Gambe e glutei: falsi miti ed errori nell'allenamento femminile

A cura di Alessandro De Vettor e Alessandro Cioffi


« prima parte


Questo si traduce in due macrocicli di lavoro periodizzati in modo differente (Tabella 2) e caratterizzati da esercizi diversi (tabella 3).


Tabella 2. Periodizzazione dell'allenamento nel ginoide venoso e arterioso (esempio)

 

MACROCICLO GINOIDE VENOSO GINOIDE ARTERIOSO
1° MESOCICLO Capillarizzazione Capillarizzazione
2° MESOCICLO Dimagrimento Dimagrimento e Drenaggio
3° MESOCICLO Tonificazione Capillarizzazione
4° MESOCICLO Capillarizzazione Tonificazione
5° MESOCICLO Tonificazione specializzata Capillarizzazione
6° MESOCICLO Transizione Transizione

 

Tabella 3. Metodiche di allenamento per il ginoide "venoso" e quello "arterioso" (esempio)

 

  GINOIDE VENOSO
CAPILLARIZZAZIONE Periferic Heart Action (P.H.A)
DIMAGRIMENTO Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
TONIFICAZIONE Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE Periferic Heart Action (P.H.A)
TONIFICAZIONE SPECIALIZZATA Allenamento degli arti inferiori (gambe, glutei...) attraverso esercizi multiarticolari-base (Squat, affondi, stacchi e similari) e allenamento parti muscolari carenti.
Split Routine
TRANSIZIONE
  • Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio)
  • Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)
  GINOIDE ARTERIOSO
CAPILLARIZZAZIONE Fast walking  (50% formula Karvonen)  + circuito aerobico parte superiore (attrezzature aerobiche per la parte superiore esempio Top XT + esercizi muscolari tronco/braccia)
DRENAGGIO DIMAGRIMENTO

Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)

  • SI, Fast Walking, Bike recline, Top XT e similari
  • NO Bike, Step, Running, Rotex e similari
  • Esercizi  e tecniche di drenaggio linfatico e rieducazione vascolare degli arti inferiori
CAPILLARIZZAZIONE Come sopra
TONIFICAZIONE Programma di tonificazione generale (con metodo Total Body)
CAPILLARIZZAZIONE Come sopra
TRANSIZIONE
  • Percorso di vita attivo (esercizi callistenici, piscina, stretching, passeggio)
  • Relax (massaggi, yoga, respirazioni diaframmatiche)

E' inoltre opportuno,  sottolinea un ulteriore aspetto, qui semplicemente accennato e che verrà approfondito in articoli successivi: la tonificazione migliore e più efficace anche per la donna è costituita da esercizi base-multiarticolari per la costruzione muscolare, quali squat, affondi , stacchi ecc. Purtroppo raramente, e a torto, nelle palestre si vedono donne (ma anche uomini se è per questo) eseguire esercizi come ad esempio gli stacchi da terra... Ribadiamo: tale programmazione potrà svolgersi, ma solo una volta terminati i mesocicli preparatori. Attraverso la periodizzazione proposta si potranno ottenere i risultati migliori sotto l'aspetto circolatorio prima e del trofismo muscolare poi.
Come al solito quelli descritti sono solo esempi molto sintetici di macrocili di lavoro. Numero e durata dei mesocicli possono/devono essere personalizzati a seconda delle caratteristiche e risposte individuali della cliente che dovranno essere verificate periodicamente (tramite analisi della composizione corporea, termografia computerizzata o da contatto, misurazioni dei volumi muscolari, analisi bioumorali ecc.)
Si conclude con un'esortazione al pubblico femminile: anche se può risultare controintuitivo non lanciatevi a sovraccaricare le vostre gambe tormentandole con esercizi pesanti pensando che: "prima e più si fa meglio è". L'aspetto circolatorio è tanto importante quanto quello tonificante se si vogliono raggiungere dei veri risultati. Ricordate che dove c'è circolazione c'è dimagrimento! Il segreto pertanto sta proprio nel seguire un programma mirato anzitutto a "sbloccare il ristagno dei liquidi" e ottenere una micro e macro circolazione migliori. Una volta migliorati questi aspetti allora saremo veramente pronti per modellare e costruire gambe e glutei da schianto!