Corsa di resistenza

Ecco qui di seguito gli obbiettivi che ci si dovrebbe proporre quando si comincia ad allenare la resistenza prendendo la corsa come modello:

  1. la prima cosa da fare e cercare di correre per almeno 15-20min. in una stessa sessione di allenamento, anche fermandosi ogni tanto per riposare e per poi riprendere ad allenarsi. Ad esempio ci si può fermare per 1minuto ogni 3-5minuti di corsa.
  2. Quando si prende confidenza con l'allenamento descritto al punto 1, si può iniziare a ridurre la durata e/o il numero di pause che si effettuano durante la corsa. Man mano che si continua a stimolare la resistenza a questo modo si riuscirà a ridurre il tempo dell'allenamento dedicato al recupero sino ad eliminare del tutto le pause (non prima di due o tre settimane di allenamento).
  3. A questo punto si deve cercare di aumentare gradualmente la durata della corsa sino ad arrivare almeno a fare 30min. di fila.
  4. Raggiunto l'obbiettivo del punto 3 si devono cominciare le esercitazioni di corsa continua con alcune variazioni di ritmo: quindi si fanno dei tratti di 1-3 min. a ritmi più elevati seguiti da tratti di 5-6min. a ritmi più blandi (è importante che i tratti a ritmo blando durino di più di quelli a ritmo elevato).
  5. Una volta che si riesce a raggiungere l'obbiettivo del punto precedente, si deve cercare di ridurre gradualmente il tempo e il numero dei tratti a ritmo più blando.
  6. A questo punto si deve cercare di aumentare, sempre gradualmente, la durata della corsa sino a raggiungere un tempo di almeno 1ora di corsa continua.
  7. Quando si riesce a correre per almeno un ora senza fermarsi per riprendere fiato si dovrà cercare di aumentare gradualmente la velocità della corsa.
  8. Quando si pensa che non si può riuscire a migliorare più significa che è arrivato il momento di introdurre le esercitazioni speciali per la resistenza.

Tratto da: allenamento della resistenza per le arti marziali


Vedi anche: Corsa, come aumentare la resistenza (con programma di allenamento per principianti)

 

L'allenamento della corsa continua pone le basi per adattamenti biologici; a seconda dell'intensità con cui viene svolta cambia l'utilizzo dei substrati e le finalità per cui viene praticata:

  • capillarizzazione, rigenerazione e recupero sono caratteristiche della corsa lenta;
  • la corsa media è invece ideale per un più efficiente metabolismo degli acidi grassi e per innalzare la capacità di resistenza;
  • la corsa in progressione lavora sulla resistenza aerobica speciale attivando il meccanismo anaerobico senza produrre troppo acido lattico;
  • la corsa lunga e lunghissima serve per economizzare il gesto e per l'utilizzo e mobilizzazione degli acidi grassi.

La corsa continua di recupero va effettuata intorno all'80% della velocità di deflessione (Vd o soglia anaerobica), la corsa lenta all'85% della Vd, il medio intorno al 90% Vd e la corsa in progressione dal 90% Vd alla Soglia anaerobica.

Le prove ripetute hanno invece la funzione principale di addestramento ai ritmi di gara (presuppone già l'acquisizione della condizione) attivando in maniera significativa il reclutamento delle fibre intermedie e veloci, spesso ridotte da lunghe sedute di corsa continua (aumento forza resistente). Altro aspetto fondamentale è che questo tipo di ripetute tende ad evitare la bradicardia indotta dalla corsa continua a bassa intensità. Queste prove intervallate solitamente si eseguono intorno a + o – 3% della velocità di deflessione (in soggetti allenati) a seconda della durata.