Allenamento per le donne: alcune linee guida

A cura del Dott. Umberto Miletto


Quelle che seguono sono i punti essenziali da rispettare nella programazzione di atlete e donne appassionate che vogliano migliorare la loro forza e il loro aspetto fisico (meno grasso corporeo, maggior tonicità ecc...).

 

LINEE GUIDA

  • I programmi d'allenamento devono includere esercizi con pesi liberi (bilancieri e manubri) ed esercizi che utilizzano la resistenza del proprio peso corporeo, (linee guida NSCA).
  • L'utilizzo di macchine isotoniche ed esercizi di addominali sono consigliati, ma l'allenamento dev'essere incentrato su esercizi liberi, che richiedano coordinazione motoria e che coinvolgano più articolazioni (squat, stacchi, affondi in avanzamento, step-up, panca, trazioni, piegamenti ecc...), (linee guida NSCA).
  • I programmi d'allenamento devono includere anche la parte superiore, specialmente con esercizi multiarticolari (panca piana, piegamenti, trazioni, rematore ecc...), (linee guida NSCA).
  • Le donne a cui interessa sviluppare forza e potenza devono utilizzare esercizi che coinvolgano tutto il corpo, come power clean, clean e jerk, push press, power snatch, (linee guida NSCA).
  • Un allenamento corretto dev'essere pianificato e periodizzato con scadenze a medio-lungo termine (almeno 6 mesi) e con dei momenti di verifica.
  • Il programma deve interessare varie qualità neuro-muscolari e portare allo sviluppo di una miglior coordinazione intra ed inter-muscolare, di un miglior equilibrio muscolare, di una migliore propriocezione e dev'essere funzionale all'obiettivo che si vuole raggiungere (potenza, forza, estetica ecc...), (linee guida NSCA).
  • I programmi d'allenamento devono essere supportati da un'alimentazione equilibrato e corretta.

Questi punti sono essenziale se si vuol lavorare in modo corretto e se si vuol raggiungere e mantenere un risultato. Sia che siate atlete, sia che vi allenate per passione e per migliorare il vostro aspetto estetico tenete sempre a mente queste linee guida.