Allenamento POF

A cura del dottor Davide Marciano


L'efficacia di questa tecnica si espleta nel fare lavorare il muscolo nel suo intero arco di movimento, inoltre il si avvale del Riflesso Miotatico grazie al quale si ha una maggiore sollecitazione muscolare.

Cosa è il riflesso miotatico ?

Senza addentrarci troppo nello specifico, quando raggiungete in un esercizio il massimo allungamento muscolare (ad esempio, la posizione bassa delle croci su panca) e invertite immediatamente la direzione, una più ampia parte di fibre muscolari si contrae.
Questo riflesso, permette una ipercontrazione del muscolo, quindi una maggiore crescita.
Secondo l'autore, la maggior parte dei bodybuilder ignora la posizione di allungamento ed è per questo motivo che impiega una vita per ottenere dei buoni risultati. Oltre alla posizione di allungamento, viene inserita nel , anche la posizione intermedia e quella di contrazione attraverso le quali si ha una sinergia verso la crescita muscolare.
La posizione intermedia consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, in quanto costringono i muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a sollevare più carico ed ottenere una maggiore crescita grazie anche ad una notevole risposta ormonale.
Infine, la posizione di contrazione comprende tutti quegli esercizi che consentono di mantenere la resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento. A causa di questa opposizione di resistenza la posizione di contrazione si esegue dopo un movimento in posizione di allungamento. Questa sequenza di esercizi (prima allungamento e poi contrazione) permette un maggiore reclutamento delle fibre muscolari.

Quindi nell'allenamento dovrete eseguire un esercizio in posizione intermedia, poi in posizione di allungamento ed in fine in posizione di contrazione.

 

Esercizi in posizione intermedia:

 

Quadricipiti Squat / Leg Press
Bicipiti femorali Stacchi da terra a gambe tese (la parte più alta del movimento)
Polpacci Leg curl con le punte dei piedi estese
Gran Dorsale Lat machine o Trazioni al petto
Parte centrale della schiena Lat machine o Trazioni alla sbarra dietro la nuca
Parte bassa del petto Distensioni su panca piana o declinata
Parte alta del petto Distensione panca inclinata
Deltoidi Lento avanti
Bicipiti Curl con bilanciere
Tricipiti Panca stretta
Addominali Sit up / sollevamento delle ginocchia al petto stando stesi

 

Esercizi in posizione di allungamento:

 

Quadricipiti Sissy Squat
Bicipiti femorali Stacchi da terra a gambe tese (la parte più bassa del movimento)
Polpacci Sollevamento delle punte a 90° o alla Press
Gran Dorsale Pullover
Parte centrale della schiena Rematore con manubrio o al cavo un solo braccio
Parte bassa del petto Croci su panca piana o declinata
Parte alta del petto Croci panca inclinata
Deltoidi Alzate laterali un solo braccio su panca inclinata
Bicipiti Curl panca inclinata
Tricipiti Estensioni sopra la testa
Addominali Crunch su panca curva

 

Esercizi in posizione di contrazione:


Quadricipiti Leg extension
Bicipiti femorali Leg curl
Polpacci Sollevamento delle punte in posizione eretta
Gran Dorsale Spinte in basso a braccia tese o rematore con presa in supinazione
Parte centrale della schiena Rematore o alzate a 90°
Parte bassa del petto Croci ai cavi
Parte alta del petto Croci ai cavi su inclinata
Deltoidi Alzate laterali o tirate al mento
Bicipiti Curl concentrato o al cavo
Tricipiti Estensioni un braccio dietro la testa o Spinte in basso
Addominali Crunch con arco di movimento ridotto