Allenamento degli arti inferiori: come approcciarsi al workout per le gambe

Allenamento degli arti inferiori: come approcciarsi al workout per le gambe
Ultima modifica 25.05.2023
INDICE
  1. Cosa bisogna sapere prima di iniziare
  2. Muscoli coinvolti
  3. Fondamentali: squat e stacco
  4. Esercizi multiarticolari con le macchine isotoniche
  5. Complementari con i pesi liberi
  6. Multipower: quando usarlo?
  7. Esercizi di isolamento o monoarticolari: quali sono e a cosa servono
  8. Come strutturare la tabella?

L'allenamento degli arti inferiori rappresenta il 50% della routine di chi pratica bodybuilding amatoriale.

Questo perché qualsiasi workout per gambe ben strutturato richiede un approccio totalizzante, che non trascuri nessun aspetto, dalla forza all'ipertrofia, dalla flessibilità muscolare alla mobilità dei tre complessi articolari coinvolti e della schiena - anche se in questo articolo non avremo spazio per discutere nel dettaglio di flessibilità e mobilità.

Senza contare che il grado di affaticamento degli esercizi multiarticolari dedicati al condizionamento degli arti inferiori è tale da necessitare spesso sessioni a sé stanti.

In questo breve articolo tenteremo di dare una visione d'insieme quanto più esauriente possibile, cercando di gettare le basi per la costruzione di un buon allenamento degli arti inferiori.

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Cosa bisogna sapere prima di iniziare

Prima di iniziare un programma di allenamento per gli arti inferiori è bene cercare di capire bene "cosa fare e cosa non fare".

Pur non essendo obbligatoria, una visita medico sportiva è sempre consigliata. Il medico farà le valutazioni del caso ed escluderà, anche grazie ad esami paralleli, le problematiche di salute più importanti.

Non solo. Con specifico riferimento ai movimenti tipici del workout per le gambe, sarebbe auspicabile sottoporsi a una valutazione funzionale. Prima fra tutte, quella della schiena.

Sottoporre il rachide ai sovraccarichi non nuoce alla salute delle persone sane, ma potrebbe invece costituire un problema per chi lamenta già paramorfismi o dismorfismi limitanti. In caso di scoliosi clinicamente rilevante, per esempio, meglio evitare squat e stacco da terra eseguiti in maniera pesante.

Non stiamo dicendo che sia necessario eseguire una risonanza magnetica prima di iscriversi in palestra, ma una visita fisioterapica – soprattutto in presenza di sintomi pre-esistenti, o di uno storico di infortuni – non sarebbe fuori luogo.

A completamento dell'iter, chiunque intenda cimentarsi seriamente nell'allenamento dovrebbe curarsi di esaminare la propria funzionalità generale, con maggior attenzione sugli equilibri muscolo-articolari ed eventuali scompensi, debolezze, retrazioni o rigidità, vizi posturali ecc.

Potrà sembrare un eccesso di zelo, ma non è corretto stilare un workout per gli arti inferiori senza considerare:

  • Mobilità di tutta la schiena – in flessione, flessione laterale, estensione e torsione;
  • Mobilità delle spalle – indispensabile se si intende eseguire un back squat con bilanciere;
  • Fisiologia dell'appoggio plantare – essenziale anche nella spinta dello stacco da terra;
  • Varismo o valgismo delle ginocchia e delle caviglie – determinanti in tutti gli esercizi;
  • Fisiologia complessiva del ginocchio – diverse strutture di quest'articolazione risultano fortemente sollecitate (legamenti, menischi) e, in presenza di problematiche come l'instabilità, dovrebbero escludere certi esercizi o limitarne il range di movimento;
  • Mobilità delle caviglie – primari quando si deve stabilire la profondità migliore dell'accosciata;
  • Equilibrio tra flessori ed estensori dell'anca – che permette il corretto posizionamento del bacino, delle ultime vertebre lombari e l'attivazione del grande gluteo, necessari per lo scarico adeguato del peso lungo la colonna.

Inoltre, concludendo, è bene rammentare che, pur essendo molto utile fare uso dello specchio e dei filmati per mettere in pratica l'autocorrezione tecnica, l'occhio di un esperto – o comunque di un esterno – possono fare la differenza.

Ad esempio, pur essendo "certi" di anteriorizzare correttamente il bacino e di estendere adeguatamente il tratto lombare, può capitare che ciò avvenga solo parzialmente, o che si tenda a perdere la postura in determinati momenti della ripetizione.

Inutile dire quanto tale circostanza aumenterebbe i rischi man mano che incrementa l'intensità.

Muscoli coinvolti

Il grande gluteo (muscolo primario della regione glutea) ed il quadricipite femorale (i quattro muscoli che occupano la coscia anteriore e laterale) sono i muscoli più grossi e forti del corpo umano.

Nelle esecuzioni di spinta, tipiche degli esercizi multiarticolari dedicati all'allenamento di cosce e lato B, essi vengono coinvolti in maniera primaria.

Non solo, partecipano massicciamente anche:

Fondamentali: squat e stacco

Per l'allenamento degli arti inferiori, gli esercizi più efficaci nell'allenamento della forza pura – altissima intensità, basse ripetizioni e scarso grado di affaticamento – ma anche difficili sul piano tecnico, sono i fondamentali con i pesi liberi, ovvero:

  • Squat o accosciata, in tutte le sue varianti;
  • Deadlift o stacco da terra, in tutte le sue varianti;

Attenzione però, questo non significa che non potendo eseguirli non si possa eseguire comunque una routine efficace per gli arti inferiori – nei prossimi paragrafi spiegheremo come fare.

Anzi, potremmo dire che molti di coloro che eseguono assiduamente e in maniera pesante squat e stacco da terra (i cosiddetti fondamentali) si troveranno, prima o poi, a doverli escludere – anche solo periodicamente – a causa di un piccolo infortunio.

Ciò non significa che questi esercizi facciano male; anzi! Una muscolatura possente è da considerare estremamente preventiva su varie complicazioni ortopediche. Come sempre, però, ogni caso è a sé.

Più intensamente ci si allena, più risultati si ottengono, ma più elevate sono le possibilità di effetti collaterali. A tal proposito, in seguito spiegheremo meglio come ottenere i risultati sperati modulando correttamente i parametri allenanti tra i vari tipi di esercizio.

I rischi legati all'esecuzione errata, poco ragionevole, eccessiva o "sfortunata" di squat e stacco da terra, sono infatti statisticamente molto alti. "Nel mucchio", tuttavia, si includono anche situazioni favorite da paramorfismi o dismorfismi, imprudenze o grossolani errori tecnici.

Ma se stai leggendo queste righe con rammarico, perché sei appena incappato nella classica discopatia alla schiena proprio eseguendo questi esercizi, non disperare.

Non è assolutamente detto che tu non possa più eseguirli; ricorda che l'8% dei casi di mal di schiena è dovuta a ernia al disco (0,5-2,0% nella popolazione generale), statistica che esclude ovviamente tutti i casi non diagnosticati. Dovremmo poi sommare anche tutti i casi di ernia asintomatica e di gradi inferiori, come la semplice protrusione.

Se tutti coloro che soffrono di discopatia non potessero più sollevare pesi, sarebbe un grande problema sociale, economico e sanitario.

La verità è che ci vogliono tanta fortuna, ma anche tanta intelligenza nella gestione dell'allenamento che, nel soggetto con discopatia, dovrà "finalmente" essere più curato e attento alla componente tecnica e alla modulazione dei parametri allenanti.

Esercizi multiarticolari con le macchine isotoniche

Gli esercizi multiarticolari con le macchine isotoniche possono sostituire, nella pratica di bodybuilding e fitness, quelli con i pesi liberi. Parliamo soprattutto di:

Complementari con i pesi liberi

L'allenamento degli arti inferiori non è solo di forza pura.

Per ottenere risultati ipertrofici importanti è anche necessario lavorare a ripetizioni maggiori rispetto a quelle invece usate per la ricerca di forza pura, aumentare il grado di affaticamento e porre maggiore enfasi su alcuni muscoli piuttosto che su altri.

  • Squat / affondo bulgaro;
  • Affondi frontali, posteriori, in camminata e laterali (che hanno obbiettivi diversi);
  • Stacco a gambe tese;
  • Good-morning;
  • Step-up;
  • Hip-thrust (per i glutei).

Multipower: quando usarlo?

L'uso del multipower è abbastanza controverso, perché presenta vantaggi e svantaggi.

Prima di tutto, il multipower tende a "vincolare" la traiettoria verticale del bilanciere; nel gesto di squat, per ragioni di fisiologia del movimento, questo non dovrebbe seguire una linea perpendicolare al suolo.

Nello stacco da terra invece, più il bilanciere sale dritto, meglio è. Purtroppo però, usando il multipower non si ha la garanzia che tale perpendicolarità sia dovuta alla correttezza tecnica interna, e possono rimanere celati scompensi ed errori i quali, alla lunga, potrebbero nuocere alle articolazioni.

Al tempo stesso tuttavia, il multipower offre una certa "sicurezza" di stabilità sui movimenti laterali, che sappiamo essere molto deleteri per la schiena.

Non di meno, nei lavori con tecniche di intensità o comunque alto grado di affaticamento, il multipower offre la possibilità di aumentare il margine di sicurezza in caso di cedimento – grazie al blocco rapido sui perni.

Esercizi di isolamento o monoarticolari: quali sono e a cosa servono

Gli esercizi di isolamento o monoarticolari sono quelli che "cercano" di concentrare lo stimolo su un gruppo muscolare.

Vengono per lo più eseguiti alle macchine isotoniche e ai cavi, ma esistono anche molte esecuzioni con i pesi liberi.

Ovviamente il focus non è mai altamente specifico, anche perché ogni movimento recluta sempre più muscoli – ad esempio, il grande gluteo non è solo un estensore, ma anche un abduttore.

La caratteristica principale degli esercizi di isolamento o monoarticolari è che si prestano a raggiungere il cedimento muscolare, soprattutto a medio-alte ed alte ripetizioni – per questo definiti anche "finisher".

Il corretto uso dei monoarticolari può risultare di estrema utilità anche:

  • Nel condizionamento iniziale, propedeutico alla strutturazione di workout avanzati;
  • Nel compenso di eventuali debolezze;
  • Se eseguiti one-leg, nell'individuazione di forti differenze tra un arto e l'altro.

Gli esercizi monoarticolari più diffusi per l'allenamento delle gambe, che possono essere eseguiti a corpo libero, con elastici, alle macchine isotoniche e ai cavi, sono:

  • Leg extension (quadricipiti femorali);
  • Leg curl (femorali);
  • Estensioni dell'anca o slanci posteriori (soprattutto grande gluteo);
  • Adduzione dell'anca o chiusura delle cosce: adduttori (interno coscia);
  • Abduzioni dell'anca o apertura delle cosce: abduttori (soprattutto regione glutea);
  • Flessione plantare o calf raise (tricipite surale o polpaccio).

Come strutturare la tabella?

Un buon workout per le gambe prevede di stimolarle almeno due volte a settimana, fino a tre (se il terzo è, ad esempio, di specializzazione).

Ovviamente, il carico allenante complessivo deve tenere conto della ripartizione in più giorni; significa che non è possibile eseguire ogni sessione "come se fosse un allenamento intero".

Ad esempio, se scegliamo di eseguire un volume totale di 120 ripetizioni totali per i quadricipiti, queste andranno divise per due o per tre; la tabella verrà aggiustata di conseguenza.

Il consiglio è quello di:

  1. scegliere prima gli esercizi;
  2. partire da massimo 3-2 esercizi per sessione;
  3. con un numero di serie che va da 6 a 3 – vedremo sotto come sceglierle;
  4. conseguente numero di ripetizioni che oscilla da 4 a 15 – vedremo sotto come sceglierle;
  5. recuperi che vanno da parecchi minuti a 60-90'', in base all'esercizio.

Siamo consapevoli che si tratta di range molto ampi, ma non è possibile dare raccomandazioni precise in questo senso, perché dipende dal caso e dall'impostazione scelta.

Ogni allenamento deve avere un obbiettivo diverso e un differente modo di variare i parametri allenanti.

La "precedenza" va data agli esercizi multiarticolari per la forza. Non devono mai mancare, anche ad alte percentuali sulla ripetizione massimale (in teoria sono più efficaci dall'85% in su ma, nell'allenamento del bodybuilding, meglio partire da una base del 75%), ma bisogna tenere bene a mente che questi non andrebbero portati a cedimento muscolare. Le serie di squat e stacco, per esempio, dovrebbero mantenere un buffer (ripetizioni di riserva) di 2 o anche 3.

Ergo: se decido di utilizzare l'85% 1RM, che potenzialmente mi consentirebbe di eseguire massimo 6 ripetizioni, a buffer 2-3 ne eseguirò 3 o 4.

Il numero di serie oscilla da 4 a 6, mentre i recuperi sono totali, liberi, e comunque mai inferiori a 3 minuti (tranquillamente fino a 5).

Seguono gli esercizi complementari, per applicare uno stimolo allenante più orientato all'ipertrofia sarcoplasmatica, continuando però a dare enfasi al reclutamento delle unità motorie. L'intensità è media, quindi inferiore alla precedente, che consentirebbe di eseguire da 7 a 10 ripetizioni a cedimento; mantenendo un buffer 1, circa 6-8 rep, per circa 3 serie. I recuperi sono compresi tra i 2'00'' e i 3'00''.

Si inseriranno per ultimi gli esercizi finisher. Se l'obbiettivo è di sfiancare il muscolo – e non è detto che lo sia, soprattutto allenando le gambe 3 volte a settimana – esaurendo le riserve energetiche e producendo alte quantità di acido lattico, i monoarticolari verranno portati sempre a cedimento, con intensità bassa (<65%) e alte ripetizioni (fino a 15), per massimo 2-3 serie. I recuperi possono essere anche molto brevi, da 60 a 90''.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer