carico

Squat

6 x 5 60 sec.   7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %

Crunch

6 x 5 60 sec. 7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %

Donkey Calf

6 x 5 60 sec. 7RM 7RM + 2,5 % 7RM + 5 %

 

Come già visto nella Fase I, a questo primo mesociclo ne segue un altro - sempre di 23 (o 28) giorni - in cui andranno aggiornati i carichi nei vari esercizi ed invertiti tra loro, esercizi e modalità.

Come avrete notato, nel programma non compaiono esercizi per le braccia e le spalle. Non allarmatevi! Il motivo è che se si scelgono degli esercizi multiarticolari per i pettorali ed i dorsali, anche braccia e spalle vengono particolarmente interessate, senza la necessità di ricorrere a degli esercizi specifici.

Se siete annoiati dei soliti training e avete voglia di provare qualcosa d'insolito ma allo stesso tempo di estremamente produttivo, ora potete...
Buon allenamento.